Schlauer durch Sport? Wer seine Zeit im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz anstelle in der Bibliothek mit Bücherlesen verbringt, muss doch weniger im Kopf haben. Lange Zeit war diese Annahme der dominierende Standpunkt bei der gemeinsamen Betrachtung von Sport und kognitiver Leistung. Doch neueste Studien bestätigen: Wer regelmässig aktiv ist, tut eine Menge für seine grauen Zellen.

Was richtet regelmässige Bewegung in unserem Kopf an?

Die Gehirnstruktur ist variabel und aktivitätsbedingt veränderbar. Diese Neuroplastizität des Gehirns beschreibt die Fähigkeit, sich ständig den Erfordernissen seines Gebrauchs anzupassen. Das Gehirn wird durch Bewegung vergleichbar wie ein Muskel durch Krafteinsatz geformt. Die körperliche Aktivität trägt also zur strukturellen Veränderung des Gehirns bei. Gleichzeitig verbessert sich die Gehirndurchblutung und bestimmte Wachstumsfaktoren werden ausgeschüttet, welche die Neubildung von Nervenzellen und deren Vernetzung begünstigen.

Das erwachsene Gehirn wiegt rund anderthalb Kilo und besteht aus zirka 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen). All unsere Denkprozesse laufen über diese Neuronen ab, die über Synapsen miteinander in Verbindung stehen. Werden nun diese Synapsen verändert und gestärkt, ist das gleichzusetzen mit Lernen. Forscher konnten zeigen, dass körperliche Aktivität solche synaptische Veränderungen fördert. Wenn Sie Sportarten mit vielen komplexen Bewegungsabläufen wählen, treiben Sie Ihr Gehirn zu Spitzenleistungen an.

Körperliches Training und Bewegung lässt die Synapsen und Neuronen vor allem in denjenigen Bereichen wachsen, die für die Leistung unserer exekutiven Funktionen zuständig sind. Dies wirkt sich auf unser Wohlbefinden sowie den Erfolg im Beruf aus.

Doch was sind exekutive Funktionen?

«Schlau» bezieht sich in unseren Fall nicht auf die klassische Intelligenz, sondern auf das Niveau der sogenannten exekutiven Funktionen. Diese beinhalten unsere Fähigkeiten zur Konzentration, Selbstregulation und selektiver Wahrnehmung. Durch körperliche Betätigung verbessern sich unter anderem die Aufmerksamkeitssteuerung, die Inhibition und die Arbeitsgedächtnisleistung  – kurz- und langfristig. Das heisst konkret:

Exekutive Funktionen Wirkung
Aufmerksamkeitssteuerung (kognitive Flexibilität)
  • Fokus der Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche lenken
  • schnell auf neue Situationen einstellen
  • neue Perspektiven einnehmen
Inhibition
  • spontane Impulse unterdrücken
  • Aufmerksamkeit willentlich lenken
  • Störreize ausblenden
Arbeitsgedächtnis
  • Informationen kurzzeitig speichern und verarbeiten

Den Urmenschen in uns ansprechen

Für unsere Vorfahren war es ein Vorteil, wenn sie bei körperlicher Anstrengung gleichzeitig besonders wachsam und merkfähig waren. Zusätzlich mussten sie motorische Fähigkeiten erwerben, um zum Beispiel ihre Unterkunft zu bauen oder Beute erfolgreich zu jagen. Da das Gehirn ein sehr komplexes Organ ist und sich über die Generation nur wenig verändert hat, können wir davon ausgehen, dass der heutige Bauplan aus einer Zeit stammt, in der die heutige oft sitzende Tätigkeit noch nicht existierte. Der Mensch sowie das Gehirn sind auf abwechslungsreiche und fordernde Bewegung ausgerichtet.

Mit effektiven Bewegungen das Gehirn stärken

Eine Kombination aus Herausforderungen für den Geist und auch für den Körper (wie sportlich betriebener Tanz) hat eine grössere positive Wirkung auf unser Gehirn als rein geistige Tätigkeit oder rein körperliche Aktivität. Wer sich eher in technisch orientierten Sportarten, wie Geräteturnen, Judo oder Skisport wiederfindet, sollte auf ergänzende, regelmässige Ausdauerbelastung achten. Durch eine abwechslungsreiche körperliche Belastung können wir unser Gehirn optimal fördern.

Zusätzlich werden die exekutiven Funktionen durch kurze körperliche Übungen zwischendurch gefördert. Bei diesen Übungen ist wichtig, dass sie immer wieder eine Herausforderung darstellen, dass ein vielfältiger Wechsel bei den Übungen stattfindet und immer wieder wechselnde technische, koordinative und körperliche Anforderungen geboten werden.

Müde, abgespannt, unkonzentriert?

Befinden Sie sich mit Ihrem Projekt in einer Sackgasse, fehlen Ihnen neue Ideen oder stehen Sie vor einer komplizierten Aufgabe, dann nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit und führen eine der folgenden Übungen aus:

  • Jonglieren: Ist so gut wie überall durchführbar und kostet bis auf die Anschaffung von drei Bällen nichts. Zudem ist die Jonglage erstaunlich schnell lernbar. Geben Sie also nicht gleich nach den ersten Fehlversuchen wieder auf.
  • Koordinative Übung mit den Händen im Stehen oder Sitzen: Berühren Sie synchron mit beiden Händen die Hüfte, dann die Schultern, zuletzt strecken Sie die Arme in die Höhe. Also: Hüfte, Schultern, strecken; Hüfte, Schultern, strecken etc. Erschwerung: linke und rechte Hand führen die Abfolge versetzt aus. Und wenn es zu einfach wird, schliessen Sie die Augen oder stehen Sie auf einem Bein.
  • Koordinative Übungen mit den Füssen, zum Beispiel unter dem Bürotisch: Zeichnen Sie gleichzeitig mit dem einen Fuss ein Quadrat und mit dem anderen ein Dreieck. Nach einigen Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Die gleiche Übung ist auch mit den Zeigefingern der rechten und linken Hand durchführbar.

Tipps: So werden Sie schlau durch Sport

Für die förderlichen Effekte auf unseren Geist kommt es in erster Linie nicht auf die angestrebte Disziplin oder Fertigkeit an, die man trainiert, sondern entscheidend ist, wie man diese trainiert. Hierbei helfen Ihnen die nachfolgenden Tipps:

  1. Regelmässigkeit: Wirklich tiefgreifende Effekte, welche die Hirnstruktur verändern, treten vor allem bei regelmässigem Sport über einen längeren Zeitraum auf, dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten oder durch kurze koordinative Übungen (siehe Beispiele).
  2. Herausforderung und Vielfältigkeit: Bieten Sie Ihrem Körper immer wieder neue technische, koordinative und körperliche Anforderungen an. Bauen Sie etwa auf Ihrer Joggingrunde ungewohnte Schrittkombinationen ein (Gehwegplatten eignen sich dafür optimal). Oder: vorsichtig rückwärts laufen.
  3. Gönnen Sie Ihrem Gehirn während des Trainings Ruhe- bzw. Verarbeitungsphasen (einfach indem Sie bewusst „abschalten“ und sich nicht auf eine bestimmte Leistung oder z.B. den Puls konzentrieren). Denn Sport unter Druck bringt Ihnen und Ihrem Gehirn nichts. Ihr Körper schüttet Stresshormone aus, die die empfindlichen Nervenzellen schädigen. Wird Ihr Körper durch die Aktivität überfordert, werden die Ressourcen, statt für kognitive und emotionale Prozesse, zunehmend in Regionen gebraucht, die etwa für die Muskulatur oder die Atmung zuständig sind. Was im Gegenzug nicht bedeutet, dass man sich keine persönlichen Ziele setzen darf. Denn eine höhere Leistungsfähigkeit resultiert meist in einer höheren allgemeinen Zufriedenheit, die sich wiederum positiv auf die Gesundheit auswirkt.
  4. Sowohl Kraft- als auch Ausdauersport können die gewünschten Ergebnisse unterstützen. Die Strategie, beides gleichermaßen in ihr Leben einzubinden, hat daher die positivsten Auswirkungen.
  5. Sport tut gut – wie in diesem Artikel gelernt – nicht nur dem Körper, sondern auch dem Gehirn und der Seele. Bewegung baut Stress ab und macht den Kopf frei für neue gedankliche Herausforderungen. Für Sie heisst das: Wenn Sie eine komplizierte Aufgabe vor sich haben, laufen Sie zunächst ein Stück!

Autorin:
Manuela Kobelt, M.Sc. Bewegungswissenschaften und Sport ETH, Präventionsmitarbeiterin,  CheckupZentrum Hirslanden Zürich

Quelle:
Sport macht Schlau: Mit der Hirnforschung zu geistiger und sportlicher Höchstleistung, Frieder Beck, 2014