Starke Muskeln an Füssen, Beinen und Rumpf sind für Läuferinnen und Läufer die Grundvoraussetzung, um schnell und verletzungsfrei laufen zu können. Im folgenden Beitrag gibt Sportphysiotherapeut Ludwig Tannast vom Hirslanden Training in Aarau Tipps für Übungen zur Fuss- und Beinkräftigung.

Das Motto im Laufsport lautet wie überall, wo Muskeln im Spiel sind: Use it or loose it – gebrauche sie oder verliere sie! Doch so einfach ist es nicht. Denn durch die stetigen Aufprallbelastungen wird zwar beim Laufen eine starke Muskulatur gefordert, vor allem auf längeren Distanzen, sie entsteht aber nur sehr bedingt durchs Laufen selbst. „Hausaufgaben“ in Form von Kräftigungsübungen gehören daher zum Trainingsplan eines jeden Läufers dazu wie das Zähneputzen vor dem Zubettgehen. Die gute Nachricht: Ein gut funktionierendes Muskelkorsett schützt nicht nur vor möglichen Überlastungsbeschwerden, sondern macht auch schnell.

Übungsbeispiele für die Fuss-/Bein- und Rumpfmuskulatur gibt es unzählige. Wichtig dabei ist, dass neben einfachen Kräftigungsübungen für die Füsse auch die Beinachsen und die Rumpfmuskulatur gestärkt werden. Denn für Läufer ist eine stabile Rumpfmuskulatur, welche Ausweichbewegungen verhindert und die Abstossenergie nach vorne richtet, enorm zentral.

Sportphysiotherapeut Ludwig Tannast bereitet momentan Läufer auf ihren ersten Marathon vor (My First Marathon-Package des Aargau Marathons) und zeigt nachfolgend einige Übungen, mit denen Sie Ihre spezifische Laufmuskulatur in Schwung bringen. Er konzentriert sich dabei vor allem auf die Füsse und die Beinachse. Weitere Übungen zur Rumpfmuskulatur finden Sie im Beitrag «Ein stabiler Rumpf macht schneller beim Laufen».

Fussgymnastik

1. Waden heben

Was: Barfuss beidbeinig auf einen Absatz oder eine Treppenstufe stehen, Fersen Richtung Boden absenken und aus dieser Position in den maximalen Zehenstand heben und wieder senken.

Wie: 2–3 Serien mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Dazwischen 30 Sekunden Pause.

Varianten: Gleiche Übung, aber mit gebeugten Knien für die tiefe Wadenmuskulatur. Fortgeschrittene können die Übungen auf einem Bein ausführen.

2. Pinguin

Was: Mit Füssen in V-Stellung auf dem Boden stehen, Fersen berühren sich. Aus dieser Stellung in den Zehenstand hochkommen und im Wechsel Fuss bzw. Zehen hochziehen. Dabei das Gewicht vom rechten auf den linken Fuss verlagern.

Wie: 2–3 Serien, jeweils 15–20 Wiederholungen.

3. Fusskrallen

Was: Fuss etwa in der Mitte auf ein Handtuch aufsetzen. Zehen krallen und dadurch das Tuch so fest wie möglich zusammen- und wieder auseinander schieben.

Wie: 2–3 Serien, jeweils 15–20 Wiederholungen.

4. Fussheben mit Gummiband

Was: Gummiband um die Füsse legen und an einem festem Gegenstand fixieren. Aus entspannter Flex-Position Fussspitze gegen den Widerstand hochziehen. Je nach Zug Widerstand grösser oder kleiner halten.

Wie: 2–3 Serien rechts und links, jeweils 15–20 Wiederholungen.

Variante: Gummiband für mehr Widerstand doppelt oder 3–4-fach zusammennehmen.

Stabilisationsübungen

5. Beinabspreizen

Was: Ausgangsstellung auf instabiler Unterlage im Einbeinstand (z. B. weiche Kunststoffmatte wie im Bild). Gummiband so zusammenbinden, dass es bei leicht geöffneten Beinen etwas spannt und nicht herunterrutscht. Mit Standbein leicht in die Knie gehen und anderes Bein seitlich gegen den Widerstand abspreizen. Standbein, Rumpf und Oberkörper und dadurch auch die Beinachse bleiben möglichst stabil.

Wie: 2–3 Serien pro Bein, jeweils 15–20 Wiederholungen.

6. Knie heben

Was: Ausgangsstellung einbeinig auf instabilem Untergrund, Schwungbein leicht hinter der Matte. Schwungbein nach vorne hochschwingen, bis Oberschenkel in der Horizontalen ist. Rumpf und Standbein bleiben stabil.

Wie: 2–3 Serien pro Seite, jeweils 15–20 Wiederholungen

7. Einbein-Sprung auf weicher Matte

Was: Mit einem Schrittsprung vom Boden einbeinig auf der Matte springen und bei der Landung aktiv den Aufprall abfangen und den Körper stabilisieren, anschliessend Schwungbein bis in die Horizontale hochziehen. Rumpf und Standbein bleiben stabil.

Wie: 2–3 Serien pro Seite, jeweils 15–20 Wiederholungen.

Kombi-Übungen Beine/Rumpf/Oberkörper

8. Stabilisationssprung doppelbeinig

Was: Ausgangsstellung schulterbreit mit beiden Füssen auf dem Boden. Arme horizontal nach vorne ausgestreckt, gerader Rücken mit Rumpfspannung. Kräftig vertikal in die Höhe springen und nach Landung wieder zurück in die Ausgangsposition. Arme bleiben nach vorne ausgestreckt, Rumpf möglichst stabil.

Wie: 2–3 Serien, jeweils 10–15 Wiederholungen.

9. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Was: Ausgangsstellung schulterbreit mit beiden Füssen auf dem Boden, Arme mit zwei Kurzhanteln senkrecht in die Höhe gestreckt, Rumpf stabil. Ausfallschritt nach vorne ausführen und danach mit vorderem Bein wieder in die Ausgangsstellung zurückdrücken. Hüfte/Rumpf bleiben stabil, Arme bleiben oben. Vorderes Knie nicht über die Fussspitze des Standbeines hinausführen.

Wie: 2–3 Serien pro Seite, jeweils 15–20 Wiederholungen.

10. Koordinationsübung Bein-/Armheben mit Kurzhanteln

Was: Ausgangsstellung mit einem Bein auf einer Stufe, anderes Bein leicht nach hinten ausgestreckt, Kurzhanteln seitlich in den Händen. Hinteres Bein nach vorne hochführen bis in die Horizontale, dann vorne Hochführen der Hanteln, bis die Arme vertikal ausgestreckt sind. 1-2 Sekunden Position halten, dann Arme mit Hanteln und Schwungbein wieder in Ausgangsstellung zurückführen.

Wie: Rund 5-10 Wiederholungen, Seite wechseln.

11. Kreuzheben mit Kurzhanteln

Was: Ausgangsstellung schulterbreit, Arme seitlich gestreckt mit Kurzhanteln in den Händen. Kreuz langsam mit geradem Rücken nach vorne absenken und wieder aufrichten, Blick nach vorne gerichtet.

Wie: Rund 5-10 Wiederholungen.