Wir steuern geradewegs auf die grossen Festessen zu und riskieren dabei Reserven, die wir im Januar wieder mühsam abtrainieren müssen. Nein, ich will Ihnen die schönen, geselligen Momente mit gutem Essen und Trinken nicht verderben. Aber für diejenigen, die ohne Gewichtszunahme über die Festtage kommen wollen, sind vier folgenden Strategien hilfreich.

Strategie Nr. 1: Mehr essen = mehr bewegen

Was gegessen wird, muss wieder verbrannt werden. Angenommen, Sie haben einen täglichen Energieumsatz von 2’000 kcal, essen jetzt aber über die Festtage für 2’500 oder eher 3’000 kcal: Nutzen Sie die freie Zeit, um mehr Sport zu treiben. Eine halbe Stunde Schwimmen baut ca. 340 kcal ab, eine Stunde Joggen bis zu 800 kcal. Also: Gut essen und am nächsten Morgen die Laufschuhe anziehen oder ab auf die Langlaufpiste!

Strategie Nr. 2: Probierportionen

Es ist schwierig, auf all die feinen Leckerbissen zu verzichten. Häufig werden sie mit viel Liebe zubereitet und schmecken auch ganz besonders gut. Sie sollen nicht verzichten. Probieren Sie alles, was Sie mögen, aber schauen Sie auf die Portionengrösse. Mit einer kleinen Portion von allem haben Sie nicht das Gefühl, verzichten zu müssen – und sparen trotzdem Kalorien ein. Falls etwas so gut ist, dass Sie noch ein bisschen mehr davon brauchen, können Sie immer noch eine zweite, kleine Portion nachschöpfen. Aber denken Sie stets an das Motto: Die doppelte Menge ist nicht das doppelte Vergnügen.

Strategie Nr. 3: Mengenverhältnis ändern

Es gibt einerseits hochkalorische Nahrungsmittel mit viel Zucker oder viel Fett. Andererseits weisen Nahrungsmittel wie Gemüse oder Früchte eine geringe Energiedichte auf. Wenn Sie nun Ihren Teller zusammenstellen, achten Sie darauf, von Nahrungsmitteln mit wenig Kalorien pro Volumen viel zu schöpfen und von solchen mit einer hohen Kaloriendichte wenig. Ein Beispiel: Wenn Sie eine Auswahl haben mit grünem Salat, Kartoffelsalat, Teigwarensalat, Blätterteiggebäck, Lachs und Crevetten – dann füllen Sie Ihren Teller zu 75 % mit grünem Salat, nehmen einen Löffel Kartoffelsalat, einen kleinen Löffel (Probierportion) Teigwarensalat, ein kleines Stück Blätterteiggebäck sowie eine Tranche Lachs und einige Crevetten. Lachs und Crevetten liefern viel sättigendes Eiweiss, der Lachs zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren, der Salat viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Kartoffeln enthalten Vitamin C und tragen zu einer guten Sättigung bei. Der Teigwarensalat und das Blätterteiggebäck sind fürs Gemüt.

Strategie Nr. 4: Fastenperioden einlegen

Richtig fasten ist eine Wissenschaft für sich und braucht eine gute Anleitung, einen starken Willen und viel Disziplin. Seit einiger Zeit ist eine abgespeckte Version im Trend, die einfach umzusetzen ist und sich für die Zeit rund um die Festtage eignet: das intermittierende Fasten. Ein bekanntes Modell ist die 16/8-Methode, wobei man während acht Stunden pro Tag normal isst und dafür in den restlichen 16 Stunden auf Nahrung verzichtet.

Eine anderes Modell ist die 5:2-Methode nach Mosley&Spencer: Fünf Tage pro Woche isst man ganz normal, beschränkt aber an zwei Tagen nach Wahl die Kalorien auf 500 pro Tag.

Grundsätzlich heisst es bei beiden Fastenperioden, dass auf eine Phase mit normaler bis höherer Kalorienzufuhr eine Fastenperiode von einigen Stunden bis einem Tag folgt. In der Fastenperiode darf (ausser bei Mosley&Spencer) nur Wasser, ungesüsster Tee und schwarzer Kaffee getrunken werden. Dadurch sinkt der Insulinspiegel für viele Stunden ab und das Glucagon, der Gegenspieler des Insulins, kurbelt die Fettverbrennung an. Was als Diät mit gesundheitlich attestiertem Zusatznutzen gedacht ist, funktioniert natürlich auch zur Gewichtsstabilisierung über die Festtage.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen schöne Festtage mit vielen Gaumenfreuden und ohne Reue danach.

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