Les sports d’hiver se pratiquent souvent dans le froid, sur la glace ou sur la neige. Il n’est pas rare que les compétitions soient organisées en haute montagne. L’un des plus grands défis du sportif consiste ainsi à adapter son alimentation afin d’aider le corps à supporter ces conditions extrêmes. Le Dr Anna Erat du Centre de check-up Hirslanden Zurich (lien disponible en allemand et anglais) nous décrit les points auxquels les pratiquants de sports d’hiver devraient prêter une attention particulière.

L’énergie avant et pendant le sport – le rôle des glucides

Le froid n’a en soi aucune influence sur les besoins énergétiques. Mais lorsque le froid provoque une baisse de la température corporelle et que le corps se met à frissonner, les besoins en calories augmentent. Ces frissons (provoqués par la thermogenèse) sont des contractions musculaires involontaires qui génèrent de grandes quantités de chaleur et consomment jusqu’à 400 kcal d’énergie par heure.

Lorsqu’il est exposé au froid, le corps a également besoin d’un apport énergétique supplémentaire pour humidifier et réchauffer l’air inspiré. Lors d’une heure d’entraînement de ski de fond à une température de zéro degré, un quart de l’énergie consommée est exclusivement consacré au réchauffement et à l’humidification de l’air inspiré. C’est pourquoi il est essentiel que les pratiquants de sports d’hiver s’alimentent de manière à fournir à leur corps des apports énergétiques suffisants avant l’entraînement.

Lorsque les températures extérieures chutent, la température corporelle diminue. En réaction, l’appétit ou la sensation de faim est stimulé(e) afin d’aider le corps à produire de la chaleur et à réchauffer l’air inspiré. Les glucides représentent les sources d’énergie les plus importantes des pratiquants de sports d’hiver. Une alimentation équilibrée, riche en légumes, fruits, céréales et légumineuses (sans oublier les huiles végétales, les noix, le poisson et la viande) constitue la meilleure source de glucides et donc d’énergie. L’entraînement en endurance, notamment, nécessite des stocks de glucides bien remplis. Pour les pratiquants de sports d’hiver exposés aux températures extérieures pendant de longues heures (par exemple lors de virées en ski en altitude ou de longues sorties en ski de fond), il est essentiel d’apporter au corps des sources d’énergie supplémentaires sous forme de fruits secs, de barres ou de gels énergétiques.

Muscles et sport – le rôle des protéines

On sait depuis bien longtemps que les protéines sont essentielles au développement musculaire. Elles jouent également un rôle important dans la récupération musculaire après l’entraînement.

La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande aux adultes d’absorber 0,8 g de protéines par jour et par kg de poids corporel. Chez les sportifs qui pratiquent plus de 5 heures d’activités sportives par jour, ces besoins sont supérieurs. L’apport protéique devrait être réparti en plusieurs petites portions décalées dans le temps après l’entraînement. Une petite partie des besoins énergétiques est fournie par les protéines, notamment au cours de la nuit. C’est pourquoi il est important de consommer des protéines le soir afin de s’assurer que les besoins protéiques soient bien couverts par les apports alimentaires, et non par la dégradation musculaire. Une alimentation saine – comprenant des produits d’origine animale – représente la meilleure source de protéines. Les légumineuses (lentilles, haricots), les noix, le soja et le tofu font partie des sources riches en protéines d’origine végétale. Un complément alimentaire composé d’un bon mélange de protéines de lactosérum peut être bénéfique, notamment pour les végétariens.

Boissons – que boire et en quelles quantités?

De nombreux sportifs boivent généralement moins en hiver qu’en été, en raison d’une altération de la sensation de soif. Des études ont montré que les skieurs souffrent nettement plus souvent de déshydratation chronique que les pratiquants de sports d’été. Les vêtements d’hiver semblent être une cause importante de la déshydratation. En effet, les sportifs omettent souvent volontairement de s’hydrater pour ne pas avoir à uriner trop fréquemment.

Les recommandations généralement émises pour le volume des apports hydriques ne varient pas selon les saisons. Pourtant, les basses températures atténuent la sensation de soif, à tel point que les pratiquants de sports d’hiver doivent faire l’effort de penser à s’hydrater. Un sportif qui prévoit de s’entraîner pendant plus de 30 minutes devrait boire au moins 300 à 600 ml de liquide (par exemple de l’eau, du thé ou des boissons isotoniques) 15 minutes avant le début de son entraînement. Lors des compétitions, il est capital de compenser la déshydratation liée à la transpiration. Il s’agit de remplacer à la fois les pertes hydriques et minérales. La quantité de liquide nécessaire est comprise entre 1,2 et 1,5 litre par kg de poids corporel perdu pendant la compétition ou l’entraînement. Comparés aux pratiquants de sports d’été, les pratiquants de sports d’hiver ont besoin de boissons isotoniques contenant de plus fortes concentrations en glucides (jusqu’à 25 %), dans la mesure où la production de chaleur corporelle entraîne une augmentation de la consommation énergétique.

Les vitamines et minéraux pour optimiser les performances, la récupération et le système immunitaire

Les sports d’endurance sont bons pour la santé, mais ils mettent également le corps à rude épreuve. Pour optimiser les performances, favoriser la récupération musculaire après l’effort et renforcer le système immunitaire, il convient de fournir au corps non seulement des apports suffisants en énergie et en protéines, mais aussi des quantités adéquates de minéraux et de vitamines. Les vitamines et minéraux les plus importants pour la récupération sont le fer, le cuivre, le manganèse, le magnésium, le sodium, le sélénium, le zinc et les vitamines A, C, E, B6 et B12. Il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, comprenant de grandes quantités de légumes, de fruits, de céréales et de légumineuses, mais aussi de la viande et des huiles végétales.

En outre, les pratiquants de sports d’hiver ont particulièrement intérêt à s’assurer des apports suffisants en fer. Passant une grande partie de leur temps en altitude, leurs besoins en fer sont significativement augmentés. En effet, le stress oxydatif est plus virulent en altitude et le corps tente de compenser ce phénomène en produisant davantage de sang et d’hémoglobine. C’est pourquoi, en altitude, le corps requiert de plus grands apports en antioxydants et en fer pour garantir sa production d’hémoglobine. Le fer d’origine animale, comme celui contenu dans la viande rouge, est généralement bien absorbé par le corps. Les légumineuses, telles que les lentilles et le soja, les noix et graines, telles que les pistaches et graines de tournesol, les légumes et les herbes, telles que le cresson, le persil et les oignons, font partie des sources végétales les plus riches en fer. Il est à noter que les boissons comme le café, le thé, le lait, le cacao, les sodas à base de cola ou encore le vin rouge inhibent l’absorption du fer. C’est pourquoi il est recommandé d’éviter de consommer ces boissons pendant les repas. En revanche, la vitamine C apportée par les fruits et légumes permet d’améliorer l’absorption du fer.

Santé osseuse

Dans des disciplines comme le hockey sur glace, le ski alpin et le patinage artistique, notamment, une bonne santé osseuse est un impératif. La perte osseuse, qui se traduit par une baisse de densité osseuse (ostéoporose), entraîne un risque de fracture accru. Les facteurs suivants sont réputés favoriser l’apparition d’une ostéoporose: un mode de vie sédentaire, une carence en calcium, une faible exposition au soleil, des apports insuffisants en vitamine D ainsi qu’un déficit en hormones sexuelles féminines. Les pratiquants de sports d’hiver souffrant d’intolérance au lactose ou ayant adopté un régime végan sont donc particulièrement exposés en raison de leurs apports réduits en calcium et en vitamine D. La résorption osseuse est, en outre, un phénomène qui s’aggrave avec l’âge. La consommation excessive d’alcool et de nicotine est également considérée comme un facteur de risque.

Les principales formes de la vitamine D sont l’ergocalciférol (vitamine D2) et le cholécalciférol (vitamine D3). La vitamine D est liposoluble et se trouve notamment dans le lait, le fromage, les œufs de poule, les champignons et le poisson, comme le thon ou le hareng. En cas de supplémentation, préférez la vitamine D3. En Suisse, les besoins en vitamine D s’élèvent normalement à environ 600-800 UI/jour (15 µg/jour) en fonction du régime adopté, de la couleur de la peau et de l’âge. Enfin, la vitamine K2 renforce elle aussi la solidité des os.

Un peu de caféine pour booster les performances

Un grand nombre d’études ont démontré que la caféine prise en petites quantités permet d’améliorer les performances sportives. La caféine stimule l’activité cardiaque, élargit les bronches et les vaisseaux sanguins, augmente la tension artérielle, stimule l’activité musculaire, réduit le taux de consommation du glycogène musculaire pendant les 15 premières minutes d’entraînement et améliore aussi bien l’humeur que la capacité de concentration. Ces bénéfices ne sont toutefois observés qu’avec de faibles quantités de caféine (à 1,5 mg par kg de poids corporel). Des quantités plus importantes entraînent rapidement de l’agitation, des tremblements, des troubles du sommeil et des arythmies cardiaques.

Sources:

• Groupe de travail sur la nutrition de la commission médicale du Comité International Olympique (Nutrition Working Group of the Medical Commission of the International Olympic Committee).
• Société Suisse de Nutrition