Osteoporose ist eine Skeletterkrankung, die sich durch eine niedrige Knochendichte und eine poröse Knochenstruktur auszeichnet. Die fragilen Knochen brechen leichter, vor allem an Handgelenken, Hüfte und Wirbelkörpern. Osteoporose kann entstehen, wenn das Gleichgewicht zwischen knochenauf- und knochenabbauenden Zellen gestört ist. Die Osteoporose-Prophylaxe beginnt schon in der Kindheit, indem man einen Lebensstil pflegt, der den Knochenaufbau unterstützt und den Knochenabbau verlangsamt.

Folgende Tipps sollen helfen, einen knochenfreundlichen Lebensstil zu führen:

Ernährung

Eine kalzium- und proteinreiche Ernährung sowie eine gute Versorgung mit Vitamin D sind neben viel Bewegung wichtige Einflussfaktoren für den Knochenaufbau und somit massgebend für die Osteoporose-Prophylaxe.

Kalzium: Für Erwachsene werden 1000 bis 1200 mg, für Jugendliche 1200 bis 1300 mg Kalzium pro Tag empfohlen, idealerweise über die Ernährung anstelle von Supplementen. Hauptlieferanten sind Milch und Milchprodukte, die pro Portion etwa 200 mg Kalzium enthalten. Besonders kalziumreich sind Hartkäse, wie Parmesan, mit bis zu 400 mg pro Portion. Beim Gemüse sind Grünkohl (Federkohl), Brokkoli, Mangold, Fenchel und Spinat führend bezüglich Kalziumgehalt. Auch Nüsse (z.B. Mandeln) und Samen (besonders Mohn und Sesam) oder kalziumreiche Mineralwasser (über 300 mg pro Liter) sind gute Quellen.

Vitamin D: Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle im Knochenstoffwechsel. Das Vitamin oder korrekterweise eher Hormon erhöht unter anderem die Kalziumaufnahme, den Einbau von Kalzium in den Knochen und hat zusätzlich einen direkten Einfluss auf die Muskelkraft – ein wichtiger Faktor in der Sturzprophylaxe. Da eine genügende Einnahme über die Ernährung praktisch unmöglich ist und eine Eigensynthese in der Haut durch Sonnenbestrahlung nur in den Sommermonaten stattfinden kann sowie bei älteren Personen eingeschränkt ist, empfiehlt sich eine Substitution von 800 IE/20 Mikrogramm pro Tag. Eine entsprechend höhere Menge kann in Form von Tropfen auch einmal wöchentlich eingenommen werden. Dadurch sollte ein erwünschter Vitamin-D-Spiegel im Blut (als 25(OH)D) von mindestens 75 nmol/l erreicht werden.

Protein: Die üblich empfohlene tägliche Proteineinnahmemenge von 0.8 g/kg Körpergewicht sollte als ein Minimum betrachtet werden. Verschiedene neuere Studien kamen zum Ergebnis, dass höhere Proteinmengen (1.0-1.2 g/kg Körpergewicht) im Hinblick auf eine Osteoporoseprophylaxe bei älteren Menschen von Vorteil sein könnten. Proteinreiche tierische und pflanzliche Nahrungsmittel, wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Milchprodukte, aber auch Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

Bewegung

Regelmässige knochenaktivierende Bewegung ist sowohl für den Knochenaufbau in jungen Jahren als auch für den Knochenerhalt während des ganzen Lebens von grosser Bedeutung.

Alle Bewegungen unter Belastung, wie Joggen, schnelles Gehen, Wandern, Hüpfen, aber auch Gewichte heben sind ideal, wogegen Sportarten mit weniger Schwerkrafteinwirkung, wie Schwimmen, weniger zum Knochenerhalt beitragen. Einfache Übungen, wie z.B. auf einem Bein stehend die Zähne zu putzen oder Treppen zu steigen, statt den Lift zu benutzen, machen einen kleinen, aber in der Gesamtheit wichtigen Anteil für die Prävention aus.

Vermeiden von Risikofaktoren

Nicht rauchen, ein niedriger Alkoholkonsum (bis max. zwei Einheiten pro Tag) und ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 20 und 25 (also auch das Vermeiden von Untergewicht) sind weitere Faktoren, die sich positiv auswirken.

Weitere Informationen finden Sie im ersten Blog-Beitrag von Sandra Müller zum Thema Osteoporose: