Le pire qui puisse arriver à un sportif ou à une sportive en phase de préparation à une compétition est de se blesser. Les pauses dans l’entraînement conduisent inévitablement à une perte de condition, en particulier pour les sports d’endurance comme la course. Les élongations et les déchirures du ligament de l’articulation tibiotarsienne (cheville supérieure) sont des blessures redoutées par les coureurs. Que faire lorsqu’une déchirure ou une élongation du ligament survient en phase de préparation à un marathon ou à un autre type de compétition? Dans l’article suivant, je vous explique ce que vous devez impérativement respecter pour éviter les séquelles au niveau de la cheville et quels entraînements alternatifs sont possibles pendant votre pause forcée pour garder la forme malgré tout.

Une immobilisation insuffisante risque d’entraîner des séquelles.

Les mesures immédiates et le premier traitement d’une élongation ou d’une déchirure du ligament sont toujours identiques, que le patient soit un sportif ou non (cf. article détaillé «Déchirure ou élongation des ligaments de la cheville? Mesures immédiates, traitement et prévention»).

La première mesure à appliquer après une blessure de l’articulation de la cheville doit respecter le schéma RGCE: Repos, Glace, Compression, Elévation. Ensuite, l’articulation de la cheville doit être immobilisée au moyen d’une attelle de stabilisation (attelle Aircast) pendant quatre à six semaines. Et ce, sans exception, même si cela signifie qu’il faut annuler l’entraînement, voire même la participation à la compétition. C’est le seul moyen de permettre au ligament distendu ou déchiré de cicatriser pour retrouver une bonne longueur fonctionnelle et une bonne stabilité. Un effort trop important pendant la cicatrisation peut entraîner, dans le meilleur des cas, l’apparition d’une légère cicatrice sensible aux lésions ou trop lâche sur le plan fonctionnel. Avec ou sans compétition, le facteur temps nécessaire à la guérison reste identique.

Selon l’évolution de la guérison, l’attelle de stabilisation peut être remplacée après quatre à six semaines par une orthèse (Malleo-Sprint ou similaire). Cette orthèse à lacets continue de stabiliser la cheville, mais ne déleste plus complètement les muscles. Leur entraînement peut et doit donc être repris dans le cadre de mouvements quotidiens pratiqués avec orthèse et d’un entraînement proprioceptif sans orthèse: exercices sur support instable, planche ou plateau d’équilibre, matelas, mouvements latéraux coordonnés, etc.

Quel entraînement malgré une blessure à l’articulation de la cheville

Qu’est-ce que cela signifie concrètement pour votre entraînement et votre préparation à la compétition?

Selon le moment: annuler la compétition

Il est possible que vous deviez renoncer à la compétition. La date de l’accident, le type de compétition (longueur, terrain plat ou accidenté), votre expérience en matière de compétition ne sont que quelques-uns des facteurs dont vous devez tenir compte. Pour cela, demandez impérativement conseil à votre médecin de famille ou à votre spécialiste. Seul un spécialiste peut évaluer dans votre cas précis si une participation est judicieuse sans risquer une mauvaise guérison ou des séquelles. Discutez également avec votre médecin ou éventuellement avec votre physiothérapeute pour déterminer si et dans quelle mesure les entraînements proposés ci-après sont envisageables dans votre cas.

Entraînement pendant les 4 à 6 premières semaines

Lorsque l’enflure et la douleur ont disparu, vous pouvez contribuer, même avec une attelle de stabilisation, à ce que votre condition ne disparaisse pas totalement pendant votre pause forcée. Pour cela, vous pouvez faire du vélo, marcher sur terrain plan (asphalte par exemple), et même reprendre la marche au bout de 4 à 5 semaines (également sur terrain plan). Important: portez toujours l’attelle de stabilisation pour éviter les mouvements latéraux, n’en faites pas trop et consultez votre médecin.

Vous pouvez par ailleurs pratiquer des exercices de renforcement du tronc (également avec l’attelle de stabilisation). En effet, un tronc stable contribue à une course plus efficace et plus rapide. Vous trouverez des informations et des exemples d’exercices dans l’article de blog du physiothérapeute sportif Ludwig Tannast (article en allemand).

Renforcement du pied et entraînement avec orthèse

Après avoir consulté votre médecin, vous remplacez l’attelle de stabilisation par une orthèse 4 à 6 semaines après l’accident selon l’évolution de la guérison. L’orthèse est portée de manière conséquente en journée. Cette période est mise à profit pour renforcer les muscles qui entourent l’articulation de la cheville et qui ont été immobilisés au cours des dernières semaines et pour stabiliser l’arrière du pied par un entraînement proprioceptif ciblé sans orthèse. Demandez à un physiothérapeute de vous instruire à ce sujet. Vous pouvez pratiquer des exercices coordonnés pour les pieds chez vous, par exemple le matin ou le soir pendant que vous vous brossez les dents. Nous vous recommandons de vous procurer un plateau d’équilibre (voir photo) et de l’utiliser pour vous entraîner au quotidien.

Selon moi, les exercices de renforcement des pieds devraient faire partie de l’entraînement préventif de chaque coureur non blessé. Effet secondaire positif: la course devient plus « propre », plus efficace et donc plus rapide. Lisez également à ce sujet l’article «Investissez dans vos muscles de course! Exercices pour les pieds et les jambes» (article en allemand) du physiothérapeute Ludwig Tannast.

À partir de la 7e ou 8e semaine, vous pouvez généralement reprendre un léger jogging sur tapis roulant ou sur route plane. Pour cela, portez l’ orthèse et évitez les mouvements de stop-and-go.

Reprise de l’entraînement env. 12 semaines après la blessure

Après 6 semaines supplémentaires et le feu vert de votre médecin, vous pouvez ôter l’orthèse au quotidien et reprendre les premiers joggings sur tapis roulant ou sur terrain plat sans orthèse.

Si la guérison se déroule bien et si vous progressez dans vos exercices de stabilisation, vous pouvez oser les terrains accidentés, dans un premier temps seulement avec l’orthèse. Consultez votre médecin pour déterminer combien de temps vous devez continuer à porter l’orthèse pour quel sport. Les orthèses laissent au demeurant suffisamment de liberté de mouvement et de nombreux sportifs professionnels en portent lors de compétitions.

Continuez impérativement à pratiquer régulièrement des exercices de stabilisation et de renforcement pour votre pied.

Ne forcez pas et continuez à prendre du plaisir à courir

Ne poussez pas trop l’entraînement, discutez avec votre médecin et consultez-le impérativement si la douleur réapparaît pendant le sport. Si vous êtes un sportif amateur, renoncez plutôt à une course pour mieux profiter des suivantes.

Je vous souhaite une bonne préparation à votre prochaine compétition, sans blessure et pleine de plaisir!