Les vitamines sont inspensables au métabolisme et ne peuvent pas être produites par le corps lui-même, c’est pourquoi une alimentation équilibrée est essentielle. On distingue les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Quelles vitamines assurent quelles fonctions dans le corps? Et dans quels aliments les trouve-t-on? Découvrez-en davantage dans notre article de blog.

Qu’entend-t-on par vitamine?

Les vitamines sont des composés organiques indispensables aux fonctions vitales du corps. Elles contribuent notamment au fonctionnement optimal de notre métabolisme. Le corps ne peut pas produire lui-même la majorité des vitamines ou ne peut pas les produire en quantité suffisante. Il faut donc en absorber régulièrement par le biais de la nourriture. L’alimentation permet l’apport direct de vitamines ou de leurs précurseurs, les provitamines. Celles-ci peuvent être transformées en leur forme concrète par notre organisme en conséquence.

13 vitamines jouent un rôle essentiel pour le corps humain. Elles sont divisées en deux groupes: 4 vitamines liposolubles (lipophiles) et 9 vitamines hydrosolubles (hydrophiles). Elles diffèrent par leur mode d’absorption, leur transport, leur stockage et leur élimination.

Les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans l’organisme en plus grande quantité. L’intestin les absorbe particulièrement bien grâce à leur bonne solubilité lorsqu’elles sont consommées en combinaison avec des graisses. En raison de leur capacité de stockage, un approvisionnement constant n’est pas nécessaire, mais présente un risque de surdosage.

Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau et sont difficilement stockées dans le corps, car elles sont éliminées par les reins. Par conséquent, un approvisionnement continu est nécessaire et il n’y a pas de risque de surdosage, même en cas d’utilisation de médicaments.

Les vitamines liposolubles

 Vitamine A (rétinol), importante pour les yeux

Notre corps a besoin de vitamine A pour la croissance, le fonctionnement et la structure des cellules. La vitamine A aide à maintenir la peau et les muqueuses en bonne santé et participe au processus de la vision. Le corps transforme la provitamine A, le bêta-carotène, en vitamine A. Celle-ci se retrouve en grande quantité dans les carottes, les poivrons, les épinards et les patates douces. C’est ainsi que les végétaliens et les végétariens utilisent la provitamine et la transforment en vitamine A lorsque cela est nécessaire. La vitamine A se trouve généralement dans les aliments d’origine animale. Dans la vie quotidienne, le lait, le fromage et les œufs assurent un apport suffisant en vitamine A. La vitamine A se trouve sous forme comprimée dans le foie; une toute petite portion suffit à couvrir les besoins quotidiens. En Suisse, les symptômes de carence ne se manifestent quasiment jamais.

Symptômes de carence:

• peau sèche
• troubles visuels (héméralopie)
• infection des voies respiratoires

Vitamine E (tocophérol), la protectrice

Sa principale fonction est l’action antioxydante. La vitamine E protège nos cellules contre les radicaux libres, des composés oxygénés destructeurs et agressifs qui peuvent attaquer les membranes cellulaires. Ils sont produits, par exemple, par les substances toxiques de l’environnement, les rayons UV et la nicotine. Les antioxydants agissent comme des piégeurs de radicaux et protègent nos cellules. La vitamine E se trouve principalement dans les huiles végétales, comme l’huile de germe de blé, de tournesol, de colza et l’huile d’olive. Les noix, les céréales complètes et le beurre en apportent également une petite quantité. Une carence ou un surdosage n’est guère possible avec une alimentation équilibrée.

Symptômes de carence:

• troubles des fonctions musculaires et nerveuse

Vitamine D pour des os solides

La vitamine D occupe une place particulière parmi les vitamines. Grâce au soleil et à la peau, le corps peut produire lui-même 80 à 90 % de ses besoins en vitamine D. Le reste est apporté par la nourriture. Dans l’organisme, la vitamine D est l’acteur principal de la minéralisation des os, c’est pourquoi on la considère comme la vitamine des os. Elle renforce également le système immunitaire et favorise le développement des dents. Dans l’alimentation, on la trouve principalement dans les poissons gras, tels que le hareng, le saumon et le thon. Mais cette vitamine se trouve aussi dans les champignons, les produits laitiers et les œufs. Les personnes âgées, ainsi que les personnes qui sont rarement à l’extérieur, peuvent développer une carence en vitamine D.

Symptômes de carence:

• fatigue
• perte de l’appétit
• troubles du sommeil
• faiblesse musculaire et douleurs osseuses

Vitamine K, le coagulateur du sang

La coagulation du sang est la fonction la plus importante de la vitamine K. Elle aide également à protéger les os et inhibe la perte osseuse dû à la vieillesse (ostéoporose, trouvez ici des conseils pour un mode de vie respectueux des os). Elle protège ausssi contre la calcification artérielle et aide à réguler les processus cellulaires. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la laitue, le poireau et le chou sont des bonnes sources de vitamine K. Les légumes secs et les flocons d’avoine contiennent également de la vitamine K. Les personnes en bonne santé ne souffrent pas de carence nutritionnelle, contrairement aux personnes atteintes de pathologies telles que l’insuffisance rénale chronique ou l’inflammation intestinale.

Symptômes de carence:

• tendance aux saignements

Les vitamines hydrosolubles

Vitamine C (acide ascorbique), renforce le système immunitaire

Son effet antioxydant est son arme la plus puissante. La vitamine C protège ainsi nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et renforce notre système immunitaire. Elle favorise également l’absorption du fer des aliments végétaux dans les intestins, et elle est importante pour la constitution du tissu conjonctif et pour la cicatrisation des plaies. Les fruits et légumes frais sont les meilleurs fournisseurs de vitamine C. En Suisse, la carence en vitamine C est pratiquement inexistante, contrairement aux pays en voie de développement.

Symptômes de carence:

• mauvaise cicatrisation des plaies
• douleurs articulaires
• infections
• saignements de la peau et des muqueuses

Vitamines B, le groupe de vitamines

Il y a huit vitamines cachées derrière le groupe de cette vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12. Toutes les vitamines B sont impliquées dans des fonctions métaboliques importantes et ont un effet d’activation du métabolisme. Elles sont également importantes dans le cadre de la production d’hormones. Elles influencent également la circulation sanguine et contribuent à la fonction du système nerveux.

• La vitamine B1 (thiamine) est avant tout essentielle au métabolisme énergétique et glucidique.
• La vitamine B2 (riboflavine) tire son énergie des glucides, des lipides et des protéines.
• La vitamine B3 (niacine) est nécessaire à l’organisme pour produire des acides gras et possède des propriétés vasodilatatrices.
• La vitamine B5 (acide pantothénique) est essentielle à la formation du tissu conjonctif, des muqueuses et des ongles.
• La vitamine B6 (pyridoxine) joue un rôle décisif dans la synthèse des hormones et des cellules nerveuses.
• La vitamine B7 (biotine) sert principalement d’élément de construction pour les cellules et les hormones.
• La vitamine B9 (acide folique) joue un rôle central dans le corps dans les processus de croissance et de division cellulaire.
• La vitamine B12 (cobalamine) est impliquée dans la production de globules rouges et influence la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Les besoins quotidiens en vitamines

Le régime alimentaire recommandé par la Société Suisse de Nutrition fournit à l’organisme un apport suffisant en vitamines. En général, les besoins en vitamines varient en fonction de l’âge et des conditions de vie particulières de chacun. Les compléments alimentaires sous forme de suppléments ne sont généralement pas nécessaires.

Un aperçu détaillé de toutes les valeurs de référence pour l’apport nutritionnel est disponible ici: Société Suisse de Nutrition

Pour les femmes enceintes, les mères allaitantes et les personnes soumises à un stress extrême, les besoins peuvent augmenter. Une carence en vitamines peut également apparaître chez les personnes souffrant de maladies intestinales inflammatoires chroniques, les personnes âgées et les végétaliens.

Les suppléments sont-ils utiles?

Il convient de discuter avec votre médecin ou votre pharmacien pour savoir si un complément alimentaire contenant des préparations à base de vitamines est judicieux dans chaque cas. Les vitamines liposolubles, que le corps ne peut pas très bien éliminer, peuvent être ingérées en trop grande quantité. Les femmes enceintes, les mères allaitantes, les végétaliens, les personnes souffrant de maladies intestinales inflammatoires chroniques et les personnes âgées doivent s’informer en conséquence. Découvrez ce à quoi les athlètes doivent faire attention lorsqu’ils prennent des compléments alimentaires dans notre article de blog «Compléments alimentaires dans le sport: Quand sont-ils utiles?».

Auteure:

Ewa Heimerdinger, spécialiste d’Uplyfe, l’application de santé

Sources:

Valeurs de référence pour l’apport nutritionnel:
http://www.sge-ssn.ch/fr/science-et-recherche/denrees-alimentaires-et-nutriments/recommandations-nutritionnelles/valeurs-de-reference-dach/