Commençons par le plus important: il n’est jamais trop tard pour changer d’habitudes! Un diagnostic de diabète survient souvent sans prévenir et doit être interprété comme un signal d’alarme émis par le corps. Mais ce diagnostic ne doit pas conduire les patients à la résignation et ne signifie pas nécessairement qu’ils seront obligés de suivre un traitement médicamenteux, voire de s’injecter de l’insuline tout au long de leur vie. Grâce aux 8 conseils suivants, vous pouvez considérablement influer sur l’évolution de cette maladie métabolique.

Diabète de type 2: causes, symptômes et opportunité

Le diabète de type 2, qui représente la forme la plus fréquente de diabète, est dû à un trouble du métabolisme des glucides. L’insuline – l’hormone qui régule la glycémie – est alors moins bien assimilée par les cellules. Sous l’effet de ce phénomène appelé résistance à l’insuline, les cellules absorbent moins de sucre du sang, provoquant alors une élévation de la glycémie. Même si bien souvent, la maladie évolue longtemps de manière asymptomatique, une sensation fréquente de soif intense, une excrétion d’urine augmentée (quantité d’urine quotidienne supérieure à 3 litres, la quantité moyenne d’urine est normalement de 1,5 à 2 litres par jour), de la fatigue et une vision trouble constituent les premiers signes indicateurs pour les patients.

Le mode de vie a une influence considérable sur le diabète de type 2

La bonne nouvelle: il est possible de venir à bout de la résistance à l’insuline en adoptant un mode de vie sain. Comme le met en évidence l’étude de l’université de Cambridge intitulée «Behaviour Change, Weight Loss and Remission of Type 2 Diabetes», les personnes en surpoids diagnostiquées avec un diabète de type 2 qui affichent une perte de poids significative – de l’ordre de 10 % – au cours d’une période de 5 ans ont toutes les chances de voir leur diabète entrer en rémission.

Un mode de vie sain permet de maintenir la glycémie à un niveau stable et augmente le bien-être:

  • Plus d’énergie
  • Meilleur processus de guérison
  • Moins de dermatoses et de cystites

Un mode de vie sain contribue également à réduire le risque de maladies consécutives comme:

  • L’accident vasculaire cérébral et l’infarctus
  • Les lésions des petits vaisseaux des yeux pouvant entraîner des troubles de la vision, voire la cécité
  • Des maladies du système nerveux
  • Le développement d’un «pied diabétique» – plaies chroniques ou gangrène des pieds
  • Les lésions rénales
  • Des maladies des gencives

8 conseils pour une vie saine avec le diabète de type 2

Le mode de vie adopté exerce une influence décisive sur l’évolution de la maladie. Les 8 conseils suivants vous permettront de prendre soin de votre santé au quotidien:

#1 L’auto-contrôle est le B.A. BA

L’auto-contrôle de la glycémie est essentiel à un traitement idéalement structuré. La mesure régulière de votre glycémie vous permet en effet de mieux évaluer votre maladie et de déterminer dans quelle mesure l’activité physique, l’alimentation et les médicaments influent sur votre glycémie.

Parmi les mesures d’auto-contrôle figurent également l’inspection des pieds ainsi que le contrôle de la tension arteriélle, du cholestérol ou de l’hémoglobine glyquée HbA1c. Gardez à cette fin un contact régulier avec votre médecin et observez le traitement médicamenteux qu’il vous a prescrit.

Une affaire de cœur: la bonne tension artérielle

De nombreux facteurs influencent la tension artérielle. Si elle est trop élevée ou trop basse, il existe un risque pour le cœur et le cerveau. Il est donc judicieux de contrôler régulièrement sa tension artérielle. Quelles sont les valeurs saines? Comment contrôler sa tension artérielle? Et que faire si elle est trop élevée? Les réponses ainsi qu’un tableau de tension artérielle pour votre propre contrôle peuvent être téléchargés ici.

#2 Perte de poids

Une perte de poids de seulement 5 % peut aider les diabétiques à maintenir leur glycémie à un niveau normal. Contrôlez votre IMC à l’aide de notre calculateur d’IMC, il vous donne une bonne indication sur le fait que votre poids se situe dans la fourchette de poids normale ou au-dessus.

En adoptant une alimentation ciblée, votre glycémie subira moins de fluctuations, ce qui aura également pour effet de réduire la fréquence des vertiges ou des sensations de faim et de soif. Vous trouverez un plan alimentaire adapté à votre quotidien sur mycoach.

#3 Consommez des glucides sains

Le type et la quantité de glucides que vous consommez ont une influence directe sur votre glycémie. Privilégiez les glucides à faible index glycémique (cf. encadré ci-dessous), riches en fibres et non transformés. Ils offrent une sensation de satiété plus longue, ralentissent l’augmentation de la glycémie et ont également un effet positif sur le cholestérol. Légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses constituent de bons exemples de glucides qui devraient figurer tous les jours à votre menu.

L’index glycémique

L’index glycémique permet de déterminer l’effet sur la glycémie d’un aliment contenant des glucides. Les aliments riches en glucides sont évalués sur une échelle de 1 à 100, 100 représentant l’effet du sucre pur dans le corps. Les aliments à faible index glycémique sont par exemple les pains complets, les flocons d’avoine, les patates douces, les produits laitiers, les pommes et les poires.

#4 L’assiette saine

Répartissez vos sources de glucides sur au moins trois repas. Vous augmenterez ainsi la capacité de votre organisme à maintenir votre glycémie à un niveau normal. Voici comment composer l’assiette saine: remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes ou de la salade, un quart avec des glucides comme des céréales complètes ou des légumineuses, et le dernier quart avec une source de protéines comme le poisson, la viande maigre, le tofu ou les produits laitiers. Le mélange des différents nutriments permet de ralentir l’absorption des glucides et de stabiliser la glycémie.

Si vous souhaitez essayer, vous trouverez ici quelques recettes du spécialiste de la nutrition mycoach (PDF).

#5 De bonnes graisses et moins de sel pour un cœur en bonne santé

Si les graisses et le sel n’ont pas d’influence directe sur la glycémie, elles en ont en revanche sur la santé du cœur. Le diabète favorise l’artériosclérose, une altération pathologique des artères qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi il est recommandé de manger moins d’aliments transformés – qui contiennent souvent des graisses trans et trop de sel – et moins de charcuteries et de produits laitiers gras – qui constituent des sources de graisses saturées nocives pour la santé. Il convient de privilégier les aliments naturels et les graisses saines comme les noix, les graines, l’avocat, les poissons gras, l’huile d’olive, l’huile de lin et l’huile de colza. En dehors du sel, les herbes et les épices comme le poivre, le curry et le paprika en poudre se prêtent parfaitement à l’assaisonnement.

#6 Limiter le sucre et l’alcool en les réservant aux grandes occasions

La consommation d’aliments riches en sucre comme les sucreries, les biscuits, les gâteaux, etc. entraîne une augmentation soudaine de la glycémie. Réservez ces plaisirs aux grandes occasions et consommez-les uniquement lorsque votre glycémie est sous contrôle. Là encore, tout est question de mesure: au lieu de consommer des sucreries de manière isolée en guise d’en-cas, prenez-les après un repas, ce qui permettra de réduire l’élévation de la glycémie. Les boissons sucrées peuvent être aisément remplacées par du thé glacé ou de l’eau aromatisée sans sucre et faits maison – essayez!

#7 Activité physique

L’activité physique quotidienne est essentielle. Vous trouverez toutes les informations importantes sur le lien entre sport et diabète dans notre article de blog «Le diabète et le sport sont en étroite interaction».

#8 Gestion du stress

Un quotidien équilibré va de pair avec une gestion du stress active. Sous l’effet d’un stress prolongé, le corps produit des hormones qui augmentent la glycémie. Apprenez à réduire votre stress et essayez de vous créer un ilot de sérénité grâce à la respiration profonde, au jardinage, aux promenades, à la méditation ou à votre musique préférée.

La mise en œuvre tous ces conseils pourra éventuellement en décourager plus d’un au premier regard. Le week-end, prenez un moment pour consigner sur papier dans le calme votre programme de la semaine en matière d’alimentation, d’activité physique et de gestion des éventuelles situations de stress. Réfléchissez aux obstacles que vous serez susceptibles de rencontrer et à la manière de les contourner. Une planification claire et une organisation adaptée vous offriront la sérénité d’esprit nécessaire pour affronter votre quotidien.

Auteur: Ana Pereira, nutritionniste chez mycoach

Informations complémentaires sur ce thème:

Sources:

  • Ley SH, Hamdy O, Hu FB «Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Dietary Components and Nutritional Strategies» Lancet. 2014; 383 (9933)
  • R Huo, T Du, Y Xu et al «Effects of Mediterranean-style Diet on Glycemic Control, Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors Among Type 2 Diabetes Individuals: A Meta-Analysis» Clin Nutr. Nov 2015; 69 (11), 1200-8
  • diabètesuisse. «À propos du diabète». diabetessuisse.ch. Web. 25 février 2020
  • Centers for Disease Control and Prevention. «Living with Diabetes».cdc.gov. Web. 25 février 2020
  • American Diabetes Association «Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes – 2020» Diabetes Care. 2020; 43(Suppl.1): S48–S6
  • Dambha-Miller H, Day AJ, Strelitz J et al «Behaviour Change, Weight Loss and Remission of Type 2 Diabetes: A Community-Based Prospective Cohort Study» Diabet Med. Sep 2019. 10.1111/dme.14122