Gehören Sie zu den vielen Läufer*innen, die am Grand-Prix Bern oder am Frauenlauf Bern mitrennen werden? Dann ist jetzt höchste Zeit, mit dem Training zu beginnen. Physiotherapeut Arjen Weisbeek weiss, wie Sie nachhaltig Kraft und Ausdauer aufbauen und Verletzungen verhindern.

Arjen Weisbeek, ich habe mich für den Grand-Prix am 13. Mai angemeldet. Reicht es noch, wenn ich jetzt zu trainieren beginne?

Wenn Sie schon länger laufen und eine gute Grundkondition haben, reicht das noch – wenn nicht, ist es schon eher spät …

Wie bereite ich mich ideal vor?

Beginnen Sie «süferli» und steigern Sie langsam. Beginnen Sie mit maximal 2 einstündigen Trainings pro Woche, wobei Sie ca. 15 Minuten aufwärmen, Lauf- und Dehnübungen machen, dann 20–30 Minuten am Stück laufen und am Ende 10 Minuten auslaufen und dehnen. Das steigern Sie stetig, bis Sie ca. 1 Woche vor dem Wettkampf erstmals 10–15 km laufen. In der letzten Woche laufen Sie wieder kürzere Strecken und weniger intensiv: So gehen Sie mit ausgeruhtem Körper an den GP.

Was sollte ich noch beachten?

Wichtig: Laufen Sie nie einfach los, denn das birgt Verletzungsgefahr. Machen Sie immer ein Warmup – z. B. 5 Minuten joggen, Laufübungen und Steigerungsläufe machen, evtl. die Waden dehnen. Nach dem Laufen unbedingt ausgiebig dehnen!

Leisten Sie sich gute Schuhe – jährlich neue. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten: Haben Sie Knick- oder Senkfüsse, brauchen Sie eine sehr stabile Sohle – haben Sie stabile Füsse, brauchen Sie einen gut gedämpften Schuh.

… und bezüglich Ernährung?

Nie direkt vor dem Laufen essen, sondern etwa 1 ½ Stunden davor. Trinken Sie beim Laufen genügend – idealerweise ein Iso-Getränk. Ernähren Sie sich ausgewogen, nehmen Sie für Ihren langen Lauf einen Riegel mit und essen den nach ca. 1 Stunde.

Was empfehlen Sie für den Tag meines grossen Laufs?

Essen Sie am Vorabend reichlich Kohlehydrate, 2–3 Stunden vor dem Wettkampf ein Birchermüesli, Porridge oder Ähnliches und 30–60 Minuten vor dem Lauf einen Riegel, keinesfalls ein Gel!

Gucken Sie, wo Sie am GP Getränke bekommen und welche, nehmen Sie bei Bedarf Ihr bewährtes Iso-Getränk mit. Machen Sie wie immer Ihr Warmup, traben Sie nach dem Start eher langsam los – so haben Sie noch Reserven für einen Schlussspurt. Trinken Sie unterwegs regelmässig und reichlich.

Und nach dem Wettkampf?

Gleich nach dem Ziel trinken und eine Kleinigkeit essen, dann gleich duschen, trockene Kleidung anziehen und dehnen. Wichtig: Bleiben Sie in der ersten Stunde in Bewegung: Das hilft dem Kreislauf, Milchsäure und andere Stoffe abzubauen. Falls Sie’s an den Folgetagen spüren: Joggen Sie die ersten 2 Tage keinesfalls – das verschlimmert die Beschwerden nur.