Le travail en horaires décalés concerne une partie importante de la population. Le fait de travailler en horaires décalés ou irréguliers perturbe les rythmes biologiques ce qui peut avoir des répercussions sur la santé. Garder un rythme alimentaire régulier est primordial pour que l’organisme ait des repères, pour prévenir le surpoids ou l’apparition de maladies.

Le travail en horaires décalés concernait en 2010 environ 23 % de la population active et quel que soit le rythme adopté, cela perturbe les rythmes biologiques et la vie en société. Des études consacrées aux conséquences à moyen et long terme du travail en horaires décalés et/ou de nuit ont mis en évidence des troubles du sommeil et trois ordres de pathologies nutritionnelles:

• IMC plus élevé
• augmentation des facteurs de risques de maladies cardio-vasculaires
• perturbations gastro-intestinales

Face au stress et aux horaires décalés, il devient souvent difficile de manger à heures fixes ou tout du moins, de conserver un rythme alimentaire régulier. Les pionniers de la chronobiologie ont démontré que l’organisme n’était pas réglé uniquement par des repères temporels tels que la lumière du soleil mais aussi par une horloge interne. Alors que notre horloge centrale, située dans le cerveau, répond aux variations lumineuses, les différentes horloges organiques sont elles influencées par le rythme des repas. Aussi par exemple, la production de sécrétions digestives augmente la journée pour diminuer la nuit et atteindre le niveau le plus bas vers minuit. De même la production d’insuline est aussi clairement réduite la nuit.

Les connaissances actuelles sur les biorythmes confortent parfaitement le dicton: «Petit déjeuner de roi, dîner de prince, souper de pauvre.»

Avec ou sans collation, ce rythme doit si possible rester régulier car les repas que nous prenons sont d’importants repères pour notre organisme et des changements continuels dans la succession de ces repas peuvent, à la longue, dérégler l’organisme au point de favoriser le surpoids et l’apparition de maladies. Le corps humain n’est naturellement pas programmé pour fonctionner la nuit.

Conseils pour protéger l’organisme des personnes qui travaillent en horaires décalés

Quelques conseils généraux pour protéger votre organisme de ces dérèglements:

• Rapprochez-vous du rythme des 3 repas réguliers afin de garder une alimentation diversifiée et de respecter le cycle jour-nuit.
• Des repas principaux réguliers en fonction de votre propre activité aident le corps à trouver des repères. En cas d’horaires de travail changeants, ils donnent à votre corps un rythme familier.
• Prenez un petit-déjeuner léger après votre travail de nuit. Cela vous évitera d’être réveillé par la faim pendant votre sommeil de jour. Un petit-déjeuner trop copieux peut causer des difficultés à s’endormir.
• Prenez un repas principal chaud autour de minuit. Il vous fournira de l’énergie et combattra la baisse de la température corporelle. Il vous aidera aussi à vous concentrer et à rester éveillé.
• L’activité digestive étant ralentie la nuit, évitez à ce moment la consommation de farine blanche, de sucreries et de boissons sucrées
• Pour ces mêmes raisons, favorisez un repas léger digeste et peu gras autour de minuit quitte à faire une collation équilibrée quelques heures plus tard en fractionnant le repas prévu (ex: plat chaud à l’heure du repas puis le dessert en guise de collation)
• Evitez au maximum de remplacer un repas par des grignotages ou des mini repas qui se révèlent souvent hautement caloriques (chips, fromage, pain avec du beurre, biscuits, charcuterie, excès de fruits, etc.)
• La nuit, votre horloge interne fait baisser la température de votre corps. Buvez des boissons chaudes telles que du bouillon, des infusions, du thé ou du café décaféiné.
• La caféine est un stimulant et maintient éveillé. Si l’on boit du café ou des boissons caféinées, comme par exemple des boissons énergisantes, vers la fin de l’horaire du soir ou de nuit, cela peut perturber l’endormissement et dégrader la phase de repos.
• Lorsque c’est possible, ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main sur votre lieu de travail et pensez à boire régulièrement pendant le travail.

Parallèle pratique entre l’alimentation en horaire de jour et de nuit

Fort de ces quelques conseils, voici comment nous pourrions faire le parallèle pratique entre votre alimentation en horaire de jour et celle en rythme de nuit:

Cependant, chaque personne étant unique et chaque métabolisme différent, il est important d’écouter votre faim et d’adapter les quantités ingérées à votre propre satiété!

Sources:

• Les repas aux rythmes de l’horloge biologique, Friedrich Bohlmann
• Travail de nuit et travail en équipe – Recommandations alimentaires et conseils pratiques, Département fédéral de l’économie, de la formation et de la recherche (DEFR)
• www.cerin.org
• NUTRI-SOM’, la santé en mangeant et dormant mieux…pour les salariés en horaires décalés, Pôle Santé Travail- ISTNF-CISST-ASTAV, 2010