Wenn Sie einen Wunsch frei hätten, was würden Sie sich am meisten für Ihre aktuelle Lebenssituation wünschen? Die Antworten sind vielfältig, doch oft steht der Wunsch nach Gelassenheit an erster Stelle. Das betrifft den Job, Familie und Freunde, aber vor allem die Fähigkeit, in bestimmten Krisensituation die Fassung zu bewahren, mit dem zunehmenden Druck gut umzugehen und den verschiedenen Anforderungen gerecht zu werden. Das ist leichter gesagt als getan.

Insbesondere im heutigen Zeitalter der Digitalisierung und ständigen Erreichbarkeit nehmen der Arbeitsdruck und die psychische Belastung zu. Auch Corona hat bei manchen Spuren hinterlassen, und das Gedankenkarussell hat mit seinen Sorgen und Ängsten mehr und mehr an Fahrt aufgenommen. Einigen gelingt es kaum zur Ruhe zu kommen, viele beenden den Tag erschöpft auf der Couch vor dem Fernseher. Wie schafft man es nun, diesen Teufelskreis zu durchbrechen? Sinnvolle Massnahmen beginnen in kleinen Schritten. Dabei hilft es schon, während des Tages kleine Pausen einzubauen, um durchzuatmen und kurz innezuhalten. Spaziergänge an der frischen Luft eignen sich ebenfalls optimal, um kurz abzuschalten und sich aktiv auf die Umgebung zu konzentrieren. Zeitmanagement, Priorisierung und Tagesstruktur sind zudem wichtige Hilfsmittel, um besser mit der hohen Arbeitslast umzugehen.

In der Literatur wird von 60’000 – 80’000 Gedanken gesprochen, die einem täglich durch den Kopf schwirren und uns entweder beflügeln oder auch daran hindern, unser wahres Potenzial zu entfalten. Gemäss der Studie «A wandering mind is an unhappy mind» spielen sich rund 47% unserer Gedanken entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft ab, was langfristig unglücklich macht.

Achtsamkeit trainieren?

Wie aber können wir wieder die Oberhand über unsere Gedanken gewinnen? Wie können wir gelassener werden, bestimmte negative Gedanken gezielt loslassen und unseren Fokus stärker auf den gegenwärtigen Moment legen?

Die gute Nachricht ist:  Durch Training! Neben unserer körperlichen Gesundheit können wir auch unser Mindset gezielt trainieren. Ein wichtiges Tool hierfür ist die Achtsamkeitsmeditation. Der Begründer der Achtsamkeitsbewegung, John Kabat Zinn, definiert Mindfulness so: «Achtsamkeit bedeutet auf eine bestimmte Art aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.»

Durch das gezielte Training der Achtsamkeit werden wir zum Beobachter unserer Gedanken und Gefühle, wir identifizieren uns nicht mehr so sehr mit unseren Problemen. Durch diese bewusste Selbstwahrnehmung sind wir im Stande, uns selbst zu steuern und uns nicht von unseren Emotionen überwältigen zu lassen. Insbesondere in Stresssituationen können wir uns dieses Training zunutze machen, um im Ernstfall die Fassung zu bewahren und somit gegebenenfalls eine Eskalation zu verhindern.

Zahlreiche Unternehmen wie zum Beispiel Google, SAP oder BASF haben das Potenzial von Meditation und Mindfulness längst erkannt. Viele Führungspersönlichkeiten bedienen sich dieses Tools, um die Intuition zu schärfen und bessere Bauchentscheidungen zu treffen. Meditation ist die Königsdisziplin, erfordert jedoch Ausdauer, Geduld und langes Training. Wie ein Muskel durch Krafttraining im Sport wächst, so lässt sich auch der Gehirnmuskel durch Wiederholung trainieren. Denn das Gehirn ist plastisch.

Zusätzlich profitiert man auch von positiven gesundheitlichen Effekten, wie eine gross angelegte Metastudie bestätigt hat. Nach mehreren Wochen Meditationstraining konnte eine Verbesserung des Blutdrucks, der Herzfrequenz und verschiedener Stressparameter wie beispielsweise Cholesterin und Cortisol festgestellt werden. Auch psychologische Komponenten wie die Verbesserung des Mitgefühls und der Empathie konnten in anderen Studien nachgewiesen werden.

Achtsamkeit im Alltag

Wer für das lange Stillsitzen keine Geduld hat, kann sich über andere Methoden einen Zugang verschaffen, um ins Hier und Jetzt zu kommen.

Yoga, Thai Chi oder Chi Gong sind beliebte Sportarten für Körper und Mind, die vielerorts praktiziert werden.

Eine einfache Methode, die wirklich jeder durchführen kann, ist das Training der Achtsamkeit im Alltag. Bereits wenn wir bewusst unsere Sinne einschalten und uns darauf konzentrieren, was wir im Moment wahrnehmen, riechen, hören, fühlen und schmecken, haben wir schon ein Achtsamkeitstraining absolviert. Ein gutes Übungsfeld bietet hierfür sicherlich die Natur. Aber auch ein bewusstes Essen schult unsere Sinne und kann langfristig zu einem besseren Essverhalten führen. Warum nicht eine rote Ampel oder auch das Anstehen in einer Schlange beim Einkauf für ein kleines Achtsamkeitstraining nutzen, indem Sie sich einfach auf Ihren Atem konzentrieren? Nehmen Sie sich Zeit für eine kleine Entschleunigungspause und probieren Sie es aus!

Quellen:

• Heidi Wenk-Sormaz,: Meditation can reduce habitual responding; alternative therapies. Mar/Aini 2005. Vol II, No.
• Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis Michaela C. Pascoe a, *, David R. Thompson c, d, Zoe M. Jenkins b, Chantal F. Ski 2017
• Cognitive control in media multitaskers: Eyal Ophira, Clifford Nassb,1, and Anthony D. Wagner (, Stanford University, Stanford, CA 2009)
• The effectiveness of mindfulness meditation for nurses and nursing students: An integrated literature review Pamela van der Riet1, Tracy Levett-Jones 2, Catherine Aquino-Russell 3,
• A wandering mind is an unhappy mind» (Matthew Killingsworth Daniel Gilbert, 2010)