L’hiver approche, c’est le moment de s’intéresser à la préparation de la saison de ski. Vous vous questionnez peut-être sur la nécessité d’une bonne préparation physique? Vous vous demandez comment vous y prendre avant de retourner sur les pistes? Vous ne savez pas quels exercices effectuer? Voici quelques éléments de réponse pour être prêt au moment de sortir les skis.
Pourquoi préparer sa saison de ski?
Le ski alpin requiert des compétences physiques et techniques combinées à des conditions environnementales exigeantes et aléatoires (altitude, froid, neige changeante).
Pour faire face à ces exigences, plusieurs qualités physiques sont requises: force des jambes et du tronc, équilibre dynamique et capacité d’endurance cardiovasculaire. L’entraînement physique du skieur va donc viser à améliorer trois domaines différents: la force, la proprioception et l’endurance.
La force
Lors d’un virage à ski, de grandes forces sont exercées sur le corps. Il doit donc être préparé à les supporter. Il faut non seulement une bonne force au niveau des jambes mais également au niveau du tronc. En augmentant celle-ci, vous aurez non seulement plus de facilité à améliorer votre technique de ski mais vous pourrez également protéger vos articulations d’une éventuelle blessure. Le renforcement des membres inférieurs va être le plus important. Ils sont en effet hautement sollicités et sont donc plus exposés aux risques de blessure (particulièrement l’articulation du genou).
La proprioception
La proprioception est la capacité à se situer et se maintenir en équilibre dans l’espace. En entraînant celle-ci à l’aide d’exercices d’équilibre, vous allez créer les adaptations nécessaires pour une meilleure stabilité et une meilleure coordination sur vos skis. Ainsi, vous pourrez plus facilement vous adapter aux variations du terrain, à neige et à la visibilité.
L’endurance
En partant une semaine en vacances au ski, vous pouvez facilement vous retrouver à faire 3h heures de ski effectif par jour, ce qui correspond à 21h d’activité physique en une semaine. Un tel taux d’activité physique n’est que rarement, voir jamais réalisé au par un sportif occasionnel.
Il va donc être primordial d’entraîner votre endurance cardiovasculaire pour augmenter votre résistance à la fatigue pour un effort donné. Si votre corps n’est pas préparé à cette charge importante d’activité, vous risquez de rapidement vous épuiser et ne pourrez pas profiter pleinement de vos sorties. La probabilité de blessure devient également plus importante.
Comment planifier son entraînement?
La préparation peut déjà commencer durant la saison estivale. La marche ou la course en montagne avec dénivelé négatif sont de bonnes activités en début de programme. Ces sports travaillent l’endurance cardiovasculaire en plus de cibler un renforcement des membres inférieurs similaire à l’activité du ski.
En automne, vous pouvez incorporer des séances de renforcement et proprioception en continuant à entretenir votre capacité d’endurance cardiovasculaire (course à pied, vélo, natation).
Pour travailler la force des membres inférieurs, il est important d’effectuer des exercices de renforcement (flexion du genou par exemple) et de pliométrie (sauts de marches d’escalier par exemple). Le renforcement du tronc se fait notamment grâce à des exercices de gainage qui vont permettre d’augmenter sa stabilité.
La mise en place d’un «circuit training» est un excellent moyen de combiner un travail de proprioception et de force avec un travail d’endurance cardiovasculaire. Il consiste à alterner différents exercices. Ceci dans un temps imparti pour un nombre de répétitions donné.
Il n’existe pas de nombre idéal de séances par semaine. Chaque individu a des besoins différents selon son niveau physique, ses activités quotidiennes et ses objectifs. Pensez cependant à augmenter votre charge de travail progressivement (nombre de km courus, nombre de répétitions ou exercices effectués par exemple) et laissez le temps à votre corps de bien récupérer. Les courbatures ne sont pas le signe d’un entraînement efficace. Elles sont la cause d’une charge d’entraînement inhabituelle importante suite à laquelle il faut se laisser plus de temps de repos.
Pour des entraînements individualisés et des conseils plus précis, il est vivement conseillé de prendre contact avec un spécialiste.
Exemple de circuit training
Après un échauffement de 10 minutes, effectuez 1-5 tours, sans temps de récupération entre les exercices.
1. Saut en contre mouvement
6 répétitions
Sautez le plus haut possible à chaque répétition
2. Flexion du genou sur une jambe
10-15 répétitions par jambe
Alternez entre surfaces stables et instables pour cibler plus un travail de force ou de proprioception.
3. Demi-pont
10-15 répétitions
Augmentez la difficulté en le faisant sur une jambe.
4. Gainage frontal
30-60 secondes
Maximum 60 secondes, sinon augmentez la difficulté en ajoutant une instabilité (lever les pieds en alternance par exemple)
Les 10 conseils du spécialiste
- Fixez-vous des objectifs d’entraînement réalistes.
- Augmentez progressivement la difficulté des entraînements.
- Fixez 1-2 jours dans la semaine dédiés à l’entraînement.
- Trouvez un partenaire ou un groupe d’entraînement.
- Ecoutez votre corps, en cas de courbatures, laissez un jour de repos supplémentaire.
- Continuez les entraînements durant la saison pour maintenir vos acquis (1 séance par semaine).
- Echauffez-vous bien avant de chausser les skis.
- Modérez votre allure à la première descente et en fin de journée en cas de fatigue.
- Perfectionnez votre technique de ski et skiez selon vos capacités.
- Demandez conseil à un spécialiste pour un programme adapté et personnalisé.
Bibliographie:
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