L’ostéoporose est une maladie du squelette qui se caractérise par une faible densité osseuse et une structure osseuse poreuse. Les os ainsi fragilisés se fracturent plus facilement, notamment au niveau des poignets, de la hanche et des corps vertébraux. L’ostéoporose peut survenir lorsque l’équilibre entre les cellules favorisant la formation osseuse et celles stimulant la résorption osseuse est perturbé. La prophylaxie de l’ostéoporose commence dès l’enfance. Elle consiste à adopter une hygiène de vie qui favorise la formation osseuse tout en ralentissant la résorption osseuse.

Les conseils suivants sont destinés à vous aider à adopter une hygiène de vie préservant votre santé osseuse:

Alimentation favorisant la prophylaxie de l’ostéoporose

Une alimentation riche en calcium et en protéines, des apports suffisants en vitamine D ainsi qu’une activité physique régulière influencent favorablement la croissance osseuse et constituent donc les facteurs clés d’une prophylaxie efficace de l’ostéoporose.

Calcium: pour les adultes, la dose journalière de calcium recommandée est comprise entre  et 1’200 mg. Pour les jeunes, cette dose est de 1’200 à 1’300 mg. Le calcium doit de préférence être apporté par l’alimentation plutôt que par le biais d’une supplémentation. Les principaux fournisseurs de calcium sont le lait et les produits laitiers, qui en contiennent environ 200 mg par portion. Les fromages à pâte dure, comme le parmesan, sont particulièrement riches en calcium et apportent jusqu’à 400 mg par portion. Les légumes fournissant le plus de calcium sont le chou frisé, le brocoli, la blette, le fenouil et les épinards. Les noix (par exemple, les amandes) et les graines (notamment le pavot et le sésame) ou les eaux minérales riches en calcium (plus de 300 mg par litre) constituent également de bonnes sources.

Vitamine D: la vitamine D joue un rôle clé dans le métabolisme osseux. Cette vitamine, ou plus exactement cette hormone, augmente notamment l’absorption du calcium, l’intégration du calcium dans le tissu osseux, et exerce également une influence directe sur la force musculaire – un facteur essentiel en matière de prévention des chutes. Étant donné qu’il est quasiment impossible de couvrir l’ensemble des besoins en vitamine D par l’alimentation et qu’une auto-synthèse induite par l’exposition de la peau au rayonnement solaire n’est possible que pendant les mois d’été, et compte tenu également de sa synthèse limitée chez les personnes âgées, nous recommandons l’administration d’une supplémentation de 800 UI/20 microgrammes par jour. Il est également possible de prendre une seule dose par semaine sous forme de gouttes, en augmentant la dose en conséquence. L’administration d’un supplément doit permettre d’atteindre un taux sanguin de vitamine D (sous forme de 25(OH)D) d’au moins 75 nmol/l.

Protéines: il convient de considérer la quantité journalière de protéines généralement recommandée de 0,8 g/kg de poids comme un minimum. Diverses études récentes ont révélé que des quantités de protéines supérieures (1,0 à 1,2 g/kg de poids) pourraient avoir une influence favorable sur la prophylaxie de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Les aliments riches en protéine d’origine animale et végétale, comme les viandes maigres, le poisson, les œufs, le tofu, les produits laitiers, mais aussi les céréales complètes et les légumineuses devraient entrer dans la composition de chacun de vos repas.

L’activité physique est essentielle à la prévention de l’ostéoporose

L’activité physique sollicitant le tissu osseux joue non seulement un rôle prépondérant dans la formation osseuse au cours de l’enfance, mais aussi dans la préservation du capital osseux au cours de la vie entière.

Toutes les activités mettant en jeu le poids du corps, comme la course à pied, la marche rapide, la randonnée, le saut, mais aussi le soulèvement de poids, sont idéales. En revanche, les sports moins soumis aux forces de la gravité, comme la natation, contribuent dans une moindre mesure à préserver le tissu osseux. Des exercices simples, comme se tenir sur une jambe en se brossant les dents ou monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, constituent des contributions certes modestes, mais globalement essentielles à la prévention de la maladie.

Suppression des facteurs de risque

S’abstenir de fumer, modérer sa consommation d’alcool (jusqu’à deux unités par jour maximum) et maintenir un indice de masse corporelle (IMC) entre 20 et 25 (c’est-à-dire veiller également à ne pas être en sous-poids) sont autant de facteurs qui influencent positivement la santé osseuse.