Bei der Rückbildung geht es um die Regeneration und Stärkung des Körpers nach einer Schwangerschaft und Geburt. Was dabei zu beachten ist, erklären uns Kirsten Zimmermann und Monika Huonder, Rückbildungskursleiterinnen an der Hirslanden Klinik Im Park in Zürich. Ebenso erklären sie uns, was es mit einer Rektusdiastase auf sich hat und was man dagegen tun kann.

Was versteht man unter Rückbildung?

Der durch Schwangerschaft, Geburt und die Hormone veränderte Körper muss sich zuerst von selbst regenerieren. Danach kann man mit gezielten Übungen die Strukturen wieder stärken. Speziell im Fokus liegen der Beckenboden- und die Rumpfmuskeln, welche stark beansprucht wurden.

Warum ist die Rückbildung so wichtig für den Körper?

Die Beckenboden- und Rumpfmuskulatur sind extrem wichtig für die Haltung und Aufrichtung. Nur wenn die Muskeln korrekt zusammenspielen, können Beschwerden wie Rückenschmerzen und Inkontinenz verbessert werden bzw. verschwinden.

Was unterscheidet die Rückbildung von einem normalen Training? Was gilt es, besonders zu beachten?

Übung zur Rückbildung unter AnleitungEin entscheidender Unterschied liegt darin, dass die Frauen eine Schwangerschaft und Geburt hinter sich haben und eine ganz andere hormonelle Situation vorliegt.

Wichtig ist der langsame Aufbau der Muskulatur, die während eines gewissen Zeitraums lahmgelegt bzw. reduziert oder sogar falsch beansprucht worden ist.

 

Welche Muskeln müssen nach einer Geburt wieder trainiert werden?

Im Vordergrund liegt sicher der Beckenboden. Die Frauen lernen im Rückbildungskurs, gezielt mit diesem wichtigen Muskel zu arbeiten. Dann sind die Bauch-und Rückenmuskeln wichtig, aber auch eine Stärkung der gesamten Muskulatur strebt das Training an.

Was ist erlaubt und was nicht?

Grundsätzlich sollte nach der Geburt die Muskulatur gezielt wieder aktiviert werden. Ziel ist es, nach dem Rückbildungsturnen zu spüren, welcher Sport guttut, aber auch die Grenzen zu kennen. Im Zentrum steht der langsame Aufbau der geschwächten, aber beanspruchten Muskulatur. Dieser soll zugleich schonend für Bauch und Beckenboden sein. Ein anderes Ziel ist auch, das Gelernte im Alltag einsetzen zu können.

Nicht schnell, sondern gezielt

Monika Huonder: «Rückbildung ist kein Fitnesstraining, bei dem es darum geht, möglichst schnell viel zu erreichen. Im Gegenteil, dies könnte eher schaden. Vielmehr ist die Rückbildung ein aufbauendes, sehr gezieltes Training, bei dem die Fachpersonen wissen, worauf nach einer Schwangerschaft speziell zu achten ist.»

Wie lange sollten die Übungen durchgeführt werden? Wie oft soll man die Übungen pro Woche machen bzw. wiederholen?

Generell gibt es keine Richtlinien. Natürlich ist es gut, wenn man 2-3 Mal pro Woche übt. Wie viele Wiederholungen ist vom jeweiligen Fitnesszustand abhängig und wird im Kurs thematisiert. Oft haben die Frauen aber nicht genügend Freiraum und besuchen ausschliesslich den Kurs. Dann ist es umso wichtiger, die Zeit zu nutzen, um die essenziellen Übungen zu erlernen.

Was ist eine Rektusdiastase?

Als Rektusdiastase bezeichnet man das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln zur Seite hin um mehr als 2 cm und das Ausdünnen des Bindegewebes der Mittellinie, der sogenannten Linea alba.

Wie wird diese diagnostiziert?

Die Frau spannt in Rückenlage mit angewinkelten Beinen die Bauchmuskeln leicht an, indem sie den Kopf wenig abhebt. So sind die Muskelstränge tastbar. Sich selbst abzutasten kann etwas schwierig sein, es braucht ein wenig Übung. Jede Frau sollte nach einer Schwangerschaft die geraden Bauchmuskeln kontrollieren lassen. Am besten von einer Hebamme oder einem Arzt.

Wie fühlt sich die Rektusdiastase an?

Optisch sieht man einen mehr oder weniger vorgewölbten Bauch, vor allem abends. Auch ein ausgestülpter Bauchnabel kommt vor. Das Gewicht ist gleich wie vor der Schwangerschaft, trotzdem spannt die Jeans. Frauen werden oft gefragt, ob sie wieder schwanger sind. Frauen fühlen sich häufig schwach und instabil. Durch die optische Unzufriedenheit kommt oft ein mangelndes Selbstbewusstsein, sie fühlen sich im Körper unwohl.

Welche Folgen kann eine nicht therapierte Rektusdiastase haben?

Die geraden Bauchmuskeln können auseinanderliegend ihre Aufgaben nicht erfüllen, andere Muskelpartien wie der Rücken und der Beckenboden müssen übernehmen. Auf Dauer führt das zur Überlastung. Da eine Stabilisation der Rumpfwand nach vorne fehlt, verändert sich die Körperhaltung, oft in ein ungünstiges Hohlkreuz. Rückenschmerzen sind ein häufiges Beschwerdebild, auch Beckenbeschwerden. Es kann eine Beckenbodenschwäche folgen, da der Beckenboden auf Dauer mehr leisten muss, oder ein Druckgefühl nach unten bis zum Urinverlust. Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung sind auch typisch.

 

 

Tipps für den Alltag

  • Bei Rektusdiastase sollten keine Übungen gemacht werden, die den Druck im Bauch erhöhen und diesen nach vorne wölben, z.B. Sit-ups, Planks, Crunches. Brustschwimmen, Golf, Tennis, Pilates 100, Body Pump, Joggen sind auch nicht zu empfehlen.
  • Husten/ Niesen mit geradem Oberkörper, eingezogenem Bauchnabel und angespanntem Beckenboden.
  • Das Baby nicht in einer Tragehilfe tragen

Rückbildungsübungen:

Hier finden Sie Videos einer Reihe von Rückbildungsübungen

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Weitere Informationen zum Thema

Blogbeitrag „Rumpfschwäche und Rektusdiastase: Wenn die Mitte verloren geht“