Wie viel man pro Tag trinken sollte, ist eine Frage, die sich nicht mit einem Satz beantworten lässt. Der Flüssigkeitsbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig, so zum Beispiel von der Grösse und dem Gewicht. Aber auch das Alter und Geschlecht sowie der Gesundheitszustand spielen eine Rolle. Wie sind die Temperaturen, die Raumfeuchtigkeit, habe ich eine grosse körperliche Anstrengung zu bewältigen (Arbeit/Sport) und bin ich guter „Schwitzer“ oder nicht? Fragen, deren Antworten den Flüssigkeitsbedarf mitbestimmen. Das CheckupZentrum Hirslanden Zürich gibt Aufschluss.

Je nach Alter bestehen wir zu 45 % (Senioren) bzw. 50-65 % (Erwachsene) bis zu 75 % (Babys) aus Wasser. Wir benötigen diese Flüssigkeit zum Beispiel als Bestandteil von Enzymen und Hormonen, als „Füllmaterial“ von Zellen, im Blut und sie ist beteiligt bei biochemischen Prozessen (Zellstoffwechsel). Wasser dient ebenso als Transportmittel von Mineral- und Nährstoffen. Es hilft uns, die Körpertemperatur zu regulieren (Schweiss), und unterstützt uns auch bei der Ausscheidung von Stoffwechselprodukten via Urin und Stuhl.

Wir benötigen eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz. Das heisst Input und Output sollten sich die Waage halten.

Input: Wir nehmen Flüssigkeit einerseits durch Getränke und Suppen zu uns, andererseits auch durch feste Nahrung wie Gemüse und Obst. Letztere bestehen gar bis zu 95 % aus Wasser. Regelmässige Kaffeetrinker dürfen den Kaffee auch als Flüssigkeit zählen. Was oft vergessen wird, ist, dass alle Lebensmittel ausser Öl und Zucker einen Anteil an Wasser haben, einfach in unterschiedlicher Menge. Ein geringerer Anteil entsteht auch im Körper selber durch den Zellstoffwechsel.

Output: Wir verlieren Flüssigkeit durch Urin und Stuhl sowie mit der Atmung und über die Haut (Schweiss).

Folgen, wenn wir zu wenig trinken

Haben wir über eine längere Zeit eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr, kann das zu Verstopfung führen. Je nach Höhe des Defizits plagen uns ebenfalls:

  • ein „sturmer“ Kopf, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe,
  • ein Unwohlsein, Konzentrationsschwierigkeiten, die Stürze/Unfälle und einen Leistungsabfall verursachen können,
  • leichte Übelkeit bis hin zum Erbrechen, erhöhter Puls und Temperatur,
  • und im extremsten Fall kann ein Flüssigkeitsmangel auch zum Tod führen.

Folgen, wenn wir zu viel Wasser trinken

Auch zu viel des Guten kann ungesund sein, vor allem wenn wir beim Ausdauersport zu viel blosses Wasser zu uns nehmen, also mehr, als wir effektiv durch den Schweiss und die Atmung verloren haben. Dies wirkt sich wie folgt aus:

  • Mineralstoffverlust über Schweiss (mit Wasser alleine ist kein Mineralstoffausgleich möglich, hierfür würde sich eher ein Elektrolyt-Getränk eignen),
  • Zusammensetzung des Blutes verändert sich (zu wässrig, „Wasservergiftung“),
  • Bildung von Ödemen (Wasseransammlungen im Gewebe / Osmose, insbesondere gefährlich im Gehirn).

Faustregel für den Flüssigkeitsbedarf

Für den Flüssigkeitsbedarf gilt folgende allgemeine Empfehlung: 30-35 ml pro kg Körpergewicht (aus Trinkmenge und Nahrung), also zum Beispiel ca. 2-2.5 Liter für eine 70 kg schwere Person. Jetzt kommt es natürlich darauf an, wie viel Flüssigkeit wir bereits über die Nahrung zu uns nehmen, sprich wie gross ist der Konsum von Gemüse und Obst gegenüber den restlichen Beilagen. Die Differenz entspricht dann der Menge, die wir über Getränke zu uns nehmen sollten. Die reine Trinkmenge wird oft mit folgender Formel berechnet: 26 ml pro kg Körpergewicht, was bei einer 70 kg schweren Person ca. 1.8 Liter sind. Für Übergewichtige gilt 26 ml pro kg Normalgewicht (Grösse in cm minus 100).

Diese allgemeine Empfehlung ist nur eine Basis, welche um eingangs erwähnte Faktoren wie körperliche Aktivität, Ernährungsgewohnheiten, Gesundheitszustand, Temperaturen etc. ergänzt werden sollte. Folgende Faustregel kann sicher auch helfen: Wenn wir Durst verspüren, haben wir bereits ein Defizit. Senioren hingegen sollten trotz altersbedingter Abnahme des Durstempfindens diese 26 ml pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Oft hilft da ein Krug Tee, der morgens aufgebrüht wird und der über den Tag leer getrunken werden sollte.

Flüssigkeitsverlust errechnen

Der Flüssigkeitsverlust während einer Belastung lässt sich wie folgt berechnen: Körpergewicht vor der Belastung minus Körpergewicht nach der Belastung, plus Trinkmenge während der Belastung.

  • Bei einer ausgeglichen Bilanz ist die Differenz gleich +/- 0.
  • Bei einer zu geringer Trinkmenge ist die Differenz negativ.
  • Bei einer zu grosser Trinkmenge ist die Differenz positiv.

Geeignete Getränke

Und was trinke ich nun am besten? Wasser, Mineralwasser nature, ungesüssten Tee und dies am besten über den ganzen Tag verteilt. Mit Vorsicht zu geniessen sind Süssgetränke und Fruchtsäfte wegen des hohen Zuckeranteils sowie Milch, welche sowohl Eiweiss, Fett als auch Zucker enthält.

Bei übermässigem Schwitzen durch Sport oder körperliche Arbeit im Hochsommer sind auch handelsübliche isotonische Getränke empfehlenswert oder ich bereite mir mein eigenes Sportgetränk zu. Nachfolgend ein Rezept für ein selbst hergestelltes isotonisches Getränk:

Isotonisches Getränk selbst hergestellt 
Variante
Wasser / Früchtetee 1 Liter 1 Liter 1 Liter 1 Liter 0.7 Liter
Fruchtsirup 30 g 30 g
Orangensaft 0.3 Liter
Zucker 30 g
Fruchtzucker 30 g
Maltodextrin 50 g 50 g 50 g 70 g 20 g
Kochsalz* 1.5 g 1.5 g 1.5 g 1.5 g 1.5 g
Gehalt Kohlenhydrate  80 g 80 g 75 g 95 g 68 g
Hinweis: Wer die Getränke lieber süss hat, kann einfach mehr Zucker (oder Sirup) und dafür weniger Maltodextrin verwenden.*Das Abwägen von 1.5 Kochsalz auf normalen Küchenwaagen ist schwierig. Eine konzentrierte Salzlösung macht die genaue Dosierung einfacher:

  • Konzentrierte Salzlösung herstellen: In einer leeren Flasche 30 g Salz in 270 g Wasser lösen
  • Sportgetränk herstellen: Ins Sportgetränk nun 15 g dieser Salzlösung geben (enthält entsprechend 1.5 g Kochsalz)
  • Die Salzlösung ist im Kühlschrank mehrere Tage haltbar.
Quelle: SWISS FORUM SPORT NUTRION

 

Sind Sie unsicher, wie viel Sie persönlich trinken sollen, lassen Sie sich am besten bei einer Fachperson (Arzt, Apotheker, Ernährungsberater) beraten.

Autorin:
Isabella Roth, Dipl. Ernährungsberaterin HF, Vital- und Erwachsenen-Sportleiterin CheckupZentrum Hirslanden Zürich