Non seulement des muscles des pieds et des jambes puissants, mais également une musculature stable du tronc sont essentiels pour permettre aux coureuses et coureurs de courir plus vite sans se blesser. Dans la contribution suivante, le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast, du Hirslanden Training d’Aarau, prodigue des conseils pour des exercices de renforcement musculaire du tronc.

Outre l’endurance, courir nécessite une musculature puissante, par exemple à cause de sollicitations permanentes dues aux impacts. Une bonne musculature protège des blessures et des maux dus à une sollicitation excessive, et rend également plus rapide. Mais la musculature ne résulte malheureusement que très peu du simple fait de courir. Les exercices de musculation font donc partie du programme d’entraînement de tout coureur ambitieux.

L’important est de renforcer, outre la musculature des pieds et des jambes, celle du tronc. En effet: courir est un processus continuel d’amortissement et de stabilisation d’une jambe sur l’autre – et, précisons-le, avec un poids du corps démultiplié lors de la course. Une musculature stable du tronc prévient les faux mouvements et oriente ainsi l’énergie de poussée vers l’avant. Plus le tronc est stable, moins l’énergie est «gaspillée», et plus de force est alors transmise directement vers le sol, rendant ainsi le coureur plus rapide. C’est la raison pour laquelle un tronc stable joue un rôle essentiel pour courir.

Le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast présente ci-dessous quelques exercices qui mettront en forme votre musculature de course spécifique, et se concentre principalement ici sur la musculature du tronc. Vous trouverez des exercices pour les pieds et les axes des jambes dans la contribution «Investissez dans vos muscles pour la course! Exercices pour les pieds et les jambes»

Pour tous les exercices, il est important que la musculature abdominale profonde (musculature de posture qui stabilise le tronc tout près du bassin et de la colonne vertébrale) soit activée. Cela signifie que, comme pour une maison, les quatre murs et le sol (musculature avant, latérale, arrière du tronc, ainsi que le plancher pelvien) sont puissants et forment ainsi un tronc stable. La musculature abdominale profonde est par exemple activée en rentrant légèrement le nombril, ou bien en levant le sacrum vers l’avant entre les jambes. La respiration doit rester régulière.

Renforcement de la musculature du tronc avant

1. Appui sur les avant-bras

Quoi: placer les coudes à angle droit sous l’articulation de l’épaule, les pieds sur la pointe de pied. Jambes, colonne vertébrale et tête forment une ligne droite.

Comment: tenir la position pendant 20 secondes. La respiration reste calme et régulière.

Possibilités de progression pour les personnes avancées:

Variante 1: lever la jambe gauche et la jambe droite en alternance à 5 cm du sol chaque seconde, 15-20 répétitions par jambe.

Variante 2: lever parallèlement le bras droit et la jambe gauche en diagonale et vice-versa, 10-15 répétitions par côté.

Important: le tronc ne doit pas basculer de côté, ne pas cambrer le dos.

Renforcement de la musculature latérale du tronc

2. Appui latéral sur les bras

Quoi: poser les avant-bras sur le tapis, les coudes à angle droit sous l’articulation de l’épaule, stabiliser les omoplates, genou plié à 90°, main du haut appuyée sur le bassin. Soulever maintenant le bassin jusqu’à ce que le torse et les jambes forment une ligne.

Comment: tenir la position dans l’axe longitudinal du corps pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois, toucher légèrement le tapis, mais ne pas laisser reposer le poids.

Possibilités de progression pour les personnes avancées:

Variante 1: même position de départ, mais avec les jambes tendues. Maintenir la position dans l’axe longitudinal du corps pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois.

Variante 2: position de départ comme pour la variante 1. Maintenir la position dans l’axe longitudinal du corps et tendre la jambe supérieure vers le haut toutes les secondes. Le tronc demeure stable.

Important: ne pas cambrer le dos. La musculature abdominale profonde est activée.

Renforcement de la musculature arrière du tronc

3. Pont

Quoi: s’allonger sur le dos, jambes pliées, le dos entièrement en contact avec le tapis, les mains croisées sur la poitrine, les coudes en l’air. Soulever maintenant le bassin jusqu’à ce que les cuisses et le torse forment une ligne.

Comment: maintenir la position haute pendant 20 secondes, ou lever et descendre le bassin toutes les secondes 15 à 20 fois, toucher légèrement le tapis, mais ne pas laisser reposer le poids.

Possibilité de progression pour les personnes avancées:

Tout en maintenant la position haute, lever en alternance la jambe gauche et la jambe droite et les tendre, tenir à chaque fois 2 secondes la position haute.

Important: ne pas déplacer le bassin latéralement.

4. Appui sur les avant-bras en arrière

Quoi: en position sur le dos, s’appuyer sur les avant-bras pliés, coudes à angle droit sous l’articulation de l’épaule, lever les orteils. Soulever maintenant le bassin jusqu’à ce que la tête, le torse et les jambes forment une ligne.

Comment: maintenir la position pendant 20 secondes.

Possibilité de progression pour les personnes avancées:

Lever alternativement la jambe droite et la jambe gauche à 5-10 cm chaque seconde. Le bassin demeure stable.