Dans le contexte du coronavirus, nous sommes tous confrontés à des défis inédits. Parmi les personnes amenées à recourir au télétravail, nombreuses sont celles qui se demandent notamment comment pratiquer suffisamment d’exercice physique malgré la fermeture des centres de fitness et la restriction de notre liberté de mouvement. Et que faire quand on se sent soudainement trop à l’étroit chez soi? En collaboration avec des nutritionnistes, psychologues et médecins du sport, nous avons rassemblé pour vous des conseils qui vous permettront d’aménager votre journée de télétravail idéale.

On l’oublie trop souvent: la journée commence la veille au soir…

Votre rythme de sommeil réagit avec une grande sensibilité au moindre changement. Votre corps et votre esprit ont besoin de constance. À chaque fois que c’est possible, couchez-vous et levez-vous toujours aux mêmes heures qu’avant le confinement imposé par la pandémie. Continuez à vous doucher le matin, rasez-vous et habillez-vous comme si vous deviez sortir de chez vous. N’ayant plus besoin de vous rendre à votre travail, vous avez désormais plus de temps devant vous. Découvrez ci-après comment utiliser ce temps à bon escient.

Même si votre quotidien a connu d’importants bouleversements au cours des dernières semaines, il est primordial de ne pas changer vos habitudes. Lorsque vous décalez votre rythme de sommeil d’une heure, votre corps met environ une semaine à s’habituer à ce nouveau rythme. Cette adaptation se manifeste par du stress psychique et physique: rythme de sommeil irrégulier, d’où augmentation de la tension artérielle, moindre résistance psychique, système immunitaire affaibli, plus grand nombre de processus inflammatoires dans le corps et métabolisme ralenti. En outre, un sommeil de mauvaise qualité trouble nos pensées et diminue notre capacité de concentration. Pour résumer, il y a d’innombrables raisons pour lesquelles vous avez tout intérêt à préserver votre rythme veille-sommeil.

L’activité physique est plus importante que jamais, mais comment s’y prendre?

Si l’on souhaite réduire au strict minimum nos interactions sociales, il devient inévitable de restreindre notre liberté de mouvement en dehors du foyer. Il est ainsi d’autant plus difficile de maintenir un minimum d’activité physique dans votre nouveau quotidien de télétravail, et ce, malgré l’absence des trajets, l’annulation des sessions de course à pied en groupe et la fermeture des salles de fitness. Un niveau suffisant d’activité physique revêt pour chacun d’entre nous une importance capitale, mais en particulier pour les personnes présentant une tension artérielle élevée, une hypercholestérolémie, des maladies inflammatoires, ou encore des états dépressifs. Prévoyez ainsi chaque jour 45 minutes d’exercice physique à heure fixe dans votre planning quotidien (l’arrêt des déplacements pendulaires devrait faciliter la chose).

Exemple de répartition de l’activité physique au cours de la journée:

Dès le matin, pour remplacer le trajet jusqu’à votre travail:
1x 30 min d’exercices doux de yoga à l’aide d’une application ou d’une vidéo YouTube. Ces exercices ont un effet relaxant et renforcent les muscles et le système cardiovasculaire. Cette session de sport vous apportera calme et satisfaction.

Mettez en place 3 pauses à heure fixe réparties sur la journée pour la durée entière d’une chanson de votre choix:
Écoutez vos chansons préférées et esquissez quelques pas de danse. N’hésitez pas non plus à chanter les paroles à tue-tête, car le chant soulage efficacement le sentiment d’enfermement. Et ne vous souciez pas d’être observé par vos voisins: nous sommes tous un peu fous dans ce genre de situation, référez-vous simplement à cet article qui vous recommande explicitement ces pratiques. De telles pauses vous seront en tous les cas bénéfiques: elles s’avèrent d’une redoutable efficacité et vous permettent de faire davantage de place à votre joie de vivre.

Exercice complémentaire:
Pour chaque café ou thé que vous vous préparez lors de vos pauses, effectuez autant de pompes ou de squats que possible en une fois.

Après le travail:
Faites 5 à 10 min de corde à sauter, de squats ou de vélo d’appartement pour augmenter votre fréquence cardiaque. Vous aurez ainsi bien mérité votre repos et mettrez fin à votre journée de travail en conscience, ce qui représente un aspect essentiel du télétravail. Vous serez alors en mesure de ponctuer votre journée avec un sentiment de satisfaction et de profiter pleinement de votre soirée.

Alimentation consciente: c’est le moment!

Le repas du soir représente l’un des points d’orgue de votre journée. Voici enfin l’occasion de consacrer suffisamment de temps à sa préparation. Préparez des repas frais et légers qui tiennent compte de la dépense calorique généralement réduite en télétravail. Trouvez le juste milieu entre saveur et légèreté en vous appuyant sur des programmes nutritionnels professionnels ou en élaborant vos propres menus.

Faites-vous une liste de courses hebdomadaire avec les ingrédients dont vous avez besoin pour planifier vos menus sur une semaine. Vous n’aurez ainsi à faire les courses qu’une fois par semaine. Si le pain frais vient à manquer, vous pouvez très bien vous rabattre sur le muesli, le porridge ou le fromage blanc allégé accompagné de fruits. Ou pourquoi ne pas préparer votre pain vous-même?

Si les légumes vendus en vrac suscitent votre méfiance, consommez plus souvent des légumes congelés ou sous emballage, dans la mesure où ce type de produits est manipulé par moins de personnes. La part des fruits et légumes doit représenter la moitié de chacun de vos repas. De telles assiettes contribuent à renforcer votre système immunitaire grâce aux nombreux prébiotiques et vitamines qu’ils contiennent et permettent de réduire les calories tout en régalant vos papilles.

Si vous êtes lassés par les festins de pâtes, optez plus souvent pour les haricots, les lentilles et les pois chiches en conserve: avec un peu de légumes et d’assaisonnement, vous pourrez ainsi préparer une salade express lors de vos pauses de midi. En guise de déjeuner minute de télétravail, vous pouvez également vous concocter un délicieux wrap de tortilla à la farine complète, tartiné de houmous ou de pesto et agrémenté des légumes de votre choix, de thon, de fromage maigre (feta, mozzarella) et d’herbes aromatiques.

Cuisinez en quantité suffisante le soir, de manière à ce qu’il vous en reste un peu pour votre prochain repas de midi de télétravail. Vous pouvez simplement transformer ces restes en délicieux wraps ou salades.

Afin de garantir la bonne hydratation de votre organisme, gardez également une bouteille d’eau de 1,5 l à portée de main sur votre bureau.

Dans les périodes comme celle que nous vivons actuellement, l’envie de sucré ou d’alcool peut également se faire plus pressante: n’y cédez pas aussi facilement, ou évitez de vous procurer les aliments ou boissons concernés. Faites plutôt le plein de noix et de fruits frais que vous consommerez en guise d’en-cas entre les repas.

Pleine conscience: l’interdiction de sortir à l’extérieur est une invitation au voyage intérieur

La pleine conscience et la médiation renforcent la capacité de concentration, font baisser la tension artérielle et augmentent le sentiment de satisfaction. L’une de nos offres favorites en la matière est la chaîne My-Mindfulness (en allemand) proposée par la psychologue Sandra Djordjevic: elle fournit des instructions adaptées tant aux pratiquants avancés qu’aux débutants et offre un large choix de méthodes de méditation.

Luttez en conscience contre l’isolement et la délimitation de votre espace de vie: tenez un journal vidéo dans lequel vous décrirez les pensées qui vous traversent actuellement l’esprit et les événements positifs, saluez les personnes que vous croisez lors de vos promenades et cherchez le contact visuel en gardant vos distances, appelez les personnes qui vivent seules parmi votre famille et votre cercle d’amis et ne vous repliez pas sur vous-même. Utilisez également votre liberté d’action élargie pour prendre soin de votre couple: le soir, cuisinez à deux ou savourez votre repas aux chandelles en tête-à-tête, transformez votre baignoire en spa ou lisez un livre à haute voix à votre partenaire. Gérez la situation de manière proactive pour vous et votre partenaire et, de temps en temps, n’oubliez pas de vous déconnecter des nouvelles du jour.

Nous souhaitons donc bonne santé à chacun d’entre vous, en espérant que vous saurez tirer pleinement profit de ce nouveau quotidien, dont nous nous souviendrons sans doute encore dans de nombreuses années. Et qui sait, peut-être que certaines des habitudes que vous aurez acquises après la lecture de cet article perdureront encore quelque temps une fois la quarantaine levée.

Auteur: Ana Pereira, nutritionniste

En savoir plus:

• Cai Song ab et al. «The inflammatory response system and the availability of plasma tryptophan in patients with primary sleep disorders and major depression», Journal of Affective Disorders, Volume 49, Issue 3, 1 June 1998, Pages 211-219
• Coca A. «Circadian rhythm and blood pressure control: physiological and pathophysiological factors.», Journal of hypertension. Supplement : Official Journal of the International Society of Hypertension, 01 Jul 1994, 12(5):S13-21
• Habbal O. A. & Al-Jabri, A. A. , «Circadian Rhythm and the Immune Response: A Review», International Reviews of Immunology, Volume 28, 2009 – Issue 1-2Pages 93-108
• Van Moffaert, Myriam M.M.P., «Sleep disorders and depression: The ‘chicken and egg’ situation», Journal of Psychosomatic Research, Volume 38, Supplement 1, 1994, Pages 9-13
• Sun, Jing et al. «Community singing: what does that have to do with health ? » , Int. J Adolesc Med Health 2012;24(4):281–282