Das Immunsystem ist ein ausgeklügeltes System, das uns umsorgt, uns rund um die Uhr unterstützt und ein Leben lang begleitet. Sie möchten Ihr Immunsystem stärken? Das ist zum Glück gar nicht so kompliziert. Mit unseren fünf einfachen Tipps können Sie Ihren Lifestyle verbessern und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit tun. Der wichtigste Schritt ist allerdings, die Empfehlungen wirklich umzusetzen.

Tipp 1: Bewegen Sie sich täglich

Täglich rausgehen und sich bewegen tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Das Immunsystem profitiert durch die Stimulation der Schleimhäute, der Haut und des Kreislaufes davon. Legen Sie täglich mehrere «Pausen vom Sitzen» ein. Stehen Sie auf, sammeln Sie sich, ordnen Sie Ihre Gedanken, lockern Sie Ihre Muskulatur und fokussieren Sie sich neu. Dadurch werden parasympathische Aktivitäten möglich. Diese bewirken, dass beispielsweise der Blutdruck gesenkt, die Verdauung gefördert und Herzkreislauf unterstützende Mechanismen in Gang gesetzt werden.

Tipp 2: Ernähren Sie sich bewusst

Um die Gesundheit positiv zu unterstützen, ist die mediterrane Ernährung besonders empfehlenswert. Sie besteht aus viel Gemüse, faserreichen Produkten, Fisch, Nüssen, Samen und Olivenöl. Der Stoffwechsel wird dank einer Ernährung aus unverarbeiteten, faserreichen, naturbelassenen Produkten in gesundem Masse angeregt. Ein Konsum von Ballaststoffen unterstützt die Verdauung und entzündungshemmende Mechanismen.

Vergessen Sie zudem nicht, genug zu trinken – zwischen 1,5 und 2,5 Liter am Tag sind ideal. Die regelmässige Flüssigkeitsaufnahme hilft dabei, das Austrocknen der (Schleim-)Haut zu verhindern. Das wiederum dient der natürlichen Barriere gegen Viren und sonstige Krankmacher. Auch für das Lymphsystem, das eine wichtige Abwehrfunktion im Körper hat, ist eine regelmässige Flüssigkeitsaufnahme wichtig.

Zu meiden sind jedoch ein regelmässiger Konsum von gesüssten, zucker- und alkoholhaltigen Getränken. Ungesüsster Tee oder Wasser lassen sich mit einem Zitronenschnitz, frischer Minze- oder Melisseblättern, Gurkenscheiben oder Ingwer aus biologischem Anbau geschmacklich verändern, ohne dabei Zusatzstoffe und Energie in Form von Kalorien mitzutrinken.

Zudem: Widerstehen Sie dem Drang, zum Salzstreuer zu greifen. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei maximal sechs Gramm Salz pro Tag. Neben einer möglichen Schädigung von Darmbakterien verringert zu viel Salz auch die Aktivität bestimmter Zellen des Immunsystems. Das wiederum wirkt sich negativ auf die Bekämpfung bakterieller Krankheitserreger aus.

Tipp 3: Denken Sie an die Mikronährstoffe

Im Zusammenhang mit dem Immunsystem gebührt bestimmten Mikronährstoffen eine besondere Beachtung: Die Vitamine A, B6, B12, C, D, E und Folsäure sowie Zink, Eisen und Selen. Gemäss aktueller Studien ist bekannt, dass der Bedarf folgender Mikronähstoffen trotz ausgewogenem Ernährungsverhalten mangelhaft oder nicht ausreichend abgedeckt ist:

• Vitamin B12 ist an der Regeneration der Schleimhäute, der Blutbildung und der Zellteilung beteiligt und eine wichtige Basis für gesunde Nervenzellen. Vitamin B12 findet sich in tierischen Produkten wie in Forellen, Rindfleisch, Quark, Käse oder Hühnereiern sowie in gesäuerten Produkten wie Kefir und Sauerkraut. Ein Vitamin B12 Mangel ist vor allem bei Personen anzutreffen, welche sich fleischarm oder –los ernähren.
• Vitamin D übernimmt die Schlüsselrolle in der Knochenmineralisierung. Es stärkt aber auch das Immunsystem und unterstützt die Zahnbildung. In der Nahrung kommt es vor allem in fettigem Fisch vor, wie Hering, Lachs und Thunfisch, aber auch in Pilzen, Milchprodukten und Eiern. Der grösste Anteil wird allerdings über das Sonnenlicht aufgenommen.
• Selen schützt die Zellen vor schädlichen Radikalen. Selen ist in Produkten wie Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Hartweizenteigwaren, Getreiden oder Paranüssen enthalten. Der Selengehalt hängt direkt mit jenen der Böden zusammen, worauf kultiviert wurde. Schweizer Produkte enthalten tendenziell wenig Selen. Wenn aber z.B. regelmässig Teigwaren – hergestellt aus Mehl von selenreichen Böden aus den USA – konsumiert wird, ist die Aufnahme ausreichend.

Wichtig ist, dass Sie Vielfalt und Rohkost in Ihren Menüplan bringen. Dafür müssen Sie nicht zwingend neue kulinarische Kreationen entwickeln. Bereits ein Abschmecken mit neuen Gewürzen sowie ein grösserer Gemüseanteil können viel bewirken. Probieren Sie folgende Variationen aus:

• Salatsauce mit frischem Knoblauch und Peterli würzen
• Smoothie mit Ingwer und Gemüse wie Fenchel, Randen oder Spinat verfeinern, den Lassi mit Kefir geniessen
• Birchermüesli mit Zimt und Nüssen anreichern
• Marinaden mit viel frischen Kräutern wie Oregano, Basilikum oder Rosmarin herstellen
• Gemüsesuppe mit Kurkuma und Zitronen-/Orangensaft abschmecken
• Humus-Gemüsedip aus pürierten Kichererbsen, Kräutern und Knoblauch selbst herstellen

Tipp 4: Erholen Sie sich

Wann waren Sie eigentlich das letzte Mal so richtig ausgeschlafen? Guter Schlaf ist für die Regeneration unseres Körpers essentiell und damit eine wichtige Voraussetzung für ein starkes Immunsystem. Ein Schlafentzug von wenigen Stunden Schlaf kann bereits die Funktion der T-Zellen beeinträchtigen. Die T-Zellen sind weisse Blutkörperchen, die einen Teil des adaptiven Immunsystems ausmachen.

Besonders gut tut es dem Immunsystem, wenn Sie Nacht für Nacht ausreichend, möglichst gleich lang und immer etwa zur gleichen Zeit schlafen.

Für einen tiefen, guten Schlaf sollten Sie kurz davor schweres Essen und intensive Sporteinheiten vermeiden. Koffein- und Alkoholkonsum, belastende Gedanken oder die Nutzung digitaler Geräte vor dem Schlafengehen beeinflussen die Schlafqualität ebenfalls negativ. Schalten Sie bereits Stunden vor dem vor dem Schlafengehen den Bildschirm-Blaufilter ein.

Sich entspannen können ist ein zentraler Faktor, um vom aktiven Zustand in die Phase der Regeneration überzugehen. Neben aktiver Erholung wie beispielsweise Spazierengehen oder einem Cool-down nach dem Training bietet sich auch eine Vielzahl passiver Entspannungsmethoden wie Massagen, Saunagänge oder ein Power Nap an. Auch Entspannungstechniken wie autogenes Training, Muskelrelaxationen oder imaginäre Verfahren können durch regelmässiges Anwenden zum Erfolg führen. Wussten Sie, dass Lachen das Immunsystem stärkt? Bei lachenden Menschen wurden Werte der körpereigenen Abwehrpolizei, wie zum Beispiel der T-Lymphozyten, im Blut vermehrt nachgewiesen.

Tipp 5: Bleiben Sie fit

Die positive Wirkung von Bewegung als Bestandteil der Prävention von degenerativen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Förderung der körperlich-geistigen Entwicklung ist längst erwiesen. Mittlerweile ist auch der Einfluss von Bewegung und Sport auf Stoffwechselprozesse – und damit auch auf das Immunsystem – unumstritten.

Der Grund: Bei körperlicher Aktivität wird Adrenalin ausgeschüttet. Dieses Hormon bewirkt, dass Abwehrzellen sich schneller vermehren und aktiver werden. Für einen schnellen Effekt ist moderater Ausdauersport besonders vorteilhaft, da durch den sanften Anstieg und das anschliessende Absinken des Adrenalins ein besonders guter Trainingseffekt des Immunsystems erzielt wird. Regelmässiges, lockeres Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen etc. bewirkt, dass unser Abwehrsystem potenziell schädliche Zellen effizienter beseitigen kann und dass die Lymphozyten aktiver werden. Das hat zur Folge, dass Infektionskrankheiten der Atemwege bei sportlich aktiven Menschen deutlich seltener vorkommen als bei Untrainierten.

Wichtig ist, auch beim Sport eine gesunde Balance zu finden. Ein Übertraining führt zu einer immunologischen Veränderung mit einer unterdrückten Immunantwort. Allerdings erholt sich das Immunsystem normalerweise wieder vollständig und der Organismus profitiert von der gesteigerten Fitness. Gönnen Sie Ihrem Körper deshalb verschiedene Arten von Bewegung, Intensität und Dauer. Planen Sie nach intensiven Phasen bewusst lockerere Einheiten inklusive ausreichender Erholung mit ein, um das Immunsystem bestmöglich zu unterstützen.

Genug der Worte. Werden Sie aktiv. Gehen Sie gleich nach draussen wandern, joggen, Seil springen, kräftigen, skaten oder marschieren. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken!