En principe, une alimentation adaptée au sport devient nécessaire à partir de cinq heures d’entraînement par semaine. Les personnes courant deux à trois fois par semaine ou s’entraînant dans un centre de fitness ne présentent pas de besoins accrus. Mais faut-il manger ou boire quelque chose durant l’entraînement?

Non. Les efforts «brefs» n’excédant pas 45 minutes ne requièrent pas de ravitaillement. Toutefois, à partir du moment où ils se répètent plusieurs fois au cours de la même journée, se prolongent au-delà de cette durée, ou si une sollicitation est prévue dans les jours suivants, un apport en glucides pendant ou entre ces efforts est recommandé.

En effet, le corps ne dispose que de quelques centaines de grammes de glucides (réserves de glycogène dans les muscles et le foie), qu’il épuise au cours d’un effort physique prolongé ou de plusieurs efforts brefs. Dans de nombreux cas, les réserves de glycogène influencent la performance sportive.

La prise de glucides durant l’activité sportive peut …

• retarder la fatigue,
• améliorer la performance sur une distance de compétition donnée (ou permettre d’atteindre la performance maximale),
• améliorer la coordination et la perception (p. ex. pour les sports d’équipe)

Quels sont les nutriments importants?

Seul un petit nombre de substances nutritives consommées durant l’effort peuvent avoir une incidence positive sur la performance. On peut citer notamment:

• l’eau
• les glucides
• certains suppléments tels que la caféine

Quels glucides et en quelles quantités?

La quantité de glucides optimale dépend de la durée de l’effort. Pour les sports basés sur la condition physique (p. ex. les sports d’endurance ou d’équipe), les principes suivants s’appliquent:

• La durée de l’effort est également en rapport avec l’intensité de l’entraînement. Par exemple, si une personne pratique une activité légère pendant 90 minutes, elle n’aura pas besoin de glucides supplémentaires.
• La quantité de glucides à consommer durant l’effort ne dépend pas du poids corporel de l’individu. Il a été démontré que tant les sportifs lourds que légers peuvent absorber la même quantité de glucides par heure.
• Bien qu’il n’y ait aucun besoin accru en glucides pour les séances de sport durant jusqu’à 45 minutes, certains éléments indiquent que les glucides peuvent être perçus par le cerveau alors qu’ils se trouvent dans la bouche, ce qui peut améliorer la performance. Les données à ce sujet sont toutefois encore trop contradictoires. Dans tous les cas, rien ne s’oppose à la consommation de quelques gorgées d’une boisson énergétique, dans la mesure où celle-ci est bien tolérée.

Pourquoi boire?

Durant une activité sportive, le corps transpire pour se rafraîchir, ce qui équivaut à une perte de liquide. Jusqu’à un certain degré, cela n’a pas d’importance, mais des pertes élevées en liquide peuvent avoir des répercussions négatives sur la performance. Il n’existe pas de valeur générale pour quantifier le volume de perte toléré sans affecter la performance. Une vue d’ensemble des études menées dans des conditions proches de la réalité semble toutefois indiquer qu’une perte de liquide n’excédant pas 4 % du poids du corps durant une épreuve d’endurance ne se traduit par aucune baisse de performance.

Combien de liquide?

Jusqu’à une heure de sport, il suffit de boire de l’eau et la consommation de boissons énergétiques n’est pas nécessaire. Il est suffisant de boire en fonction de la sensation de soif.

Pour chaque heure supplémentaire de sport, je recommande entre 3 à 4 dl et maximum 8 dl d’une boisson énergétique, peu avant et durant l’activité sportive.

Les suppléments sont-ils nécessaires pour le sport amateur?

Non. Des suppléments tels que la caféine, la créatine, les préparations minérales et multivitaminées ou les poudres basiques peuvent éventuellement être intégrés à une alimentation sportive à partir de 5 heures d’entraînement par semaine. Il est toutefois recommandé de consulter un médecin ou un autre spécialiste en la matière.

Avant l’entraînement

Absorbée quelques heures avant l’entraînement, la nourriture contribue à optimiser les réserves d’énergie et de liquide, ainsi qu’à éviter la faim et les problèmes digestifs.

Principes fondamentaux d’alimentation avant l’entraînement

• Ne pas commencer une séance d’entraînement à jeun, c’est-à-dire qu’une collation riche en glucides, facile à digérer, peut être consommée 1 à 2 heures avant l’entraînement.
• Le dernier repas important doit avoir été pris au moins 3 heures avant l’entraînement.
• Boire de l’eau ou de l’eau minérale en fonction de la sensation de soif, en visant cependant un apport de base de 1,5 à 2 litres par jour.

Idées de collations légères

• 1 portion de fruits tels que des bananes, des pommes ou des oranges
• 1 morceau de pain avec du miel ou de la confiture
• 1 barre de céréales
• 1 boisson à base de yogourt ou de lait, yogourt ou mélange de céréales avec du lait
• 1 demi-poignée de pain d’épices, de Leckerli de Bâle, de bâtonnets aux noisettes ou de galettes de riz

Pendant l’entraînement

Le fait de transpirer durant la pratique d’une activité sportive contribue à rafraîchir le corps. Le liquide ainsi perdu doit être remplacé, sous peine de voir la performance décliner en cas de perte supérieure à 4 % du poids corporel (p. ex. >2,4 kg pour une personne de 60 kg).

La consommation de glucides durant une activité sportive de plus d’une heure peut retarder la fatigue, permettant de ce fait le maintien, voire une amélioration de la performance.

Entraînement d’une durée comprise entre 45 et 60 minutes

• Choisissez une boisson sans apport énergétique, plutôt fraîche (15 à 20°C), que vous aimez. Buvez par petites gorgées. Il est recommandé de ne boire que de petites quantités d’eau. En effet, boire sert ici avant tout à humidifier la bouche.
• Un apport supplémentaire en glucides n’est nécessaire que si plusieurs efforts physiques brefs sont prévus dans la même journée ou dans les jours suivants.

Entraînement d’une durée comprise entre 1 et 1,5 heure

Important: apport en glucides ET en liquide.

• Choisissez une boisson plutôt fraîche (15 à 20°C) et buvez-la par petites gorgées. Cette boisson doit contenir une part de glucides représentant 6 à 8 % (p. ex. 100 ml contiennent 6 à 8 g de glucides) et être en outre isotonique ou hypotonique. Les boissons isotoniques présentent une concentration en nutriments aussi élevée que celle du sang, alors que celle des boissons hypotoniques y est inférieure; toutes deux sont rapidement assimilées par les intestins.
• Boire en fonction de la sensation de soif: environ 1 à 2 dl toutes les 15 à 20 minutes (ce qui revient à 3 à 8 dl par heure) si la boisson est bien digérée, sinon moins.
• Les boissons énergétiques fournissent des glucides en grande quantité. N’importe quel jus de fruits dilué avec la même quantité d’eau est également isotonique et contient les 6 g de glucides souhaités pour 100 ml. De plus, un tel mélange est facile à réaliser et moins coûteux que les boissons énergétiques.

Recette de boisson énergétique (à boire pendant l’entraînement)

• 1 litre d’eau
• 30 g  de sirop
• 30 à 40 g de maltodextrine
• 2 pincées de sel (1,5 g)
• év. un peu de jus de citron

Les différences en ce qui concerne la digestion, la quantité de transpiration et la tolérance de chaque personne sont considérables, c’est pourquoi il est important de trouver son propre rythme de consommation et ses préférences en cours d’entraînement.

Après l’entraînement

Les déficits en liquide doivent être compensés le plus rapidement possible. Si plusieurs jours de repos sont prévus avant le prochain effort ou si l’objectif de l’activité est de perdre du poids ou de le maintenir, il suffit de remplacer le liquide perdu par des boissons non sucrées.

La régénération des réserves d’énergie devrait être entreprise au plus tard 15 à 30 minutes après l’effort. Voici quelques idées d’en-cas à prendre après l’entraînement:

• 8 dl de boisson énergétique ou de jus de fruits isotonique (moitié jus, moitié eau)
• 1 portion de lait aux baies des bois fait maison (cf. recette)
• 1 barre de céréales plus 5 dl d’une boisson énergétique
• 180 g de yogourt plus 1 petit pain plus 3 dl d’une boisson énergétique

Recette de lait aux baies des bois (boisson de récupération après l’entraînement)

• 3 dl de lait
• 150 g de baies (fraises, framboises ou myrtilles)
• Un peu de jus de citron
• 1 à 3 cs de sucre
• 2 pincées de sel

Sources:

• Swiss Forum Sport Nutrition. (2015) www.forumsportnutrition.ch
• Konopka, P. (2006). Sporternährung. Munich: BLV Buchverlag.
• Mannhart, C. S. (2008). Müesli und Muskeln Essen und Trinken im Sport. Herzogenbuchsee: INGOLDVerlag.
• 2013 Hot Topic Ernährung im Training & Wettkampf Swiss, Swiss Forum for Sport Nutrition, OFSPO
• Dr Samuel Mettler, Supplemente: Chancen und Risiken, 2011
• Fondation Antidoping Suisse