La remise en forme après une grossesse et un accouchement consiste à régénérer le corps et à le renforcer. Kirsten Zimmermann et Monika Huonder, monitrices de cours de remise en forme postnatale à la Hirslanden Klinik Im Park de Zurich, nous précisent de quoi il faut tenir compte. Elles expliquent aussi ce qu’est une diastase des grands droits et comment on peut agir, par exemple avec la Tupler Technique®.

Qu’est-ce que la remise en forme postnatale?

Modifié par la grossesse, l’accouchement et les hormones, le corps doit tout d’abord se régénérer de lui-même. On peut ensuite renforcer à nouveau les structures avec des exercices ciblés, en mettant particulièrement l’accent sur les muscles du plancher pelvien et du tronc, très sollicités.

Pourquoi la remise en forme postnatale est-elle si importante pour le corps?

Les muscles du plancher pelvien et du tronc sont extrêmement importants pour la posture et le redressement. Ce n’est que lorsque les muscles interagissent correctement que les troubles tels que les douleurs au dos et l’incontinence peuvent être atténués, voire éliminés.

Qu’est-ce qui distingue la remise en forme postnatale d’un entraînement normal? À quoi faut-il particulièrement faire attention?

Exercise de remise en forme postnataleIl existe une différence cruciale qui tient au fait que les femmes ont une grossesse et un accouchement derrière elles et qu’elles présentent une tout autre situation hormonale.

L’important est le lent développement musculaire, qui a été interrompu, diminué, voire mal assuré pendant un certain temps.

 

 

Sur quels muscles faut-il travailler à nouveau après un accouchement?

Le périnée est bien sûr au premier plan. Dans un cours de remise en forme après la grossesse, les femmes apprennent à travailler de manière ciblée avec ce muscle important. Les muscles de l’abdomen et du dos sont également importants, mais l’entraînement vise aussi un renforcement musculaire global.

Qu’est-ce qui est permis et qu’est-ce qui ne l’est pas?

En principe, après l’accouchement, les muscles devraient être réactivés de manière ciblée. L’objectif est de déterminer, après le cours de remise en forme, quel sport fait du bien, mais aussi de connaître ses limites. L’accent est mis sur le lent développement des muscles affaiblis mais sollicités. L’entraînement doit préserver aussi le ventre et le plancher pelvien. Un autre objectif est également de pouvoir mettre en pratique les acquis au quotidien.

Lent mais ciblé

Monika Huonder: «La remise en forme postnatale n’est pas un entraînement de fitness dans lequel il s’agit d’obtenir des résultats le plus rapidement possible. Au contraire, cela pourrait être plutôt néfaste. La remise en forme après une grossesse est plutôt un entraînement de développement musculaire très ciblé pour lequel les spécialistes savent précisément à quoi il faut faire attention après une grossesse.»

Pendant combien de temps les exercices doivent-ils être effectués? À quelle fréquence doit-on faire et répéter les exercices chaque semaine?

Il n’existe pas de règle générale. Un entraînement 2 à 3 fois par semaine est bien sûr une bonne chose. Le nombre de répétitions, évoqué dans le cours, dépend du niveau de fitness. Souvent, les femmes n’ont pas assez d’espace libre et s’entraînent exclusivement pendant le cours. Il est donc essentiel de mettre à profit ce temps pour apprendre les exercices essentiels.

Qu’est-ce qu’une diastase des grands droits?

La diastase des grands droits désigne la séparation des muscles grands droits de l’abdomen de plus de 2 centimètres et l’amincissement de la linea alba, le tissu conjonctif de la ligne médiane.

Comment est-elle diagnostiquée?

Allongée sur le dos avec les jambes fléchies, la femme contracte légèrement les muscles abdominaux en relevant un peu la tête. Il est ainsi possible de sentir les faisceaux musculaires. Il peut être difficile de les palper soi-même, cela demande un peu d’exercice. Après une grossesse, toutes les femmes devraient faire examiner leurs muscles grands droits de l’abdomen, de préférence par une sage-femme ou par un médecin.

Que sent-on en cas de diastase des grands droits?

Sur le plan visuel, on voit un renflement plus ou moins important au niveau du ventre, surtout le soir. Le nombril peut parfois être proéminent. Le poids est le même qu’avant la grossesse, mais le jean est serré. On demande souvent aux femmes si elles sont à nouveau enceintes. Elles se sentent souvent faibles et instables. Un manque de confiance apparaît fréquemment en raison de l’insatisfaction sur le plan esthétique; les femmes se sentent mal dans leur corps.

Si elle n’est pas traitée, quelles peuvent être les conséquences d’une diastase des grands droits?

Si les muscles droits de l’abdomen ne peuvent plus jouer leur rôle en étant côte à côte, d’autres parties du corps comme le dos ou le plancher pelvien doivent prendre le relais, ce qui entraîne une sursollicitation à long terme. Comme la paroi abdominale ne peut pas se stabiliser vers l’avant, la posture du corps change, souvent avec un mauvais cambrement. Les douleurs au dos complètent souvent le tableau clinique, tout comme les troubles au niveau du périnée. Comme le plancher pelvien est plus sollicité à long terme, un affaiblissement du périnée ou une sensation de pression vers le bas peut survenir – voire même des fuites urinaires. Les troubles digestifs comme les ballonnements et la constipation sont aussi typiques.

Qu’est-ce que la Tupler Technique®?

mettre la ceinture pour al tupler techniqueLa Tupler Technique® est un programme spécial pour le traitement de la diastase des grands droits. Pour rapprocher les muscles droits de l’abdomen, la femme porte une ceinture spécialement conçue à cet effet. Elle fait des exercices permettant de renforcer la musculature et la ligne médiane (linea alba) pendant plusieurs semaines.

 

 

La musculature du tronc est sollicitée de manière consciente au quotidien, c’est-à-dire que les femmes apprennent comment se redresser, se déshabiller, tousser, porter leur bébé, se pencher vers l’avant, etc. Dans le même temps, elles prennent conscience des mouvements et exercices qui, susceptibles d’aggraver une diastase des grands droits, sont à éviter.

Qu’est-ce qui rend cette technique si particulière?

La technique de traitement de Tupler est utilisée avec succès aux États-Unis depuis plus de 20 ans. Plusieurs études ont démontré son efficacité. Elle a été développée en continu par les retours d’expérience. En Suisse, on propose en général une opération comme unique possibilité de traitement. Malheureusement, la méthode Tupler est encore peu connue ici comme alternative.

Expérience personnelle avec la Tupler Technique®:

Kirsten Zimmermann: «Je travaille déjà depuis longtemps avec des femmes présentant une diastase des grands droits. La Tupler Technique® m’a apporté beaucoup de nouvelles idées et les connaissances venues des États-Unis ont répondu à beaucoup de mes questions. J’étais et je suis moi-même toujours étonnée des heureux résultats auxquels les femmes parviennent en relativement peu de temps. Ça fonctionne.»

Comment la Tupler Technique® peut-elle aider en cas de diastase des grands droits?

Le port d’une ceinture donne une impression de stabilité sans sensation d’oppression. La femme réalise les exercices avec sa formatrice avant de les effectuer chaque jour à la maison de manière autonome. L’entraînement est adapté aux besoins et le niveau de difficulté augmente progressivement. Plus les femmes peuvent s’exercer souvent de manière autonome, plus le résultat est visible rapidement. La séparation est diminuée de moitié après 6 semaines en moyenne. C’est ce que montre une étude et ce que j’ai pu aussi constater par expérience. Le traitement est par ailleurs possible quelle que soit la durée de présence de la diastase des grands droits

Il est important pour nous non seulement d’effectuer un programme Tupler rigoureux mais aussi d’élaborer un entraînement individuel pour chaque patiente en fonction des priorités. Nous sommes toutefois les seules en Suisse à proposer le programme Tupler.

Conseils pour le quotidien (encadré d’information)

  • En cas de diastase des grands droits, il ne faut faire aucun exercice augmentant la pression dans l’abdomen et provoquant un renflement vers l’avant, comme les exercices de type sit-up, crunch et les planches. Le papillon en natation, le golf, le tennis, le Pilates 100, le Body Pump ou encore le jogging ne sont pas non plus recommandés.
  • En cas de toux/d’éternuement, il faut garder le haut du corps droit, rentrer le nombril et contracter le périnée.
  • Ne pas porter le bébé dans un porte-bébé.

Vidéos avec des exercises pour la remise en forme postnatale