Das Schlimmste, was einem/einer Sportler/-in in der Vorbereitungszeit auf einen Wettkampf passieren kann, ist eine Verletzung. Trainingspausen führen unweigerlich zu einem Formverlust, insbesondere bei Ausdauersportarten wie Laufen. Eine der gefürchteten Läuferverletzungen sind Zerrungen und Bänderrisse am oberen Sprunggelenk. Was tun, wenn nun ein solcher Bänderriss oder eine Bänderzerrung in der Vorbereitungsphase auf einen Marathon oder anderen Wettkampf auftritt? Im Folgenden Beitrag erkläre ich Ihnen, was unbedingt zu beachten ist, um lange Folgeschäden am Sprunggelenk zu vermeiden, und wie Sie die Zwangspause teilweise mit alternativem Training am besten überbrücken können, um doch etwas für Ihre Form zu tun.

Ohne ausreichendes Ruhigstellen besteht das Risiko von Folgeschäden.

Die Sofortmassnahmen und erste Behandlung eines Bänderrisses oder einer Bänderzerrung sind immer gleich, egal ob Sportler oder Nichtsportler (vgl. dazu ausführlich den Beitrag „Bänderriss oder -zerrung am Sprunggelenk? Sofortmassnahmen, Behandlung & Prävention“).

Als Sofortmassnahme nach der Verletzung am Sprunggelenk soll nach dem sogenannten PECH-Schema vorgegangen werden: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Danach muss das Sprunggelenk mit einer Stabilschiene (Aircast Schiene) vier bis sechs Wochen ruhiggestellt werden. Ohne Ausnahme, auch wenn dabei wertvolle Trainingszeit verloren geht oder notfalls die Teilnahme am Wettkampf abgesagt werden muss. Nur so kann der gerissene oder überdehnte Bandapparat wieder in einer funktionell guten Länge vernarben und stabil werden. Wird während der Phase der Narbenbildung schon zu stark belastet, entsteht im besten Fall eine schwache Narbe, die wieder verletzungsanfällig oder funktionell zu locker sein wird. Der Faktor Zeit für die Heilung ändert sich nicht, nur weil ein Wettkampf ansteht.

Je nach Heilungsverlauf kann die Stabilschiene nach vier bis sechs Wochen gegen eine Bandage (Malleo-Sprint-Bandage oder Ähnliches) ausgetauscht werden. Diese Schnürbandage stabilisiert weiterhin, entmündigt aber die Muskeln nicht mehr. Diese können und sollen nun wieder trainiert werden. Durch Alltagsbewegungen mit der Bandage und sogenanntes propriozeptives Training ohne Bandage: also Übungen auf instabilen Untergründen wie Wackelbrett, Fusskreisel Matten, koordinierte Seitwärtsbewegungen etc.

Welches Training trotz Verletzung am Sprunggelenk

Was heisst das nun konkret für Ihr Training und Ihre Wettkampfvorbereitung?

Je nach Zeitpunkt: Wettkampf absagen

Es kann sein, dass Sie auf den Wettkampf verzichten müssen. Zeitpunkt des Unfalls, Art des Wettkampfs (Länge, ebenes oder unebenes Terrain), Ihre Wettkampferfahrung sind nur einige der Faktoren, die zu beachten sind. Lassen Sie sich hierzu unbedingt von Ihrem Hausarzt oder Spezialisten beraten. Nur eine Fachperson kann in Ihrem individuellen Fall beurteilen, ob eine Teilnahme sinnvoll ist, ohne dass Sie eine schlechte Heilung oder Folgeschäden riskieren. Besprechen Sie sich auch mit Ihrem Arzt oder eventuell mit Ihrem Physiotherapeuten, ob und in welcher Art und Umfang die folgenden Trainingsvorschläge für Sie in Frage kommen.

Training in den ersten 4-6 Wochen

Wenn die Schwellung und die Schmerzen zurückgegangen sind, können Sie bei guten Heilungsverlauf auch mit der Stabilschiene etwas dafür tun, damit sich Ihre Kondition in der Zwangspause nicht ganz verabschiedet: Mit Velofahren, Gehen auf ebener Unterlage wie zum Beispiel auf Asphaltwegen, ab der 4-5 Woche allenfalls sogar mit Walking (auch auf ebener Unterlage). Wichtig: Tragen Sie dabei immer die Stabilschiene, damit Sie Seitwärtsbewegungen vermeiden, übertreiben Sie es nicht und halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Zudem können Sie (ebenfalls mit Stabilschiene) Übungen zur Rumpfkräftigung machen, denn auch ein stabiler Rumpf trägt zu einem effizienteren und schnelleren Laufstil bei. Informationen und Übungsbeispiele dazu, finden Sie im Blogbeitrag vom Sportphysiotherapeuten Ludwig Tannast.

Fusskräftigung und Training mit Schnürbandage

Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt tauschen Sie je nach Heilungsverlauf nach 4-6 Wochen nach dem Unfall die Stabilschiene gegen die Schnürbandage aus. Die Bandage wird tagsüber konsequent getragen. Während dieser Zeit werden die Muskeln rund ums Sprunggelenk, die in den letzten Wochen ruhig gestellt waren, wieder gekräftigt und der Rückfuss stabilisiert.

Fusskreisel / Wackelbrett

Fusskreisel oder Wackelbrett helfen, die Muskeln rund ums Sprunggelenk zu stabilisieren.

Dies geschieht mit gezieltem propriozeptiven Training ohne Bandage. Lassen Sie sich dazu von einem Physiotherapeuten instruieren. Die koordinierten Fussübungen können Sie gut zuhause machen, zum Beispiel morgens und abends während des Zähneputzens. Am besten besorgen Sie sich einen sogenannten Fusskreisel (vgl. Foto), der Ihr tägliches Trainingsgerät wird.

Kräftigungsübungen für die Füsse gehören meiner Meinung nach übrigens auch zur Prävention in den Trainingsplan jedes unverletzten Läufers. Der positive Nebeneffekt ist, dass dadurch auch der Laufstil sauberer und effizienter, also schneller wird. Lesen Sie dazu auch den Beitrag „Investieren Sie in Ihre Laufmuskeln! Übungen für Füsse und Beine“ von Physiotherapeut Ludwig Tannast.

Ab der 7. bis 8. Woche können Sie in der Regel mit leichtem Jogging auf dem Laufband oder auf ebener Strasse beginnen. Tragen Sie dazu die Schnürbandage und vermeiden Sie Stop-and-go-Bewegungen.

Training ca. 12 Wochen nach Verletzung

Nach weiteren 6 Wochen und dem Okay Ihres Arztes können Sie die Bandage im Alltag weglassen und auch erste Joggingeinheiten auf dem Laufband oder ebenen Gelände ohne Bandage einbauen.

Bei gutem Heilungsverlauf und Forstschritt der Stabilisationsübungen können Sie sich dann auch wieder auf unebenes Gelände wagen, dies allerdings vorerst nur mit Bandage. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie lange Sie die Bandage weiterhin bei welchem Sport tragen sollen. Solche Bandagen geben übrigens ausreichend Bewegungsfreiheit, sodass sie auch zahlreiche Profisportler bei Wettkämpfen tragen.

Unbedingt weiterhin fix in Ihr Training einbauen sollten Sie die Stabilisations- und Kräftigungsübungen für Ihren Fuss.

Nichts erzwingen und weiterhin Freude am Laufsport haben

Übertreiben Sie das Training nicht, sprechen Sie sich mit Ihrem Arzt ab und konsultieren Sie ihn auf jeden Fall, wenn beim Sport wieder Schmerzen auftauchen. Verzichten Sie als Hobbysportler lieber auf einen Wettkampf und haben Sie dafür Freude an vielen weiteren Läufen.

Ich wünsche Ihnen eine gute Wettkampfvorbereitung ohne Verletzungen und mit viel Spass!

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