Bei der Rückbildung geht es um die Regeneration und Stärkung des Körpers nach einer Schwangerschaft und Geburt. Was dabei zu beachten ist, erklären uns Kirsten Zimmermann und Monika Huonder, Rückbildungskursleiterinnen an der Hirslanden Klinik Im Park in Zürich. Ebenso erklären sie uns, was es mit einer Rektusdiastase auf sich hat und was man, zum Beispiel mit der sogenannten Tupler Technique®, dagegen tun kann.

Was versteht man unter Rückbildung?

Der durch Schwangerschaft, Geburt und die Hormone veränderte Körper muss sich zuerst von selbst regenerieren. Danach kann man mit gezielten Übungen die Strukturen wieder stärken. Speziell im Fokus liegen der Beckenboden- und die Rumpfmuskeln, welche stark beansprucht wurden.

Warum ist die Rückbildung so wichtig für den Körper?

Die Beckenboden- und Rumpfmuskulatur sind extrem wichtig für die Haltung und Aufrichtung. Nur wenn die Muskeln korrekt zusammenspielen, können Beschwerden wie Rückenschmerzen und Inkontinenz verbessert werden bzw. verschwinden.

Was unterscheidet die Rückbildung von einem normalen Training? Was gilt es, besonders zu beachten?

Übung zur Rückbildung unter AnleitungEin entscheidender Unterschied liegt darin, dass die Frauen eine Schwangerschaft und Geburt hinter sich haben und eine ganz andere hormonelle Situation vorliegt.

Wichtig ist der langsame Aufbau der Muskulatur, die während eines gewissen Zeitraums lahmgelegt bzw. reduziert oder sogar falsch beansprucht worden ist.

 

Welche Muskeln müssen nach einer Geburt wieder trainiert werden?

Im Vordergrund liegt sicher der Beckenboden. Die Frauen lernen im Rückbildungskurs, gezielt mit diesem wichtigen Muskel zu arbeiten. Dann sind die Bauch-und Rückenmuskeln wichtig, aber auch eine Stärkung der gesamten Muskulatur strebt das Training an.

Was ist erlaubt und was nicht?

Grundsätzlich sollte nach der Geburt die Muskulatur gezielt wieder aktiviert werden. Ziel ist es, nach dem Rückbildungsturnen zu spüren, welcher Sport guttut, aber auch die Grenzen zu kennen. Im Zentrum steht der langsame Aufbau der geschwächten, aber beanspruchten Muskulatur. Dieser soll zugleich schonend für Bauch und Beckenboden sein. Ein anderes Ziel ist auch, das Gelernte im Alltag einsetzen zu können.

Nicht schnell, sondern gezielt

Monika Huonder: «Rückbildung ist kein Fitnesstraining, bei dem es darum geht, möglichst schnell viel zu erreichen. Im Gegenteil, dies könnte eher schaden. Vielmehr ist die Rückbildung ein aufbauendes, sehr gezieltes Training, bei dem die Fachpersonen wissen, worauf nach einer Schwangerschaft speziell zu achten ist.»

Wie lange sollten die Übungen durchgeführt werden? Wie oft soll man die Übungen pro Woche machen bzw. wiederholen?

Generell gibt es keine Richtlinien. Natürlich ist es gut, wenn man 2-3 Mal pro Woche übt. Wie viele Wiederholungen ist vom jeweiligen Fitnesszustand abhängig und wird im Kurs thematisiert. Oft haben die Frauen aber nicht genügend Freiraum und besuchen ausschliesslich den Kurs. Dann ist es umso wichtiger, die Zeit zu nutzen, um die essenziellen Übungen zu erlernen.

Was ist eine Rektusdiastase?

Als Rektusdiastase bezeichnet man das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln zur Seite hin um mehr als 2 cm und das Ausdünnen des Bindegewebes der Mittellinie, der sogenannten Linea alba.

Wie wird diese diagnostiziert?

Die Frau spannt in Rückenlage mit angewinkelten Beinen die Bauchmuskeln leicht an, indem sie den Kopf wenig abhebt. So sind die Muskelstränge tastbar. Sich selbst abzutasten kann etwas schwierig sein, es braucht ein wenig Übung. Jede Frau sollte nach einer Schwangerschaft die geraden Bauchmuskeln kontrollieren lassen. Am besten von einer Hebamme oder einem Arzt.

Wie fühlt sich die Rektusdiastase an?

Optisch sieht man einen mehr oder weniger vorgewölbten Bauch, vor allem abends. Auch ein ausgestülpter Bauchnabel kommt vor. Das Gewicht ist gleich wie vor der Schwangerschaft, trotzdem spannt die Jeans. Frauen werden oft gefragt, ob sie wieder schwanger sind. Frauen fühlen sich häufig schwach und instabil. Durch die optische Unzufriedenheit kommt oft ein mangelndes Selbstbewusstsein, sie fühlen sich im Körper unwohl.

Welche Folgen kann eine nicht therapierte Rektusdiastase haben?

Die geraden Bauchmuskeln können auseinanderliegend ihre Aufgaben nicht erfüllen, andere Muskelpartien wie der Rücken und der Beckenboden müssen übernehmen. Auf Dauer führt das zur Überlastung. Da eine Stabilisation der Rumpfwand nach vorne fehlt, verändert sich die Körperhaltung, oft in ein ungünstiges Hohlkreuz. Rückenschmerzen sind ein häufiges Beschwerdebild, auch Beckenbeschwerden. Es kann eine Beckenbodenschwäche folgen, da der Beckenboden auf Dauer mehr leisten muss, oder ein Druckgefühl nach unten bis zum Urinverlust. Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung sind auch typisch.

Was ist die Tupler Technique®?

Anlegen Gurt für Training nach der Tupler TechniqueDie Tupler Technique® ist ein Programm speziell zur Behandlung der Rektusdiastase. Um die geraden Bauchmuskeln anzunähern, trägt die Frau einen speziell entwickelten Gurt. Über mehrere Wochen macht sie Übungen, die die Muskulatur stärken und die Mittellinie (Linea alba) kräftigen. Die Rumpfmuskulatur wird im Alltag bewusst eingesetzt, d.h. es wird erlernt, wie man sich am besten aufsetzt, ablegt, hustet, das Baby trägt, sich nach vorne beugt etc. Gleichzeitig wird das Bewusstsein geschaffen, welche Bewegungen bzw. Übungen vermieden werden sollen, weil sie die Rektusdiastase verschlimmern können.

Was macht diese Technik so speziell?

Die Behandlungstechnik von Tupler wird in den USA seit über 20 Jahren erfolgreich angewendet. Die Wirksamkeit ist durch Studien belegt. Durch Erfahrungen wurde die Technik fortlaufend weiterentwickelt. In der Schweiz wird in der Regel eine Operation als einzige Behandlungsmöglichkeit angeboten. Leider ist die Tupler-Methode als Alternative hier noch nicht sehr bekannt.

Persönliche Erfahrung mit der Tupler Technique®:

Kirsten Zimmermann «Ich arbeite ja schon länger mit Frauen mit Rektusdiastase. Die Tupler Technique® hat mir viele neue Inputs gebracht, das Wissen aus den USA hat mir viele Fragen beantwortet. Ich selbst war und bin immer noch erstaunt über die erfreulichen Ergebnisse, die die Frauen damit in relativer kurzer Zeit erzielen. Es funktioniert.»

Wie kann Tupler Technique® bei einer Rektusdiastase helfen?

Das Tragen des Gurtes gibt das Gefühl von Stabilität, ohne einzuengen. Die Frau erarbeitet die Übungen zusammen mit der Trainerin und führt sie dann zu Hause täglich selbstständig durch. Das Training wird auf die Bedürfnisse angepasst und langsam gesteigert. Je häufiger die Frauen selbstständig üben, desto schneller zeigt sich ein Ergebnis. Nach durchschnittlich 6 Wochen lässt sich der Spalt um die Hälfte verschmälern. Das zeigt eine Studie und ist auch meine Erfahrung. Die Behandlung ist zudem möglich, egal wie lange die Rektusdiastase schon besteht.

Uns ist wichtig, dass wir nicht nur ein strenges Tupler-Programm machen, sondern für jede Patientin individuell ein Training erarbeiten, je nachdem, wo die Schwerpunkte sind. Trotzdem sind wir die einzigen in der Schweiz, die das Tupler-Programm anbieten.

 

Tipps für den Alltag

  • Bei Rektusdiastase sollten keine Übungen gemacht werden, die den Druck im Bauch erhöhen und diesen nach vorne wölben, z.B. Sit-ups, Planks, Crunches. Brustschwimmen, Golf, Tennis, Pilates 100, Body Pump, Joggen sind auch nicht zu empfehlen.
  • Husten/ Niesen mit geradem Oberkörper, eingezogenem Bauchnabel und angespanntem Beckenboden.
  • Das Baby nicht in einer Tragehilfe tragen

Rückbildungsübungen:

Hier finden Sie Videos einer Reihe von Rückbildungsübungen