Wenn die Sonne vom Himmel brennt, ist es gesünder, jegliche Aktivität im Freien auf die Morgen- oder die Abendstunden zu verlegen. Trainiert man tagsüber, ist das Trinken vor, während und nach dem Sport von grosser Bedeutung.

Wir kennen es alle: je heisser die Luft, desto stärker das Schwitzen und desto grösser der Durst. Aber heiss ist nicht gleich heiss: Wir ertragen feuchte Hitze («tropisch») erheblich schlechter als trockene («wüstenartig»). Bei tropischen Verhältnissen kommt uns die gleiche Temperatur wärmer vor und wir haben schneller das Gefühl, uns anzustrengen. Wieso ist das so?

Hitzestau

Der Körper versucht, seine Temperatur bei 37° konstant zu halten. Dazu muss er Wärme abgeben. Das geschieht vor allem durch Schwitzen. Bei trockener Wärme können wir viel effektiver schwitzen, denn der Schweiss verdampft in die trockene Luft und unser Körper «verliert» so die Hitze. Ist die Luft jedoch schon mit Feuchtigkeit gesättigt, kann der Schweiss nicht verdampfen. Er läuft nur am Körper runter und die Hitze staut sich, anstatt zu «verpuffen». Zusätzlich geht so aber noch mehr Flüssigkeit verloren. Also sowohl die Gefahr der Überhitzung, wie auch die des zu hohen Flüssigkeitsverlustes ist bei feuchter Hitze grösser als bei trockener Hitze.

Männer schwitzen mehr

Frauen schwitzen in der Regel übrigens weniger als Männer. Im Vergleich zu Männern haben Frauen im Verhältnis zur Körpermasse mehr Körperoberfläche. Da die Wärme an der Oberfläche abgegeben wird, «müssen» wir also für den gleichen Kühlungseffekt durchschnittlich 30% weniger schwitzen als Männer und verlieren entsprechend auch weniger Flüssigkeit.

Hoher Flüssigkeitsverlust

Abhängig von Faktoren wie Anstrengung, Körpergrösse, Gewicht oder Luftfeuchtigkeit verlieren wir bei 20°C durchschnittlich 0.5-1l Flüssigkeit pro Stunde. Bei 30°C sind es bis zu 3l! Dabei geht neben der Flüssigkeit auch Salz verloren. Es soll also nicht nur reines Wasser getrunken werden – die Getränke sollen Salz und bei Belastungen über 1 Stunde auch Glukose (Zucker) enthalten. Gut geeignet sind z.B. isotonische Sportgetränke. Trinkt man ausschliesslich Wasser, wird das Blut «verdünnt» und das kann gefährlich werden.

2 Stunden vor dem Sport trinken

Damit ist die Frage nach dem «was» geklärt. Aber wie viel soll getrunken werden? Unser Magen kann nicht mehr als 800-1000 ml Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen. Darum ist es besonders wichtig, schon vor der Belastung mit trinken anzufangen. Und zwar mindestens 500ml ca. 2 Stunden vorher, 200-300ml unmittelbar vorher, 150-250 ml alle 15 Minuten während der Belastung und 500ml unmittelbar danach. Das reicht aber noch nicht, um den Verlust zu decken. Also heisst es weitertrinken über die nächsten Stunden! Dabei gilt die Faustregel, dass 150% des während der Belastung verlorenen Gewichtes ersetzt werden sollen. Ist man also nach dem Lauf 1 kg leichter, so müssen danach noch 1.5l zusätzlich getrunken werden.

Einfache Selbstkontrolle

Wie kann ich kontrollieren, ob ich genügend trinke? Eine einfache Methode ist die Beobachtung der Urinfarbe. Der Urin soll hell sein. Genauer ist das Wägen unmittelbar vor und nach Belastung. Bereits 1% Gewichtsverlust (also 600 g bei 60 kg Körpergewicht) führt zu einer Verminderung der Leistungsfähigkeit, bei 4 % (2.4kg) bringt man bereits nur noch 2/3 der möglichen Leistung auf, bei 7% (4.2kg bei 60kg KG) droht der Kollaps!

Was sind weitere Punkte, die es zu beachten gilt?

«Es gibt kein unpassendes Wetter, nur unpassende Kleidung.» Dieses Sprichwort gilt es speziell beim Sport zu beachten. Die ideale Laufkleidung liegt eng an und verteilt den Schweiss als ganz dünne Flüssigkeitsschicht am Körper. Sie lässt ihn aber nicht abtropfen und darf sich auch nicht vollsaugen. Also keine schlabbrigen Baumwollshirts anziehen. Besonders bei klimatischen Extrembedingungen lohnt sich gute funktionelle Laufbekleidung. Selbstverständlich gehören auch eine atmungsaktive Kopfbedeckung mit Beschattung der Augen und ein Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor dazu.

Warnsignale beachten

Während der sportlichen Aktivität ist es wichtig, auf den Körper zu hören. Erste Warnsignale der Überhitzung sind extremes Schwitzen, starker Durst und Muskelkrämpfe. Treten diese Symptome auf, soll man sich in einer kühlen, schattigen Umgebung ablegen, die Beine hochlagern und trinken. Kommen Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwäche dazu und bleibt das Schwitzen aus, herrscht Alarmstufe rot! Wie schnell jemand überhitzt, hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab, wie z.B. die Fähigkeit zu schwitzen, die Statur etc. Eines ist jedoch bei allen Menschen gleich: spätestens ab einer Körpertemperatur von 41°C wird die Situation lebensbedrohlich.