Le grand jour est arrivé: La course d’endurance. Même après une préparation optimale, des problèmes soudains peuvent survenir pendant la course le jour de la compétition. Une raison suffisante pour s’y préparer pendant l’entraînement.

Les coureurs, ou les sportifs d’une manière générale, développent des rituels, dont certains sont totalement inconscients, comme par exemple

  • toujours enfiler la chaussure gauche en premier
  • toujours préparer sa boisson dans une bouteille bleue
  • toujours préparer son sac de la même manière

Grâce à ces rituels, nous sommes certains d’être préparés de manière optimale à la course et de ne pas nous laisser déstabiliser par la pluie, par exemple, parce que nous sommes mentalement forts et préparés. Mais que faire si soudain, pendant la course, nous ressentons des points de côté – pour la première fois depuis plusieurs années? Ou si le repas indien d’il y a deux jours nous alourdit encore l’estomac?

Cela ne sert à rien d’être nerveux et de se laisser distraire de notre objectif d’origine, à savoir la course. Voici quelques conseils pour réagir face à des situations inopportunes pendant la course – ou pour les éviter.

Départ trop rapide dans la course

Au dixième kilomètre du semi-marathon, vous avez déjà l’impression que vous ne pouvez plus faire vingt mètres supplémentaires? Dans ce cas, vous êtes sans doute parti(e) trop vite. Il est important de savoir prendre la mesure d’un départ.

Nous vous recommandons de vous inscrire pendant votre phase de préparation à une course plus courte et d’essayer de réaliser cette course à la vitesse envisagée pour la compétition. Cela vous permettra d’évaluer de manière réaliste vos performances de course actuelles.

Commencez la course toujours un peu plus lentement que ce dont vos jambes sont capables. C’est toujours mieux de pouvoir accélérer pendant la deuxième moitié du parcours que de regretter dès la première moitié de ne pas être déjà arrivé. Un avantage supplémentaire: vous arriverez à destination avec un sourire au lieu de ressembler à un lièvre sur le point d’être tiré.

Apparition soudaine de points de côté pendant la course

Il est probable que votre nervosité ou votre excès d’énergie vous ait fait démarrer trop vite, sans respirer régulièrement et en rythme. En général, on dit qu’il faut inspirer pendant deux à trois pas puis expirer pendant les trois pas suivants. Cela permet d’établir un rythme comme celui d’une locomotive et facilite l’apparition du flux souhaité.

Votre mode d’alimentation et l’heure à laquelle vous prenez vos repas peuvent également influencer l’apparition de points de côté pendant la course. Une petite collation (réduite en matières grasses et en calories) deux à trois heures avant la compétition vous fournira les réserves d’énergie nécessaires pour la course. Buvez également 2 à 3 dl de liquide pendant l’heure précédant le début de la course. Ne faites en tous cas jamais d’expériences qui risqueraient de pas avoir le résultat escompté. Ça ne peut pas non plus faire de mal de simuler le jour de la course dans des conditions les plus réalistes possibles: Levez-vous à l’heure à laquelle vous vous lèverez le jour de la course. Mangez ce que vous avez prévu pour le grand jour et entraînez-vous à l’heure prévue pour le départ.

Nausées, estomac nerveux avant la course

Un estomac nerveux est souvent à l’ordre du jour avant le départ d’une course. Si vous faites partie des personnes qui ont de gros problèmes intestinaux avant une course, privilégiez des aliments habituels faciles à digérer, accompagnés tout au plus d’une boisson isotonique ou d’un gel énergétique. Testez de préférence ces produits préalablement au quotidien et pendant votre entraînement pour éviter les effets secondaires désagréables le jour de la compétition.

Les nausées et la sensation de lourdeur au niveau de l’estomac peuvent également êtres dues à ce que vous avez mangé. Chacun doit déterminer individuellement le moment idéal et la composition adéquate d’un repas avant un entraînement ou une course.

Nervosité (exagérée) le jour de la course

Etiez-vous si nerveux/nerveuse le jour J que la course a été l’une de vos plus mauvaises performances malgré une préparation optimale? C’est dommage, car vous pouvez éviter cette nervosité très facilement: Préparez-vous au jour de la course avec la même précision que lorsque vous planifiez vos préparatifs et vos entraînements. Rendez-vous sur le lieu du départ quelques semaines avant la course, réfléchissez au meilleur moyen d’éviter les bouchons, à l’endroit où vous pourrez vous garer et où seront les stands de ravitaillement.

Ainsi, vous connaîtrez déjà les lieux et le parcours, vous éviterez les mauvaises surprises et pourrez dire en toute sérénité: «Je suis prêt(e)!»

Nos conseils vous ont-ils été utiles? Quels autres conseils ajouteriez-vous?

 

Vous trouverez d’autres informations intéressantes concernant les questions ci-dessus sur le site Internet de la Sportklinik Basel, en particulier concernant l’alimentation avant et pendant une compétition et l’attitude à adopter en cas de points de côté (en allemand).