Des muscles puissants au niveau des pieds, des jambes et du tronc constituent pour les coureuses et coureurs la condition de base sine que non permettant de courir vite sans risque de blessure. Dans la contribution suivante, le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast du Hirslanden Training d’Aarau prodigue des conseils d’exercices pour le renforcement musculaire des jambes et des pieds.

Dans la course, comme partout ailleurs lorsque les muscles entrent en jeu, la devise est: Use it or loose it – utilise-les ou perd-les! Mais ce n’est pas si simple que ça. Car, par les sollicitations permanentes dues aux impacts, une musculature puissante est certes exigée par la course, surtout sur de longues distances, mais elle ne résulte cependant que de manière très réduite de la course elle-même. «Les exercices à la maison» sous forme d’exercices de musculation sont de ce fait tout aussi indissociables du plan d’entraînement de tout coureur qui se respecte, que le fait de se brosser les dents avant d’aller se coucher. La bonne nouvelle: un corset musculaire fonctionnel protège non seulement d’éventuels maux dus à une sollicitation excessive, mais rend également plus rapide.

Il existe d’innombrables exemples d’exercices pour la musculature des pieds/jambes et du tronc. L’important est que, parallèlement à des exercices de musculation simples pour les pieds, les axes des jambes et la musculature du tronc soient également renforcés. Car une musculature stable du tronc, qui prévient les faux mouvements et oriente l’énergie de poussée vers l’avant, revêt une importance essentielle.

Le physiothérapeute sportif Ludwig Tannast présente ci-dessous quelques exercices qui permettent de doper votre musculature de course spécifique. Il se concentre surtout sur les pieds et l’axe des jambes. D’autres exercices de musculature du tronc vous trouverez dans la contribution «Un tronc stable permet de courir plus vite»:

Gymnastique des pieds

1. Lever les mollets

Quoi: pieds nus, debout, les deux jambes sur un palier ou une marche, baisser les talons vers le sol et monter et descendre au maximum sur la pointe des pieds à partir de cette position.

Comment: 2 à 3 séries avec autant de répétitions que possible, 30 secondes de pause entre deux

Variantes: même exercice mais avec les genoux pliés pour la musculature profonde des mollets. Les personnes habituées peuvent faire le même exercice sur une jambe.

2. Pingouin

Quoi: se tenir en position en V sur le sol, les talons se touchent. À partir de cette position, monter sur la pointe des pieds et tirer le pied ou les orteils à tour de rôle vers le haut. Déplacer pour cela le poids du corps du pied droit sur le pied gauche.

Comment: 2 à 3 séries, 15 à 20 répétitions respectivement

3. Griffe de pied

Quoi: poser le pied à peu près au milieu d’une serviette éponge. Former une griffe avec les orteils et resserrer et repousser la serviette le plus fortement possible.

Comment: 2 à 3 séries, 15 à 20 répétitions respectivement

4. Lever les pieds avec une bande élastique

Quoi: placer la bande élastique autour des pieds et la fixer à un objet stable. À partir de la position de flexion détendue, relever la pointe des pieds contre la résistance. Maintenir une résistance plus ou moins grande en fonction de la tension.

Comment: 2 à 3 séries à droite et à gauche, 15 à 20 répétitions respectivement

Variante: doubler, tripler ou quadrupler l’élastique pour une plus grande résistance.

Exercices de stabilisation

5. Lever la jambe

Quoi: position de départ sur un pied, avec support instable (par ex. tapis caoutchouc comme sur l’illustration). Jambes légèrement ouvertes, nouer l’élastique de sorte qu’il soit un peu tendu et ne glisse pas. Plier légèrement le genou avec la jambe en appui, et lever l’autre jambe latéralement contre la résistance. Jambe en appui, tronc et torse – et par là-même l’axe de jambe – restent aussi stables que possible.

Comment: 2 à 3 séries par jambe, 15 à 20 répétitions respectivement

6. Lever les genoux

Quoi: position de départ sur une jambe sur sol instable, la jambe libre légèrement derrière le tapis. Balancer la jambe libre en avant vers le haut jusqu’à ce que la cuisse soit à l’horizontale. Tronc et jambe d’appui demeurent stables.

Comment: 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement

7. Saut sur un pied sur un tapis souple

Quoi: sauter d’un bond du sol sur le tapis sur une jambe, amortir activement l’impact lors de l’atterrissage et stabiliser le corps, lever ensuite la jambe libre jusqu’à l’horizontale. Tronc et jambe d’appui demeurent stables.

Comment: 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement

Exercices combinés jambes/tronc/torse

8. Saut de stabilisation sur deux jambes

Quoi: position de départ les deux pieds au sol écartés à largeur d’épaules. Bras tendus à l’horizontale vers l’avant, dos droit, tronc tendu. Sauter énergiquement à la verticale et revenir en position de départ après l’atterrissage. Les bras demeurent tendus vers l’avant, le tronc le plus stable possible.

Comment: 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions respectivement

9. Fentes avec des haltères courts

Quoi: position de départ les deux pieds au sol écartés à largeur d’épaules, les bras tendus verticalement en hauteur avec deux haltères courts, le tronc stable. Effectuer une fente en avant, puis revenir en position de départ avec la jambe avant. Hanches/tronc demeurent stables, les bras restent en haut. Ne pas faire dépasser le genou de la pointe de pied de la jambe en appui.

Comment: 2 à 3 séries de chaque côté, 15 à 20 répétitions respectivement

10. Exercice de coordination lever les jambes/bras avec des haltères courts

Quoi: position de départ avec une jambe sur une marche, l’autre jambe légèrement tendue vers l’arrière, les haltères courts en mains de chaque côté. Lever la jambe arrière en avant jusqu’à l’horizontale, et lever ensuite les haltères vers l’avant, jusqu’à ce que les bras soient tendus verticalement. Maintenir la position 1 à 2 secondes, puis revenir en position initiale avec bras et haltères et la jambe d’impulsion.

Comment: environ 5 à 10 répétitions, changer de côté

11. Soulevé de terre avec des haltères courts

Quoi: position de départ largeur d’épaules, bras tendus de côté avec des haltères courts en main. Descendre lentement vers l’avant, dos droit, puis se redresser, le regard fixé vers l’avant.

Comment: environ 5 à 10 répétitions