«Man muss noch plaudern können.» So heisst die gängige Empfehlung, wenn man darauf bedacht ist, durch Ausdauertraining die Fettverbrennung anzukurbeln. Lange Distanzen soll man zurücklegen, in einem gemütlichen Tempo, die Intensität muss tief gehalten werden. Aber was ist genau dran an dieser Aussage? Wird bei geringerer Belastung tatsächlich mehr Fett verbrannt als bei intensivem Training? Und welche Rolle spielt die Dauer der Belastung? Das CheckupZentrum Hirslanden Zürich erklärt, worauf es ankommt, wenn man die Fettverbrennung ankurbeln möchte.

Die Formel ist ganz einfach: Wer seine überschüssigen Pfunde schmelzen lassen möchte, muss auf eine negative Energiebilanz achten. Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbraucht werden müssen, als dass man aufnimmt. Für eine Gewichtsabnahme von rund 500 g pro Woche, sollte man pro Tag ca. 500 kcal einsparen. Neben einer angepassten Ernährung, hilft da vor allem auch ein regelmässiges Ausdauertraining. Und genau hier gibt es viele Aspekte, die man berücksichtigen muss.

Die richtige Intensität ist massgebend für die Fettverbrennung

Beim Sport spielt die richtige Belastungsintensität eine wichtige Rolle. Je nach Belastungsart werden nämlich die Energiereserven unterschiedlich angezapft.

• Bei lang andauernden Belastungen mit geringer Intensität (< 65% der maximalen Herzfrequenz), zum Beispiel Gehen, Walking, dominiert in erster Linie die Fettverbrennung, das heisst bis zu 80-85% der Energie wird aus den Fettreserven genommen. Bei einer solchen Belastung sollte man sich noch gut unterhalten, ja sogar plaudern, können.
• Bei ansteigender Belastung (65-75% der maximalen Herzfrequenz) kommt es zu einem Mischverhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fettverbrennung, wobei auch hier die Fettverbrennung etwas höher ist. Sich unterhalten kann man immer noch, aber es reicht nur noch für ca. einen Satz, ohne dass man ausser Atem kommt.
• Wenn die Intensität weiter zunimmt (> 75% der maximalen Herzfrequenz), setzt in erster Linie der Kohlenhydratstoffwechsel ein, wobei der Anteil der Kohlenhydratverbrennung auf 60-90% der Energiebereitstellung steigt. Die Fettverbrennung tritt aufgrund des mangelnden Sauerstoffs in den Hintergrund. Denn Fette können nur in Verbindung mit Sauerstoff verbrannt werden. Unter diesen Umständen fällt es natürlich auch schwer zu sprechen; meist reicht es nur noch für ein «Ja» oder «Nein».

Relative versus absolute Fettverbrennung

Nun könnte man schlussfolgern, dass eine tiefe Belastungsintensität der Schlüssel zur optimalen Fettverbrennung ist; das ist jedoch ein Trugschluss. Denn zu unterscheiden sind die relative und die absolute Fettverbrennung. Ein kleines Rechenbeispiel:

Bei einem lockeren Dauerlauf von einer Stunde werden ca. 500 kcal verbraucht. Davon werden ca. 70% der Energie, also 350 kcal, aus dem Fettstoffwechsel bereitgestellt. Bei einer intensiveren Belastung von einer Stunde werden rund 800 kcal verbraucht, wobei nur noch ca. 50% der Energie aus den Fettreserven zur Verfügung stehen. Dennoch ist die absolute Fettverbrennung mit 50%, also 400 kcal, höher als beim lockeren Dauerlauf. Insgesamt werden also bei gleichem zeitlichem Umfang mehr Kalorien verbraucht als beim lockeren Dauerlauf, was man für die Energiebilanz optimal verwerten kann. Den höchsten absoluten Anteil an Fettverbrennung hat man übrigens bei 75% der maximalen Herzfrequenz.

Als besonders effiziente Methode, die Fettverbrennung anzukurbeln, hat sich das Intervalltraining erwiesen. Bei dieser Methode wechselt man zwischen Perioden von intensivem Rennen und gemütlichem Gehen ab. Dadurch passiert Folgendes: Während des Gehens (tiefe Belastung) werden mehr Fettsäuren aus dem Unterhausgewebe ins Blut gegeben, die anschliessend beim intensiven Rennen (hohe Belastung) für die Verbrennung in den Muskelfasern zur Verfügung stehen. Diese Methode hat sich vor allem bei Untrainierten bewährt, da diese oft nicht in der Lage sind, lange im intensiven Bereich zu trainieren.

Auch das Krafttraining darf nicht vernachlässigt werden

Wer durch den Sport den Fettanteil reduzieren möchte, sollte neben dem Ausdauertraining auch regelmässig ein Krafttraining durchführen. Dies macht den Körper nicht nur stärker, um den Belastungen des Ausdauersportes standzuhalten (Gelenke!), sondern führt auch zu einer Erhöhung der Muskelmasse, was wiederum den energetischen Grundbedarf des Körpers erhöht. Die Muskelmasse ist nämlich die „aktive“ Masse, die auch in Ruhe viele Kalorien verbrennt. Je höher also die Muskelmasse, desto mehr Energie wird ganz unabhängig vom Sport verbraucht.

Was gilt es weiter zu beachten?

Die Fettverbrennung während der körperlichen Betätigung hängt auch von der Ernährung vor und während der Belastung ab. Je mehr Fett in der Ernährung vorhanden ist, desto mehr Fett wird auch während der Belastung verbrannt. Allerdings stammt in diesem Fall der grösste Teil des Fettes direkt aus der Nahrung und nicht aus den körpereigenen Reserven. Deswegen wäre ein Training auf nüchternem Magen besser, sprich drei bis fünf Stunden nach der letzten Mahlzeit. Auch während der körperlichen Aktivität soll nur ungesüsstes Wasser getrunken werden. Nach dem Training empfiehlt es sich dann, wiederum zwei Stunden abzuwarten, bis man die nächste Mahlzeit einnimmt, um so vom sogenannten «Nachbrenneffekt» zu profitieren. Wer aber starken Hunger hat, soll auf möglichst proteinreiche Lebensmittel zurückgreifen. Diese können zusätzlich auch die Regeneration positiv beeinflussen.

Autorinnen:

Laura Rijks, M.Sc. Bewegungswissenschaften und Sport ETH, und Carina Uihlein, Dipl.-Sportwissenschaftlerin (Prävention und Rehabilitation), Präventionsmitarbeiterinnen CheckupZentrum Hirslanden Zürich