Il existe beaucoup de pratiques et théories différentes pour l’amélioration de la fertilité. Les chercheurs sont toutefois unanimes: nous pouvons renforcer mais aussi diminuer notre fertilité par notre mode de vie. Une alimentation déséquilibrée peut entraîner des troubles de la fertilité, mais un poids trop faible ou un surpoids peut aussi constituer un obstacle en cas de désir d’enfant. Avec notre alimentation, nous pouvons contrôler notre apport en nutriments, qui joue un rôle important pour l’équilibre hormonal de l’organisme et donc pour la reproduction.

Les spécialistes parlent de désir d’enfant inassouvi en l’absence de grossesse chez un couple après un an de rapports sexuels non protégés. Près de 10 à 15 % des couples suisses ont des difficultés pour assouvir leur désir d’enfant. Les raisons de l’infertilité sont variées et peuvent concerner aussi bien l’homme que la femme. Les causes médicales de l’infertilité peuvent être les suivantes:

L’Université américaine de Harvard a observé sur une période de huit ans 18 000 femmes désirant un enfant. Cette étude d’envergure montre que le changement d’alimentation et l’adaptation du mode de vie – avec moins de stress et plus d’exercice – permettent de diminuer de 69 % le risque de troubles de l’ovulation et donc d’augmenter la fertilité. Beaucoup d’autres études rapportent des résultats similaires: les femmes comme les hommes peuvent renforcer leur fertilité grâce à un mode de vie sain.

Si vous envisagez prochainement une grossesse, jetez un regard sur votre quotidien. Il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour adopter de nouvelles habitudes plus saines. Faites d’abord des petits pas pour parvenir à votre grand objectif. Les mesures suivantes, applicables au quotidien, vous permettent d’optimiser votre hygiène de vie et d’augmenter votre fertilité:

#1 Bonnes graisses:

Les matières grasses insaturées et acides gras polyinsaturés comme les oméga-3 contribuent à préserver l’équilibre hormonal et à améliorer la fertilité. Les mauvaises graisses comme les gras trans et les matières grasses saturées diminuent la fertilité et la production de spermatozoïdes chez l’homme. Alors, utilisez chaque jour des huiles végétales, comme l’huile d’olive, de colza ou de lin. Consommez des noix et du poisson riche en oméga-3, comme le saumon, les sardines ou les maquereaux. Il faut en revanche éviter la viande rouge, la charcuterie grasse ainsi que les produits industriels comme les frites et les chips.

#2 Protéines végétales à la place de la viande:

À la place de la viande rouge, vous pouvez puiser vos protéines dans des sources végétales, comme les haricots, les pois chiches, les lentilles, le tofu ou les noix. Ce changement alimentaire augmente la fertilité en particulier chez les femmes.

#3 Des glucides, mais les bons:

La consommation d’aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et légumes frais, stabilise la glycémie et le taux d’insuline, ce qui a un effet positif sur l’équilibre hormonal. En effet, une résistance à l’insuline augmente la production des hormones masculines, ce qui peut troubler l’équilibre hormonal féminin. Les fruits et légumes contiennent de nombreux anti-oxydants qui protègent les cellules. Une consommation élevée de sucre a un effet délétère sur la fertilité. Conseil: diminuer ou éviter les sucreries, les gâteaux et les boissons sucrées.

#4 Acide folique en prophylaxie:

Avant la grossesse, l’acide folique est déjà indispensable. Il contribue au bon fonctionnement du processus de division cellulaire et diminue le risque de fausse couche et de malformations comme le défaut de fermeture du tube neural. Parlez-en à votre gynécologue pour avoir la bonne préparation et la bonne dose.

#5 Fer issu de sources végétales:

Le taux de fer dans le sang et la fertilité sont également liés. Des études scientifiques ont montré que l’ovulation intervenait plutôt lorsque l’apport en fer était suffisant. Pour un apport optimal, vous devez consommer plus souvent – en plus de la viande et du poisson – des alternatives végétariennes comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes verts à feuilles. Pour une meilleure absorption, il convient de les associer à des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons, les agrumes ou les baies.

#6 Eau:

L’eau permet d’évacuer les substances nocives du corps et soutient ainsi l’équilibre hormonal. Buvez chaque jour env. 2 litres d’eau, de thé non sucré ou d’eau aromatisée aux herbes avec peu de fruits. Renoncez le plus possible au sucre ajouté des boissons sucrées et au café en quantité excessive. Pour les boissons, il est important de noter qu’une consommation excessive d’alcool peut avoir des effets néfastes sur la fertilité, aussi bien chez l’homme que chez la femme. En revanche, une consommation modérée d’alcool n’a guère d’impact.

#7 Régime méditerranéen:

Une alimentation méditerranéenne avec beaucoup de fruits, de légumes, de poisson et d’huile d’olive a des effets positifs sur la fertilité de l’homme et de la femme. Puisez votre inspiration dans quelques recettes (PDF).

#8 Bon poids:

Un poids insuffisant ou un surpoids peut entraîner des troubles de la fertilité aussi bien chez la femme que chez l’homme. Chez les femmes en surpoids, une perte de poids de 5 à 10 % peut déjà améliorer l’ovulation. Le poids insuffisant n’est pas idéal non plus car les femmes concernées présentent souvent un cycle menstruel irrégulier, voire inexistant. Chez l’homme, le poids insuffisant a un effet négatif sur la concentration de spermatozoïdes.

#9 Arrêt du tabac:

L’effet délétère des différents composants des cigarettes diminue de manière avérée la fertilité de la femme et de l’homme.

#10 Exercice physique régulier:

L’exercice est utile à double titre. Il permet de se maintenir en bonne santé et diminue le stress. Une activité physique modérée, comme 30 minutes de natation ou de course à pied par jour et quelques exercices de renforcement musculaire répartis sur la semaine, constituent une bonne base d’entraînement. Si vous ne faites pas de sport, commencez par des promenades prolongées ou prenez l’escalier au lieu d’emprunter l’ascenseur. Cependant, n’en faites pas trop avec le sport: une pratique sportive extrême associée à un manque d’énergie fait plus de mal que de bien.

#11 Une vie de couple détendue:

Le stress et la pression du résultat libèrent des hormones dans l’organisme qui peuvent avoir des effets négatifs sur la fécondation. Il peut ainsi être utile de mettre ses pensées négatives de côté, de diminuer le stress et de passer du temps à deux. Pourquoi ne pas profiter d’un bon repas, d’une sortie ou d’une petite escapade le week-end? Par ailleurs, de nombreuses techniques de relaxation comme le yoga, le tai-chi et la méditation peuvent aider à diminuer le stress.

Une hygiène de vie saine et une alimentation équilibrée peuvent bien sûr contribuer à satisfaire son désir d’enfant. Si toutefois ce désir d’enfant reste inassouvi après un an, nous vous conseillons de consulter votre médecin pour évoquer des options possibles.

Sources:

• Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al «Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.» Obstet Gynecol. 2007;110(5):1050-8
• Toledo E, Burgo CL, Zambrana AR et al «Dietary patterns and difficulty conceiving: a nested case–control study» Fertil Steril. 2011;96(5):1149-53
• Gabrielsen JS, Tanrikut C «Chronic exposures and male fertility: the impacts of environment, diet, and drug use on spermatogenesis» Andrology. Juillet 2016; 4(4):648-61
• Gaskins AJ, Chavarro JE «Diet and Fertility: A Review» Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr; 218(4): 379–389
• Nassan FL, Chavarro JE, Tanrikut C «Diet and men’s fertility: does diet affect sperm quality?» Fertil Steril. 2018 Sep;110(4):570-577
• Karayiannis D, Kontogianni MD, Mendorou C et al «Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility.» Hum Reprod. 2018 Mar 1;33(3):494-502.
• Sharma R, Biedenharn KR, Fedor JM et al «Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility» Reprod Biol Endocrinol. 2013; 11: 66
• Karayiannis D, Kontogianni MD, Mendorou C et al « Association between adherence to the Mediterranean diet and semen quality parameters in male partners of couples attempting fertility.» Hum Reprod. 2017 Jan;32(1):215-222. Epub 2016 Nov
• Harvard health. “Follow The Fertility Diet?”. health.harvard.edu. Web. 5 décembre 2019
• Harvard health. “Fertility and diet: Is there a connection?”. harvard.edu. Web. 5 décembre 2019