Nicht nur starke Muskeln an Füssen und Beinen, sondern auch eine stabile Rumpfmuskulatur sind wichtig für Läuferinnen und Läufer, um verletzungsfrei und schnell laufen zu können. Im folgenden Beitrag gibt Sportphysiotherapeut Ludwig Tannast vom Hirslanden Training in Aarau Tipps für Übungen zur Rumpfkräftigung.

Laufen erfordert neben Ausdauer auch eine starke Muskulatur, zum Beispiel aufgrund der stetigen Aufprallbelastungen. Eine gute Muskulatur schützt vor Verletzungen und Überlastungsbeschwerden und macht zudem schneller. Die Muskulatur entsteht aber leider nur sehr bedingt durchs Laufen selbst. Kräftigungsübungen gehören deshalb ins Trainingsprogramm jedes ambitionierten Läufers.

Wichtig ist, dass neben den Füssen und Beinen auch die Rumpfmuskulatur gekräftigt wird. Denn: Laufen ist ein stetiger Prozess des sich Auffangens und Stabilisierens von einem Bein auf das andere. Beim Laufen sogar mit einem Vielfachen des Körpergewichts. Eine stabile Rumpfmuskulatur verhindert Ausweichbewegungen und richtet so die Abstossenergie nach vorne. Oder anders gesagt: Je stabiler der Rumpf, desto weniger Energie wird „verpufft“, desto mehr Kraft wird direkt auf den Boden übertragen und macht den Läufer schneller. Aus diesem Grund ist ein stabiler Rumpf zentral beim Laufen.

Sportphysiotherapeut Ludwig Tannast bereitet momentan Läufer auf ihren ersten Marathon vor (My First Marathon-Package des Aargau Marathons). Nachfolgend zeigt er einige Übungen, mit denen Sie Ihre spezifische Laufmuskulatur in Schwung bringen und konzentriert sich hier vor allem auf die Rumpfmuskulatur. Übungen für die Füsse und die Beinachse finden Sie im Beitrag „Investieren Sie in Ihre Laufmuskeln! Übungen für Füsse und Beine“.

Bei allen Übungen ist es wichtig, dass jeweils auch die tiefe Bauchmuskulatur (Haltungsmuskulatur, welche nahe am Becken und der Wirbelsäule den Rumpf stabilisiert) aktiviert wird. Das bedeutet, dass wie bei einem Haus, alle vier Wände und der Boden (vordere, seitliche, hintere Rumpfmuskulatur sowie Beckenboden) kräftig sind und so einen stabilen Rumpf bilden. Die tiefe Bauchmuskulatur wird beispielsweise durch ein leichtes Einziehen des Bauchnabels oder das Hochziehen des Steissbeines nach vorne zwischen die Beine aktiviert. Dabei sollte die Atmung regelmässig weiterlaufen.

Kräftigung der vorderen Rumpfmuskulatur

1. Unterarmstützen

Übung für die vordere RumpfmuskulaturWas: Ellbogen rechtwinklig unter dem Schultergelenk platzieren, Füsse auf die Zehenspitzen. Beine, Wirbelsäule und Kopf bilden eine gerade Linie.

Wie: Position 20 Sekunden halten. Die Atmung läuft ruhig und regelmässig weiter.

 

Steigerungsmöglichkeiten für Fortgeschrittene:

Übung für vordere RumpfmuskulaturVariante 1: Abwechselnd rechtes und linkes Bein im Sekundentakt 5 cm anheben, 15-20 Wiederholungen pro Bein

 

Übrung für vordere Rumpfmuskulatur

Variante 2: Über die Diagonale rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig anheben und umgekehrt, 10–15 Wiederholungen pro Seite

Wichtig: Rumpf darf nicht seitlich abkippen, kein Hohlkreuz

 

Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

2. Seitliche Armstützen

Seitliche Armstützen Variante 1

Was: Unterarm auf die Matte ablegen, Ellbogen rechtwinklig unter dem Schultergelenk, Schulterblatt stabilisieren, Knie 90 ° angewinkelt, obere Hand auf dem Becken abgestützt. Das Becken nun heben, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden.

Wie: Position oben in der Körperlängsachse 20 Sekunden halten oder 15-20 Mal im Sekundentakt mit dem Becken hoch und runter, die Matte leicht berühren, aber das Gewicht nicht ablegen.

Steigerungsmöglichkeiten für Fortgeschrittene:

Seitliche Armstützen Variante 2

Variante 1: Gleiche Ausgangsposition, aber Beine gestreckt. Position oben in der Körperlängsachse 20 Sekunden halten oder 15-20 Mal im Sekundentakt mit dem Becken hoch und runter.

Seitliche Armstützen Variante 3

Variante 2: Ausgangsposition wie bei Variante 1. Position oben in der Körperlängsachse halten und oberes Bein im Sekundentakt nach oben abspreizen. Der Rumpf bleibt stabil.

Wichtig: Kein Hohlkreuz. Die tiefe Bauchmuskulatur ist aktiviert.

Kräftigung der hinteren Rumpfmuskulatur

3. Brückenaktivität

Kräftigung der hinteren Rumpfmuskulatur Brückenaktivität Variante 1

Was: Auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt, ganzer Rücken in Kontakt mit der Matte, Hände auf dem Brustbein verschränkt, die Ellbogen in der Luft. Das Becken nun anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.

Wie: Position oben 20 Sekunden halten oder 15-20 Mal im Sekundentakt mit dem Becken hoch und runter, die Matte leicht berühren, aber das Gewicht nicht ablegen.

Steigerungsmöglichkeit für Fortgeschrittene:

Kräftigung der hinteren Rumpfmuskulatur Brückenaktivität Variante 2

Während des Haltens der Position oben rechtes und linkes Bein abwechselnd anheben und durchstrecken, oben jeweils 2 Sekunden halten.

Wichtig: Becken nicht seitlich abkippen

4. Unterarmstützen rückwärts

Unterarmstützen rückwärts Variante 1

Was: In Rückenlage auf angewinkelte Unterarme abstützen, Ellbogen rechtwinklig unter dem Schultergelenk, Zehen hochziehen. Nun Becken anheben, bis Kopf, Oberkörper und Beine eine Linie bilden.

Wie: Position 20 Sekunden halten

Steigerungsmöglichkeit für Fortgeschrittene:

Unterarmstützen rückwärts Variante 1

Rechtes und linkes Bein abwechselnd im Sekundentakt 5-10 cm anheben. Das Becken bleibt stabil.

Allgemeine Übungstipps

  • Die Atmung soll trotz Anspannung normal und regelmässig möglich sein.
  • Anfänger beginnen langsam und lernen zuerst, die tiefe Bauchmuskulatur (Haltungsmuskulatur) anzuspannen. Diese soll bei allen Übungen immer mitaktiviert werden.
  • Die Rumpfkräftigung gehört zum Grundaufbau. Die daraus gewonnene Stabilität soll beim dynamischen Beinachsentraining oder beim Lauftraining selbst eingesetzt werden.
  • Lieber nur wenige verschiedene Übungen machen (zum Beispiel je eine für die vordere, seitliche und hintere Rumpfmuskulatur), diese dafür regelmässig, also 2-3 Mal pro Woche, ins Training integrieren.

Gute Möglichkeiten, um Kräftigungsübungen ins Training zu integrieren:

  • Nach lockerem Grundlagentraining oder lockerem Dauerlauf 20 Minuten Rumpfübungen ins Laufprogramm integrieren
  • 2-3 Rumpfübungen als Warm-up, um Spannung im Rumpf für das Lauftraining / den Wettkampf aufzubauen
  • Als Alternative zum Lauftraining bei kalten Temperaturen / schlechtem Wetter oder wenn nur wenig Zeit zum Training vorhanden ist
  • Gezielt im Winter ins Krafttraining integrieren

Lesen Sie auch Ludwig Tannasts Tipps zur Kräftigung der Fuss- und Beinmuskulatur.