Ils sont présents dans tous les centres de fitness et supermarchés sous la forme de produit laitier, shake, pâte, barre ou muesli: les produits visant à améliorer nos capacités sportives. Quand avons-nous besoin de protéines? Qu’en est-il des glucides? Qu’est-ce que l’alimentation naturelle peut couvrir et dans quels cas avons-nous besoin de suppléments et d’une alimentation sportive spécifique? Cet article répond à ces questions.

Commençons par le plus important: une alimentation variée et équilibrée constitue la base centrale de votre réussite d’entraînement. Pour augmenter vos performances sportives et avoir un impact positif sur le temps de récupération, il est important d’apporter à votre corps la nourriture idéale avant, après, voire parfois aussi pendant l’entraînement. Il existe à cet égard quelques règles de base, même si beaucoup de facteurs dépendent bien sûr des différents sportifs et de leur état physique, de leurs objectifs, de leur niveau d’endurance et de l’intensité de l’entraînement.

Avant l’entraînement: recharger les batteries avec des glucides!

Les glucides sont vos meilleurs amis avant l’entraînement: de 30 minutes à 3 heures avant l’entraînement, vous devez manger des aliments contenant des glucides pour éviter les crampes musculaires, faire le plein d’énergie et améliorer vos performances pendant le sport. Il peut s’agir du petit-déjeuner ou du repas de midi selon le moment de la journée. Si le dernier vrai repas remonte à plus longtemps, vous pouvez prendre un en-cas de pré-entraînement. Faites des essais pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Certaines personnes peuvent s’entraîner de manière optimale avec un en-cas peu avant leur session tandis que d’autres ne pourront rien manger dans les deux heures précédant l’entraînement sous peine de se sentir lourdes. La situation varie en fonction des personnes. De manière générale, les principes suivants s’appliquent à vos repas avant un entraînement:

  • Prenez des glucides comme apport principal d’énergie. Il peut s’agir par exemple de fruits (comme la banane, la pomme, la poire), les pâtes, le riz, le pain ou les flocons d’avoine.
  • Si vous avez l’estomac sensible pendant l’entraînement, nous vous recommandons de consommer avec parcimonie les protéines difficiles à digérer, les graisses et les fibres. Concentrez-vous principalement sur les glucides. Vous pourrez consommer les autres nutriments après l’entraînement. De petites quantités de protéines avant une session de renforcement musculaire devraient être tolérées par tout le monde.
  • Pas d’expérimentation: ayez recours aux aliments connus que vous supportez bien à l’entraînement.
  • N’oubliez pas de boire!

Si vous manquez de temps, vous pouvez opter simplement pour les alternatives suivantes:

  • Des fruits ou des fruits secs avec quelques tranches de pain suédois
  • Un yaourt avec des flocons d’avoine et des fruits frais
  • Une tranche de pain complet avec du beurre de noix et une lamelle de fruit
  • Un smoothie avec des fruits, du yaourt et des flocons d’avoine

Nous avons regroupé ici pour vous plusieurs recettes du programme mycoach, idéales avant l’entraînement.

Méthode spéciale: le carb-loading

Les sportifs d’endurance peuvent avoir recours à ce qu’on appelle le ‘«carb-loading», une stratégie nutritive plus complexe qui leur permet de maximiser les réserves de glycogène avant la compétition. Dans le cadre du carb-loading, on mange des quantités plus importantes de glucides 3 à 4 jours avant la compétition. Le carb-loading doit toutefois faire l’objet d’un accompagnement sur le plan nutritionnel, car la bonne quantité dépend fortement de l’état de l’athlète et de la discipline sportive.

Pendant un entraînement plus long et plus intensif: pensez au ravitaillement!

L’énergie que vous avez accumulée avant l’entraînement par l’alimentation et les réserves en glycogène du corps suffisent amplement pour les sessions de sport de courte durée (jusqu’à 1 heure). Vos réserves sont toutefois limitées: un ravitaillement à la moitié de l’entraînement est bénéfique pour les performances dans les disciplines sportives d’endurance et de longue durée (plus de 60 à 90 min) afin de repousser l’effet de fatigue et d’augmenter les performances.

Pour ces activités, nous recommandons ce qui suit:

  • Compensez la perte hydrique en buvant fréquemment de petites gorgées d’eau pendant l’entraînement. Si vous vous entraînez pendant plus de 60 min par temps chaud et humide, des boissons isotoniques sont aussi indiquées. Sinon, l’eau suffit parfaitement. Il s’agit toutefois d’un choix individuel et vous devez essayer pour voir ce qui vous convient le mieux.
  • Prenez 30 à 60 g de glucides par heure pour prévenir la baisse de performance. 30 g correspondent environ à 2 à 3 grosses dattes, une poignée de raisins secs ou une banane entière. Là encore, la quantité de glucides dépend fortement de la discipline sportive, de la durée de l’activité et des facteurs personnels.

Vous trouverez ici quelques recettes tirées du programme mycoach pour des en-cas sportifs idéaux à consommer pendant l’entraînement.

Après l’entraînement: le bon timing est déterminant pour recharger les réserves.

Il est important de manger après l’entraînement pour recharger les réserves d’énergie et d’eau et favoriser le développement musculaire. Il est conseillé de manger un en-cas ou un vrai repas dans la période de 20 min à 1 heure qui suit l’entraînement. Ici, le timing est plus important que l’alimentation avant et pendant l’entraînement, car votre corps est particulièrement efficace pour développer les muscles avec les protéines juste après l’effort. De manière générale, votre routine idéale doit couvrir les points suivants:

  • Apport de protéines: les protéines sont importantes, car ce sont elles qui réparent et développent les muscles.
  • Apport de glucides: ils sont importants pour recharger les réserves glucidiques après l’effort. Si on les néglige, le corps utilisera les protéines comme source d’énergie, au détriment du développement musculaire.
  • Peu de matières grasses, car elles altèrent l’absorption des protéines.
  • Boisson en quantité suffisante.

Voici des exemples d’en-cas idéaux après l’entraînement:

  • Pain complet avec fromage blanc allégé et une banane coupée en morceaux
  • 1 à 2 œufs durs avec du pain suédois et un fruit
  • Milkshake avec des fruits frais

Si vous prenez directement un vrai repas, vous devez idéalement y intégrer trois composantes:

  • Protéines saines: œufs, tofu, poulet, poisson
  • Accompagnement à base de céréales complètes: riz complet, quinoa, pâtes au blé complet
  • Légumes et fruits

Vous trouverez ici quelques recettes issues du programme mycoach pour des en-cas sportifs idéaux à consommer après l’entraînement.

Des shakes protéinés sont-ils nécessaires pour une alimentation sportive?

Sur le chat de mycoach, on nous pose souvent la question suivante: «Faut-il prendre des shakes protéinés?»

Dans la plupart des cas, non: en général, une alimentation équilibrée suffit pour préparer votre corps, même en cas d’efforts plus importants. Votre besoin journalier en protéines est de 0,8 g à 2 g par kg de poids corporel (si un athlète fait plusieurs entraînements très intensifs par jour). Pour remettre les choses en perspective: un œuf dur correspond à 7 g de protéines, 150 g de blanc de poulet à 38 g de protéines et 100 g de fromage blanc allégé à 11 g de protéines.

Pour couvrir son besoin en protéines, il suffit donc à un sportif ambitieux qui s’entraîne tous les jours de consommer:

  • 100 g de fromage blanc allégé au petit-déjeuner avec du pain ou des flocons d’avoine et des fruits frais,
  • du blanc de poulet avec un accompagnement à midi,
  • 2 œufs avec un accompagnement à intégrer au repas du soir.

Les sportifs de haut niveau ont besoin du supplément donné par les shakes protéinés, mais ils ne doivent les consommer qu’en concertation avec un diététicien ou nutritionniste.

Voici une étude intéressante à ce sujet: dans un essai contrôlé, 92 hommes de plus de 65 ans ont été attribués de manière aléatoire à un groupe à fort apport de protéines et à un groupe d’alimentation naturelle à 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Les deux groupes ont suivi le même programme de fitness pendant 6 mois. Aucune différence dans le développement musculaire des deux groupes n’a été constatée, c’est-à-dire que les protéines à haute dose (au-delà de 0,8 g/kg de poids corporel) n’ont eu aucun effet supplémentaire sur le développement musculaire avec l’entraînement, dans un contexte indépendant du sport de haut niveau.

S’entraîner le matin à jeun?

Une autre question fréquente est: «Est-il efficace de s’entraîner le matin à jeun?»

Pour les disciplines sportives telles que la course à pied, le fonctionnement reste normal pour une durée inférieure à une heure. Essayez: si vous vous sentez trop fatigué ou irritable pendant la course, que vous vous réveillez en ayant déjà faim ou que vous ressentez des vertiges en courant, il vaut mieux ne pas vous entraîner à jeun. Les maux de tête et le manque de concentration sont aussi des signes clairs indiquant que vous avez besoin de manger quelque chose.
Certaines études montrent effectivement qu’on brûle davantage de graisses tout au long de la journée si on la commence par un entraînement à jeun.

Auteur: Ana Pereira, nutritionniste chez mycoach

Sources:

  • Bhasin S, Apovian CM, Travison TG, et al. «Effect of Protein Intake on Lean Body Mass in Functionally Limited Older Men: A Randomized Clinical Trial.» JAMA Intern Med. 2018 Apr 1;178(4):530-541
  • Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, et al. «Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers.» Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb 12:1-42
  • Burke LM, Kiens B, Ivy JL. «Carbohydrates and fat for training and recovery.» J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30
  • Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al.«Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast» EBioMedicine. 2015 Dec; 2(12): 2003–2009
  • Jäger R, Kerksick CM, Campell BI, et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise» J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jun;14: 20
  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing» J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug; 14:33
  • Temesi J, Johnson NA, Raymond J, et al. «Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults.» J Nutr. 2011 May;141(5):890-7