Un système immunitaire fort permet d’éviter de nombreuses maladies et améliore la qualité de vie. La plupart des gens le savent. Mais savez-vous également que vous pouvez contribuer chaque jour à renforcer votre système immunitaire par des habitudes quotidiennes simples? Découvrez ci-dessous comment y parvenir. Apprenez également à reconnaître un système immunitaire affaibli et à savoir dans quel cas vous devez y prêter particulièrement attention.

Reconnaître les caractéristiques d’un système immunitaire affaibli

Notre système immunitaire nous protège des maladies et est constitué d’un réseau complexe de cellules et d’organes qui protège notre corps des agressions et des menaces. Les dangers peuvent venir de l’extérieur, mais également être créés par notre corps lui-même: les bactéries, les virus et les champignons provoquent des infections et stimulent notre système immunitaire. Cependant, l’identification des cellules malades est également un défi permanent qui sollicite notre système immunitaire.

L’affaiblissement du système immunitaire ne se traduit pas seulement par un écoulement nasal. Les répercussions peuvent être beaucoup plus généralisées:

Vous êtes régulièrement confronté à des problèmes digestifs. Ils peuvent s’exprimer de la manière suivante:

• Diarrhée fréquente sans facteur déclenchant clair
• Ballonnements extrêmes et persistants
• Nausées fréquentes

Infections répétées:

• Cystites fréquentes
• Saignements périodiques et gencives douloureuses malgré une bonne hygiène dentaire
• Otites fréquentes
• Infections fréquentes des voies respiratoires (rhume, toux, sinusite)

Vous constatez une lenteur de cicatrisation.

Vous vous sentez en permanence épuisé, alors que vous dormez bien et suffisamment.

Pris isolément, ces facteurs sont sans importance, mais vous devriez faire davantage attention à votre système immunitaire. Si un ou plusieurs facteurs surviennent continuellement ou fréquemment ou s’ils persistent pendant une période prolongée, nous vous conseillons de consulter un médecin.

Faites-vous partie d’un groupe à risque?

Les personnes présentant les facteurs de risque suivants doivent faire davantage attention à leur système immunitaire:

• Les enfants et les personnes âgées, car leur système immunitaire est plus fragile;
• Les personnes qui prennent certains médicaments qui entravent leur réaction immunitaire, p. ex. des antibiotiques ou des stéroïdes;
• Les personnes qui souffrent de malnutrition ou qui se nourrissent mal;
• Les personnes atteintes d’une maladie particulière qui affaiblit leur système immunitaire, p. ex. le diabète, le VIH ou le cancer, etc.;
• Les personnes qui suivent une chimiothérapie ou une radiothérapie qui a pour effet secondaire d’affecter significativement leur système immunitaire.

Même les personnes en bonne santé doivent veiller à stimuler activement leur système immunitaire

Lorsqu’elles sont mises en œuvre de manière systématique, les habitudes suivantes renforcent durablement le système immunitaire:

• Apport suffisant en vitamines et minéraux: une consommation insuffisante de fruits et de légumes, d’huiles saines et de protéines nuit grandement à votre système immunitaire. Vous devez donc faire attention à votre alimentation!
• Éviter le stress prolongé: en effet, celui-ci entraîne également une diminution de l’efficacité de votre système immunitaire, tout comme le manque de sommeil, notamment parce que l’hormone cortisol réduit l’effet du système immunitaire. Alors, profitez de ces importantes phases de récupération!
• En revanche, une activité physique suffisante réduit les hormones du stress et favorise le bon fonctionnement du système circulatoire. Ce dernier transporte les cellules immunitaires dans notre corps et garantit ainsi son fonctionnement optimal. En outre, le fait de pratiquer une activité physique au soleil favorise la production de l’importante vitamine D. Alors, prenez l’air et bougez!
• Évitez le surpoids, qui peut vous rendre davantage sujet aux inflammations. Vous devez donc faire attention à votre poids!

La journée parfaite: comment faire du bien à votre système immunitaire jour après jour

1. Commencez la journée en mangeant pour mettre en marche l’usine immunitaire qu’est votre intestin

Le centre de commande principal de vos défenses immunitaires se trouve dans l’intestin, ou plutôt, dans les 100 milliards de bactéries qui y vivent. Celles-ci se nourrissent principalement de prébiotiques présents dans nos aliments (alimentation pour les bonnes bactéries). Elles peuvent être en outre stimulées par l’ingestion de substances appelées probiotiques (autres bonnes bactéries qui se multiplient dans l’intestin et le colonisent). Vous pouvez stimuler vos défenses immunitaires de manière ciblée en ajoutant chaque jour des prébiotiques et des probiotiques spécifiques à un muesli riche en fibres consommé avec des fruits (aussi colorés que possible pour obtenir un large éventail de vitamines) et du yogourt. La recette de granola suivante comprend également des noix qui fournissent de la vitamine E, du sélénium, du zinc et du cuivre pour vos défenses immunitaires.

• Recette petit dejeuner: granola au yogourt et aux fruits

2. Profitez du trajet entre votre domicile et lieu de travail pour pratiquer une activité physique en plein air!

Près de la moitié de la population suisse souffre d’une carence en vitamine D. Il est donc idéal de faire régulièrement à pied ou à vélo et à la lumière du jour au moins une partie du trajet entre votre domicile et lieu de travail. Si ce n’est pas possible, sortez pendant 20 minutes au moment de la pause déjeuner pour faire un peu d’activité physique.

3. Un repas sur le pouce sain à midi

Les vitamines fraîches, les bonnes graisses et les protéines coûtent cher et ne sont pas disponibles dans toutes les cantines ou tous les restaurants. Emportez un repas de qualité de temps à autre sur votre lieu de travail. Nous vous suggérons par exemple la recette suivante. Elle est riche en oméga-3, sélénium, protéines de qualité, vitamines et minéraux.

• Recette lunch: salade de saumon & pois chiches

4. L’après-midi: planifiez volontairement des pauses détente et faites le tour du pâté de maisons

Faites sciemment 10 à 20 minutes de pause par jour, pendant lesquelles vous ne faites rien, pas même tapoter sur votre mobile ni passer des appels téléphoniques. L’idéal est de combiner cette pause avec une promenade. Cela permet de réduire très efficacement le stress et de clarifier les idées. Faites-en une habitude quotidienne!

5. Prenez le temps de voir vos amis le soir

Une vie sociale bien remplie n’est pas seulement une expérience formidable, il est même prouvé que la solitude et l’isolement sont mauvais pour votre système immunitaire. Bien que les études actuelles portent principalement sur les personnes âgées, il a été démontré que même les jeunes étudiants présentaient une réponse immunitaire plus faible au vaccin contre la grippe lorsque leur vie sociale était moins épanouie que celle des autres étudiants bien intégrés. Cet objectif de consacrer plus de temps aux activités sociales peut être facilement combiné avec un sport d’équipe ou une invitation à un repas: pendant la semaine également, vous pouvez rompre volontairement avec la routine quotidienne et inviter vos voisins ou amis, le jeudi par exemple.

6. Le soir: faites attention à votre sommeil – dormez environ 8 heures régulièrement

Le sommeil est très bénéfique pour votre santé mentale et physique! Faites attention aux points suivants:

• Essayez de faire en sorte que vos heures de sommeil soient aussi régulières que possible.
• Évitez de regarder la télévision et d’utiliser votre smartphone au moins une heure avant d’aller vous coucher.
• Créez une ambiance propice au sommeil dans votre chambre: pièce fraîche, sans sources lumineuses ni médias électroniques gênants (la présence de la télévision ou d’un mobile dans la chambre à coucher diminue la durée et la qualité moyennes du sommeil).
• Il est recommandé de faire des exercices de respiration ou d’employer des techniques de méditation en cas de troubles du sommeil.

7. Le week-end, accélérez le rythme

Cette routine quotidienne vous permet de faire 30 minutes d’activité physique modérée par jour. L’idéal est de pratiquer un sport supplémentaire 2 fois pendant 1 heure le week-end. Selon ce qui vous convient et ce qui vous fait plaisir de manière durable, il peut s’agir de l’une des activités suivantes: renforcement musculaire, natation, yoga, course à pied, ski, VTT, etc.

Une étude portant sur 1002 participants (lien en anglais) a démontré que les personnes qui étaient actives 5 jours ou plus par semaine pendant 12 semaines en hiver avaient 43 % de rhumes en moins que celles qui étaient moins actives. Cela en vaut donc vraiment la peine!

Auteur: Ana Pereira, nutritionniste

Sources:

• Aldabal L, Bahamman AS. «Metabolic, Endocrine, and Immune Consequences of Sleep Deprivation» Open Respir Med J. 2011; 5: 31-43
• Campagne DM. «Stress and perceived social isolation (loneliness)» Arch Gerontol Geriatr. 22 fév. 2019; 82: 192-199
• Carr AC, Maginni S. «Vitamin C and Immune Function.» Nutrients. 3 nov. 2017;9(11)
• Chandra RK. «Nutrition and the immune system: an introduction» Am J Clin Nutr. Août 1997; 66(2): 460S-463S
• Harvard health. «How to boost your immune system». health.harvard.edu. Web. 20 mars 2019
• Harvard health. «Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response». health.harvard.edu. Web. 26 mars 2019
• Pressman SD, Cohen S, Miller GE et al. «Loneliness, Social Network Size, and Immune Response to Influenza Vaccination in College Freshmen.» Health Psychology, 24(3), 297-306
• Prietl B, Treiber G, Pieber TR, et al. «Vitamin D and Immune Function» Nutrients. Juil. 2013; 5(7): 2502-2521
• Webster Marketon JI, Glaser R. «Stress hormones and immune function.» Cell Immunol. Mars-avril 2008; 252(1-2): 16-26