Zwischen einer gesunden Darmflora und der Gesundheit des Menschen besteht ein enger Zusammenhang. Ernährung, Nahrungsmittelergänzung, Stressabbau, aber auch Bewegung: All dies sind Möglichkeiten, wie das Mikrobiom, also die Bakterien im Darm, beeinflusst und optimiert werden kann. Der nachfolgende Text vom CheckupZentrum Hirslanden in Zürich erklärt uns die Zusammenhänge und gibt einige Tipps für eine gute Darmgesundheit.

Schätzungen zufolge leben in unserem Darm bis zu 100 Billionen Bakterien mit einer Artenvielfalt von über 500. Insgesamt existieren in unserem Darm mehr Bakterien, als der menschliche Körper Zellen besitzt. Die Gesamtheit dieser Bakterien wird als Mikrobiom des Darms bezeichnet.

Fast jeder kennt oder hat Symptome im Bereich des Darms. Diese reichen von Durchfall bis zu Verstopfung, von der Nahrungsmittelallergie bis zum Reizdarmsyndrom. Die Wechselwirkungen zwischen Umwelt, Mikrobiom und Gesundheit sind komplex.

Das moderne industrialisierte Leben ist gekennzeichnet von falscher Ernährung, Bewegungsmangel, Stress, gestörtem Biorhythmus und Antibiotika. Aus diesen Gründen sinkt die Zahl der nützlichen Darmbewohner; in den dadurch entstehenden Nischen siedeln sich schädliche Bakterien an.

Aufgaben des Darmmikrobioms

Unsere nützlichen Bakterien helfen uns, die in unserer Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate und Ballaststoffe aufzuspalten. Und – was viele nicht wissen: Der Darm kann mit seinen guten Bakterien auch selber zusätzliche Vitamine wie zum Beispiel Vitamin B1, B6, B12, Folsäure, Biotin und Vitamin K sowie verschiedene Aminosäuren herstellen. Durch die Bildung von Entgiftungsenzymen schützen uns die nützlichen Bakterien vor Giftstoffen wie Quecksilber, Pestiziden und anderen Schadstoffen aus der Umwelt. Ausserdem regulieren sie den Stuhlgang und die Peristaltik des Darms. Unter Peristaltik versteht man bestimmte Bewegungen z. B. von Speiseröhre oder Darm, um deren Inhalt zu transportieren.

Ungleichgewicht der Darmflora beeinflusst die Gesundheit.

Folgende Faktoren beeinflussen die natürliche Bakterienbesiedlung des Darms:

  • Die Qualität der Besiedlung in jungen Jahren
  • Zu viel Zucker
  • Zu wenig fermentierbare Fasern, also Nahrungsfasern, die von Darmbakterien gut verwertet und in wertvolle Mikronährstoffe umgewandelt werden können
  • Medikamente wie Antibiotika
  • Stress, Burn-out, Alter, Krankheiten
  • Kaiserschnitt
  • Kein oder nur kurzfristiges Stillen

Bereits in den frühsten Lebensphasen beginnt der Einfluss der Umwelt auf die Darmflora. Gleichzeitig ist ein stabiles und breites Darmmikrobiom für eine normale Physiologie des Darms während des gesamten Lebens entscheidend. Der Darm hängt wesentlich mit dem Gehirn zusammen. Man spricht auch von einer Darm-Gehirn-Achse. Die Kommunikation erfolgt über Nervensysteme, Hormone, Substanzen aus dem Immunsystem, die Information ins Hirn abgeben und umgekehrt. Die Hirnentwicklung kann also von der Darmflora beeinflusst werden. Somit unterstützt auf diese Weise das Darmmikrobiom die physische und psychische Gesundheit (Einfluss aufs Immunsystem).

Wenn das Darmmikrobiom nicht im Gleichgewicht ist, kann dies negative Folgen für viele Körperprozesse nach sich ziehen:

  • Verdauung: Enterokolitis (kombinierte Entzündung von Dünndarm und Dickdarm), Sepsis (Blutvergiftung), Magen-Darm-Beschwerden, Verstopfung
  • Immunsystem: Allergien, Ekzeme, Morbus Crohn, Zöliakie
  • Nervensystem: Koliken, Stress, Verhaltensstörungen, neurologische Störungen
  • Lunge: Asthma, Bronchitis, COPD

Ernährung für eine gesunde Darmflora

Wenn wir unsere Darmflora erfolgreich wiederherstellen wollen, müssen wir Veränderungen in unserem Lebensstil vornehmen. Dazu gehört zuallererst eine Umstellung in der Ernährung, die vorwiegend aus magerem Fleisch und Geflügel, (fettreichem) Fisch, Eiern, Gemüse, Vollkorn, Nüssen, Obst, Beeren, Samen und Pilzen bestehen sollte. Diese ist reich an Ballaststoffen, welche die Hauptnahrungsquelle für nützliche Bakterien bilden. Ein Zuviel an leicht verwertbaren, energiereichen Kohlenhydraten (Zucker, Pasta, Weissbrot etc.) fördert die Verbreitung von schädlichen Bakterien und bringt somit das Immunsystem aus dem Gleichgewicht.

Die Verwendung von probiotischen Joghurts, Sauermilchprodukten wie Buttermilch, Kefir und Sauerkraut unterstützen die Darmflora auf ihre natürliche Weise, sodass zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt notwendig sind.

Bewegung und Darmflora

Aktuelle Studien zeigen, dass das Mikrobiom auf körperliche Bewegung reagiert. Daraus ergeben sich diverse positive gesundheitliche Auswirkungen. Bewegung sorgt allgemein für eine bessere Durchblutung des Körpers und somit auch des Darms. Dadurch ist die Zufuhr von Nährstoffen besser gewährleistet. Ausserdem wirkt sie sich positiv auf die Darmbewegung aus, sodass die Exkremente nicht unnötig lange im Körper verbleiben. Bewegung kann die Anzahl nützlicher Bakterien im Darm steigern und dadurch die Vielfalt der Darmflora erhöhen.

Eine positive Bakterienvielfalt kann zusätzlich zur Gewichtsreduktion und Verbesserung von Magen-Darm-Beschwerden beitragen. Bakterien wirken sich positiv auf die Barrierefunktion der Haut aus und reduzieren das Risiko von Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen.

Gute Gesundheit beginnt im Darm. Und eine einmal mehr ist die Basis eine gute Ernährung bestehend aus reichlich Ballaststoffen und wenig Zucker. Aber auch Themen wie Bewegung und Stressmanagement sollten regelmässig miteinbezogen werden.

Autorinnen: 
Manuela Kobelt, M.Sc. Bewegungswissenschaften und Sport ETH, ehemalige Präventionsmitarbeiterin, und Carina Uihlein, Dipl.-Sportwissenschaftlerin (Prävention und Rehabilitation), Präventionsmitarbeiterin, CheckupZentrum Hirslanden Zürich

Quellen:

  • Browne et al., Microbiota in Health and Disease: from pregnancy to childhood, Wageningen Academic Publishers (2017), pp. 17-35.
  • Monda et al., Exercise modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017
  • Manheimer et al., Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis.
    Amarican Journal of clinical nutrition, 2015
  • Morrison et al., Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism, Gut Microbes, 2016