Letzte Woche habe ich den Artikel «5 am Tag» – eine Liebeserklärung (Teil 1) geschrieben. Aber ganz ehrlich: Essen Sie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte jeden Tag? Obwohl wir wissen, was richtig und gut für unsere Gesundheit wäre, fällt es uns schwer, dieses Wissen in die Praxis umzusetzen. Im heutigen Beitrag finden Sie Tipps und Tricks, wie Sie die «5 am Tag» leichter schaffen.

3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte in verschiedenen Farben sollen es täglich sein. Jede Frucht und jedes Gemüse besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und weiteren gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl ist, desto besser wird der Körper mit der Vielfalt an gesunden Vitalstoffen versorgt. Auch lohnt es sich wegen der z.T. hohen Zubereitungsverluste beim Kochen, mindestens je eine Portion täglich roh zu essen.

Wenn man schon zum Frühstück 2 Portionen Früchte isst, geht’s einfacher mit den «5 am Tag».

600g pro Tag

Eine Portion für einen Erwachsenen entspricht 120g Gemüse bzw. Früchten. Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl ungezuckerten Frucht-/Gemüsesaft ersetzt werden. Als einfache Hilfe kann man die Portionengrösse mit der Menge einer Faust bzw. Handvoll gleichsetzen. So ist die Empfehlung besser auf die Körpergrösse abgestimmt und auch für Kinder anwendbar. Bei zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse, bei Salat und bei kleinen Früchten ergeben zwei Hände – zur Schale gehalten – eine Portion.

Das Auge isst mit

Wenig Zeit fürs Kochen, häufiges Essen unterwegs, Bequemlichkeit… es gibt viele Gründe, weshalb Gemüse und Früchte gemieden werden. Nicht nur Kinder, sondern auch viele Erwachsene haben Mühe, die «5 am Tag» einzuhalten. Hier deshalb ein paar Tipps und Tricks, die hoffentlich Lust auf viel Gemüse und Früchte machen:

Tipps für Kinder

Gemüse in mundgerechte Stücke (z.B. Stengeli) schneiden und roh, evtl. mit einem Dipp reichen. So kann das Gemüse auch problemlos vor dem Essen gegeben werden (gut geeignet für Kinder, die regelmässig kurz vor dem Essen «verhungern» und sonst Unsinniges in sich hineinstopfen würden)

Mixen Sie!

• Bananenshake: 1 reife Banane, ein halbes Naturejoghurt, je 1 dl Milch und Orangensaft mit dem Stabmixer pürieren.
• Beerenshake: 1 Portion Beeren mit 100g Halbfett- oder Magerquark und etwas Milch mixen – wenn nötig leicht süssen.
• Früchtespiessli: Verschiedene mundgerechte Früchtestücke auf einem Holzspiess aufreihen. Im «Notfall» in der Mitte noch ein Gummibärli aufspiessen!

Tipps für Gross und Klein

• Ofengemüse: Am liebsten bereite ich Gemüse im Ofen zu. Z.B. Peperoni grosszügig in Stücke schneiden, mit etwas Wasser und Olivenöl beträufeln, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und dann ca. 20 Minuten bei 200 Grad garen. Viele andere Gemüse, wie Zucchetti, Fenchel oder Aubergine können ebenso zubereitet werden.
• Gemüse auf dem Grill (z.B. halbierte Tomaten, gewürzt, in Alufolie eingewickelt) ist eine gut schmeckende Abwechslung zum Fleisch.
• Salat: Mischen Sie Äpfel, Melone, Trauben, Mango, getrocknete Cranberries, Korinthen, Nüsse und Kerne in den Salat. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.
• Starten Sie den Tag mit 1–2 Portionen Früchte: Unterschiedliche Früchte in mundgerechte Stücke schneiden, mit Quark, etwas Sauerrahm, Milch und 2–3 Esslöffel einer ungesüssten Flockenmischung plus etwas Haferkleie mischen. Mein Powerfrühstück – Sie werden es auch lieben!
• Eine Portion dürfen Sie getrost durch ein Glas ungezuckerten Fruchtsaft oder einen Gemüsesaft ersetzen. Verdünnte Fruchtsäfte sind auch gute Durstlöscher nach dem Sport.

Greifen Sie ruhig auch einmal zu tiefgefrorenem Gemüse (am besten ungewürzt, ohne Zusätze). Das ist immer noch viel besser als kein Gemüse. Das Gleiche gilt für die Beeren: Gefrorene Beeren können das Früchtemüesli in den Wintermonaten gleich um ein Vielfaches aufwerten. Und zu guter Letzt: Kaufen Sie sich ein schönes Gemüse-Kochbuch oder gehen Sie in ein feines vegetarisches Restaurant und lassen Sie sich inspirieren: Das Angebot hat nichts mehr mit einem «Vegi- oder Fitness-Teller» aus den 80er-Jahren zu tun. Heute wird Gemüse auf alle möglichen Arten, mit Gewürzen aus den unterschiedlichsten Ländern, zubereitet. Diese neuen Kombinationen erfreuen sowohl den Gaumen als auch den Körper.