Ob zu Hause, in den Bergen oder der Stadt, am Strand oder im Wasser – mit unseren fünf Tipps für Sommersportarten hältst du dich trotz Hitze fit. Gemeinsam mit dem Sportmediziner Dr. med. Martin Narozny, von der Ortho Clinic Zürich und André Buurma, Leiter Physiotherapie der Hirslanden Klinik Im Park und Seraina Störi, seiner Stellvertreterin, haben wir für dich fünf Sommer-Sportarten ausgewählt, die nicht nur jede Menge Spass machen, sondern auch deinen Kreislauf in Schwung halten und vor Kopfschmerzen, Verspannungen und Stress schützen. Wichtig ist, dass du eine Sportart findest, die dich begeistert. Was man gerne tut, macht man regelmässig – und darum geht es. Nur wenn du kontinuierlich dranbleibst und Sport zu deiner regelmässigen Routine wird, zeigt sich ein positiver Effekt. Denn damit der menschliche Körper langfristig funktionsfähig bleibt, will er gebraucht werden. Insbesondere wenn du im Büro stundenlang sitzt, verkümmern gewissen Fähigkeiten wie Balance, Kraft und Geschicklichkeit geradezu. Mit den von uns ausgewählten Sportarten kannst du dem entgegenwirken.

1. Gut für die Ausdauer:

Velofahren – Velofahren ist eine sehr gelenkschonende Möglichkeit, um die Ausdauer zu trainieren und dein tägliches Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren. «Velofahren eignet sich vor allem auch für Leute, die Knie- oder Fussprobleme haben, da es schonender ist als Jogging», sagt Dr. Narozny. «Und für übergewichtige Personen ist es eine gute Möglichkeit, um überhaupt mit dem Training anzufangen.» Ob normales Velo, E-Bike, Rennrad, Gravel oder Mountain Bike: Du kannst direkt vor deiner Haustüre losfahren und die Natur geniessen. Oder du kannst deinen Arbeitsweg mit dem Velo zurücklegen und so Bewegung in deinen Alltag einbauen. «Es ist wichtig, dass der Körper täglich rund 20 Minuten seine Herzfrequenz steigert, damit das Herz gesund und stark bleibt», sagt der Physiotherapeut André Buurma. «Das Herz ist ein Muskel, und auch dieser Muskel muss trainiert werden. Das Ausdauertraining auf dem Velo eignet sich perfekt dafür.»

2. Gut für die Balance:

Stand-up-Paddling – Stand-up-Paddles kann man überall mieten, auch in den Ferien. Sie sorgen bei Hitze nicht nur für Abkühlung auf dem Wasser, sondern sind auch sensationell für die Balance. «Das Gleichgewicht auf der wackligen Unterlage zu halten, ist ein sehr effektives Koordinationstraining, das die Wahrnehmung von Körperbewegungen schult und kleine, stabilisierende Muskeln trainiert», erklärt die Physiotherapeutin Seraina Störi. «Deshalb gilt Gleichgewichtstraining als optimale Sturz- und Verletzungsprophylaxe und wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus». Zudem ist ein Ausflug auf dem Wasser ideal, um vom Alltag abzuschalten. Wer es einmal nicht aus dem Haus schafft und seine Balance trotzdem trainieren möchte, kann dies ganz einfach beim Zähneputzen tun. «Steht man beim Zähneputzen auf einem Bein, muss man die kreisenden Bewegungen, die man mit der Zahnbürste macht, mit dem Standbein ausgleichen und trainiert so automatisch seine Balance», sagt Dr. Narozny.

3. Gut für die Körperstabilität:

Vitaparcours – Vitaparcours gibt es überall in der Schweiz, und erst noch kostenlos. Du trainierst an der frischen Luft mit Freundinnen und Freunden oder deiner Familie – allein das hat bereits einen positiven Effekt auf dein Wohlbefinden. Das ist aber noch nicht alles. Trainiert werden mit den verschiedenen Übungen im Vitaparcours deine Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Geschicklichkeit. «Körperstabilität hat viel mit Kraft zu tun», so André Buurma. «Je mehr Kraft man hat, desto weniger Beschwerden treten auf.» Auch für eine aufrechte Haltung ist Körperstabilität wichtig. Insbesondere Menschen, die im Büro arbeiten, können mit regelmässigem Training Rücken- und Kopfschmerzen sowie Nackenverspannungen vorbeugen. Reicht die Zeit einmal nicht aus, um den Vitaparcours zu absolvieren, kannst du auch einige Runden auf der Finnenbahn drehen. «Das Laufen auf dem weichen Boden ist gelenkschonend, verlangt aber von der Muskulatur aufgrund der unebenen Unterlage Mehrarbeit, um den Körper zu stabilisieren», so Dr. Narozny.

4. Gut für die Psyche:

Yoga im Freien – Yoga im Freien ist eine grossartige Möglichkeit, um Stress abzubauen. Das Training aktiviert gezielt den Parasympathikus, der im vegetativen Nervensystem die Rolle des «Ruhenervs» einnimmt. Er dämpft bestimmte Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannung und sorgt so dafür, dass du dich entspannen und erholen kannst. «Yoga fördert zudem das Gleichgewicht, die Mobilität, die Beweglichkeit und kräftigt die Stützmuskulatur», erklärt Seraina Störi. Dr. Narozny ergänzt: «Im Yoga geht es darum, die tiefe Rumpfmuskulatur zu aktivieren und zu trainieren – die ideale Prophylaxe, um Rückenbeschwerden vorzubeugen.» Praktiziert du draussen in der Natur, verstärkt sich das Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens noch. Wer sich den Weg ins Freie sparen möchte, kann die Matte auch zu Hause ausrollen und die Fenster weit öffnen.

5. Gut für die Muskulatur:

Klettern – Beim Klettern wird der gesamte Körper trainiert, alle Muskelgruppen von den Fingerspitzen bis zu den Füssen werden gestärkt. Das Klettern entlastet nicht nur die Wirbelsäule, sondern fördert die Beweglichkeit und stärkt deine Rücken-, Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur. Und ganz nebenbei tust du auch deiner Kraftausdauer einen Gefallen. «Für mich ist Klettern eine sehr umfassende Sportart, bei der nebst der Rumpfstabilität auch die Balance und Koordination im Vordergrund stehen», so André Buurma. «Hinzu kommt das Erlebnis in der Natur, wenn man draussen klettert, die hohe Konzentration und die Kameradschaft, wenn man zu zweit klettert.» Und Dr. Narozny ergänzt: «Eine gute Rumpfstabilität, Balance und Koordination ist die Voraussetzung dafür, dass der Körper gesund und funktionsfähig bleibt. Und das wird beim Klettern ideal trainiert.»

Wir wünschen dir viel Spass beim Ausprobieren der verschiedenen Sportarten. Und nicht vergessen: Dranbleiben ist wichtig.