Der grosse Tag ist da: Das Rennen. Obwohl eigentlich optimal vorbereitet können beim Laufen am Wettkampf plötzliche Probleme auftreten. Grund genug sich darauf schon im Lauftraining vorzubereiten.

Als Läufer oder generell als Sportler eignet man sich gewisse Rituale an, manchmal auch ganz unbewusst, zum Beispiel:

  • Der linke Schuh wird immer zuerst angezogen.
  • Das Sportgetränk wird grundsätzlich immer im blauen Bidon angerührt.
  • Die Tasche wird immer auf die gleiche Art und Weise gepackt.

Durch diese Rituale sind wir sicher, dass wir optimal auf das Rennen vorbereitet sind und uns zum Beispiel auch der plötzlich einsetzende Regen nicht verunsichern kann, weil wir mental stark und vorbereitet sind. Aber was, wenn wir beim Rennen plötzlich Seitenstechen haben – und dies zum ersten Mal seit Jahren wieder? Oder wenn das indische Essen von vor zwei Tagen immer noch aufliegt?

Nervös werden und sich von dem eigentlichen Ziel, dem Laufen, ablenken lassen hilft auch nicht. Hier einige Tipps, wie Sie mit ganz unpassenden Situationen während des Rennens umgehen können – oder wie Sie sie am besten einfach vermeiden.

1. Zu schnell ins Rennen gestartet

Sie erreichen beim Halbmarathon den Kilometer zehn und haben jetzt schon das Gefühl, dass Sie keine zwanzig Meter mehr durchstehen können? Dann sind Sie wohl zu schnell gestartet. Für den Start muss man ein Gefühl entwickeln.

Wir raten, dass Sie sich in Ihrer Vorbereitungsphase an ein kürzeres Rennen anmelden und den Lauf im vorgenommenen Wettkampftempo zu absolvieren versuchen. Dies gibt Ihnen eine realistische Rückmeldung über Ihre aktuelle läuferische Leistungsfähigkeit.

Beginnen Sie den Lauf immer etwas langsamer, als Ihre eigenen Beine eigentlich könnten. Es ist immer besser, in der zweiten Streckenhälfte zulegen zu können, als sich bereits zu diesem Zeitpunkt im Ziel zu wünschen. Dies hat auch noch den Vorteil, dass Sie dann eher mit einem Lächeln im Ziel ankommen und nicht aussehen wie ein gehetzter Hase kurz vor dem Abschuss.

2. Plötzliches Seitenstechen beim Laufen

Wahrscheinlich sind Sie durch die Nervosität oder einfach zu viel Energie zu schnell gestartet und haben nicht regelmässig und rhythmisch geatmet. Eine Faustregel sagt, dass man während zwei bis drei Schritten einatmet und auf die folgenden drei Schritte ausatmet. Dies gibt den Rhythmus wie bei einer Lokomotive vor und erleichtert das Eintreten in den gewünschten Lauffluss („Flow“).

Auch Art und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme können einen Einfluss auf Seitenstechen beim Laufen haben. Eine kleine Zwischenmahlzeit (fett- und auch kalorienreduziert) zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf gibt Ihnen die nötigen Energiereserven für den bevorstehenden Lauf. Trinken Sie auch 2 bis 3 dl Flüssigkeit in der letzten Stunde vor Wettkampfbeginn. Gehen Sie aber keinesfalls Experimente ein, diese können im wahrsten Sinne des Wortes “in die Hose“ gehen. Es kann auch nicht schaden, einen Renntag möglichst wirklichkeitsnah zu simulieren: Stehen Sie zur selben Zeit auf, zu welcher Sie auch am Renntag aufstehen würden. Essen Sie, was Sie für den grossen Tag bereits eingeplant haben, und machen Sie Ihr Training zu der Uhrzeit, an der auch gestartet wird.

3. Übelkeitsgefühl, nervöser Magen vor dem Rennen

Ein nervöser Magen gehört nicht selten vor dem Start eines Rennens dazu. Gehören Sie allerdings zu den Personen, die stark unter Magenbeschwerden vor einem Lauf leiden, so nehmen Sie leicht verdauliche, gewohnte Nahrungsmittel zu sich, allenfalls ergänzt durch ein isotonisches Getränk oder einen Energiegel. Diese Produkte testen Sie am besten vorgängig im Alltag und im Training, damit sie, wenn es beim Wettkampf darauf ankommt, keine unangenehmen Nebenwirkungen verursachen.

Übelkeit und ein Schweregefühl in der Magengegend können auch aufkommen, wenn Ihnen das Gegessene aufliegt. Jeder muss für sich selber individuell herausfinden, wann der richtige Zeitpunkt und was die beste Zusammensetzung der Ernährung vor einem Training oder Wettlauf sind.

4. (Übertriebene) Nervosität am Renntag

Waren Sie am entscheidenden Tag so nervös, dass das Rennen eine Ihrer schlechtesten Leistungen war – trotz der bestmöglichen Vorbereitung? Das ist schade, denn mit ganz wenig Aufwand können Sie diese Nervosität umgehen: So präzise wie Sie Ihre Vorbereitungen und Trainings planen, so präzise sollten Sie sich auf den Renntag vorbereiten. Fahren Sie schon einige Wochen vorher an den Start, überlegen Sie sich, wie Sie den Stau umgehen können, wo Sie parken können, wo der Start und die Verpflegungsstände sein werden (persönliche Bemerkung: ein frommer Wunsch!).

So kommt Ihnen der Ort und die Strecke schon bekannt vor, Sie gehen bösen Überraschungen aus dem Weg und können beruhigt zu sich sagen: „Ich bin bereit!“

Und, haben Ihnen unsere Tipps geholfen? Welche weiteren Tipps würden Sie ergänzen?

 

Zusätzliche interessante Ergänzungen zu den oben gestellten Fragen finden Sie auf der Website der Sportklinik Basel, insbesondere zur Ernährung vor und während eines Wettkampfs und zum Verhalten bei Seitenstechen.