Oft werden Stretchingübungen belächelt und als unwichtig betrachtet. Jedoch sind diese sowohl vor wie auch nach dem Training unerlässlich. Vor dem Training dient das Stretching dem Aufwärmen der Muskulatur, nach dem Training ist es eine erste Regenerationsmassnahme für die Muskeln: die Durchblutung wird angeregt und dadurch die Erholungsphase initiiert. Erfahren Sie in diesem Beitrag, wie Sie dank 8 einfachen Übungen Ihre gesamte Muskulatur aufwärmen und gleichzeitig dehnen können.

Richtiges Training will gelernt sein! 

Das Aufwärmen und die anschliessende Regenerationsphase gehören zum Training dazu und sollten nicht vergessen gehen. Deren Wichtigkeit wird oft unterschätzt: Wird der Muskel nicht aufgewärmt, steigt die Verletzungsgefahr während des Sportausübens. Muskel-, Sehnen- oder Bänderrisse können u.a. die Folgen sein. Gleichzeitig ist erwiesen, dass Dehnung nach sportlichen Aktivitäten die Muskelregeneration begünstigt.

Stretching ist für jedermann und «jedefrau» geeignet. Gerade für Untrainierte können solche Übungen die erste Form des Fitnesstrainings sein. Der Körper kommt dadurch langsam wieder in Bewegung. Somit nimmt die Beweglichkeit zu, was sich wiederum in einem besseren Körperbewusstsein widerspiegelt. Probieren Sie es aus.

Laufsport-Aufwärmen-Stretching-lange-Wadenmuskulatur

Ausgangsstellung: Grosse Schrittstellung, beide Hände auf dem Stuhl abstützen
Übungsausführung: Das Becken nach vorne schieben und gleichzeitig die Ferse Richtung Boden drücken, bis es in der Wade des hinteren Beines leicht zieht. Diese Position 30 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung 3 Mal wiederholen.
Vorsicht: Füsse gerade halten. Füsse, Knie und Hüfte in einer Linie halten (korrekte Beinachsenstellung, keine X-Beine)

 

Laufsport-Aufwärmen-Vorderer-Oberschenkelmuskel

Ausgangsstellung: Stand, beide Beine leicht gebeugt, eine Hand auf dem Stuhl abstützen
Übungsausführung: Den Fuss mit der Hand umfassen und die Ferse Richtung Gesäss ziehen, bis ein Zug vorne im Oberschenkel entsteht. Diese Position 30 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Bein 3 Mal wiederholen.
Vorsicht: Hohlkreuz verhindern, Hüfte bleibt gestreckt, Füsse, Knie und Hüfte in einer Linie halten (korrekte Beinachsenstellung, keine X-Beine)

 

Laufsport-Aufwärmen-Hüftbeuermuskulatur-stehend

Ausgangsstellung: Grosse Schrittstellung
Übungsausführung: Becken langsam nach vorne schieben, bis es in der Leiste leicht zieht. Diese Position 30 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Bein 3 Mal wiederholen.
Vorsicht: Hohlkreuz vermeiden, Füsse, Knie und Hüfte in einer Linie halten (korrekte Beinachsenstellung, keine X-Beine)

 

Laufsport-Aufwärmen-Schulter-Nacken-Muskulatur

Ausgangsstellung: Stand in leichter Kniebeugung
Übungsausführung: Eine Hand Richtung Boden strecken und gleichzeitig den Kopf zur Gegenseite neigen, bis im Nackenbereich ein leichter Zug spürbar ist. Diese Position 30 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Arm 3 Mal wiederholen.
Vorsicht: Den Kopf neigen und nicht drehen.

 

Laufsport-Aufwärmen-Dehnung-hintere-Oberarmmuskulatur

Ausgangsstellung: Stand mit leichter Kniebeugung
Übungsausführung: Einen Arm nach oben strecken und Ellbogen beugen; mit der Hand des anderen Arms den Ellbogen nach hinten ziehen, bis es auf der Rückseite des Oberarms leicht zieht. Diese Position 30 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Arm 3 Mal wiederholen.
Vorsicht: Den Kopf gerade halten.

 

Laufsport-Aufwärmen-Hintere-Oberschenkelmuskulatur-liegend

Ausgangsstellung: Rückenlage, beide Hände umfassen den Oberschenkel eines Beins
Übungsausführung: Bein in Hüfte 90° beugen und langsam das Knie strecken, bis im hinteren Oberschenkel ein leichter Zug spürbar ist. Diese Position 30 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Bein 3 Mal wiederholen.
Vorsicht: Der Kopf bleibt auf der Unterlage, das nicht gedehnte Bein bleibt gestreckt.

 

Laufsport-Aufwärmen-Ganzkörperrotation

Ausgangsstellung: Rückenlage
Übungsausführung: Ein Arm nach oben und aussen legen, das gleichseitige Bein mit der Hand des anderen Arms in die Drehung ziehen, bis ein Zug auf der gestreckten Körperseite spürbar wird. Diese Position 30 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Seite 3 Mal wiederholen.
Vorsicht: Der Kopf ist zum hochgestreckten Arm gedreht.

 

Laufsport-Aufwärmen-Stretching-Gesässmuskulatur-liegend

Ausgangsstellung: Rückenlage mit angestellten Beinen. Den Fuss des einen Beins auf den Oberschenkel des anderen legen.
Übungsausführung: Den Oberschenkel des angestellten Beines mit beiden Händen umfassen und nach oben ziehen, bis es im Gesäss leicht zieht. Diese Position 30 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Bein 3 Mal wiederholen.
Vorsicht: Der Kopf bleibt auf der Unterlage.

 

Weitere Tipps für den Laufsport

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Die Stretchingübungen können auch als PDF runtergeladen werden.