Lors d’une séance de questions-réponses sur «l’alimentation saine pour le cœur» sur le forum en ligne de mycoach, nous avons constaté qu’il existe encore de nombreuses incertitudes, voire des mythes à ce sujet. Nous avons recensé pour vous les éléments les plus significatifs et vous invitons à jouer au jeu du mensonge ou de la vérité avec nous.

Savez-vous combien d’affirmations sont exactes à 100 %? Cliquez sur la galerie de photos et testez vos connaissances! Les réponses et d’autres recommandations figurent dans le texte suivant.

La question de l’alimentation saine pour le cœur est en soi très importante: en cas de prédisposition aux maladies cardiovasculaires, la première réaction devrait être d’élaborer avec des spécialistes un plan d’adaptation du mode de vie (alimentation, exercice, tabagisme, gestion du stress). Cela a en effet un impact considérable sur l’évolution de la maladie et ne garantit que des effets secondaires positifs. Il est donc très intéressant de lire cet article pour se tenir au courant. Testez vos connaissances avec nous!

Affirmation n° 1: s’il existe une prédisposition génétique à des complications cardiovasculaires, je ne peux pas y faire grand-chose. Vrai ou faux?

«Les complications cardiovasculaires sont très fréquentes dans ma famille: avec de telles prédispositions génétiques, un changement de régime alimentaire n’aura qu’une portée très limitée, car les gènes sont essentiels.»

Réponse: faux

Explication:

Même si les personnes qui ont des antécédents familiaux présentent un risque plus élevé, il existe un excellent moyen de réduire activement ce risque par votre comportement. Un mode de vie sain peut réduire vos risques de moitié. Pour découvrir cela, les données de 55’000 personnes provenant de 4 études différentes ont été analysées et publiées en tant que rapport de recherche dans le célèbre New England Journal of Medicine.

Recommandation n° 1 pour une alimentation saine pour le cœur:

Privilégiez l’adoption d’un mode de vie sain:

  • Ne fumez pas.
  • Adoptez une alimentation saine composée de beaucoup de légumes et de fruits, de davantage de poisson et de noix, de peu de viande/charcuterie grasse et de peu de sucre.
  • Bougez au moins 5 x 30 minutes par semaine.
  • Surveillez votre poids.

Affirmation no 2: les personnes présentant un risque cardiovasculaire ne peuvent quasiment pas faire de sport. Vrai ou faux?

«Avec mon risque cardiovasculaire, je dois y aller doucement et, dans un premier temps, faire attention à ne pas être essoufflé. Le sport, ce n’est pas pour les gens comme moi.»

Réponse n° 2: faux

Explication:

Pour la vaste majorité des patients à risque cardiovasculaire, le manque d’activité physique est même très mauvais. L’activité fortifie le cœur, améliore la circulation sanguine vers le cerveau et les organes internes. Elle contribue également à votre bien-être physique et psychologique en général.

Recommandation no 2 pour une alimentation saine pour le cœur:

Comme vous venez de le lire, l’alimentation seule ne suffit pas. La natation, le tai chi, la musculation, la marche et les exercices de Kegel sont, par exemple, d’excellents moyens d’augmenter votre activité physique, si votre médecin est d’accord. Posez des questions concrètes à ce sujet et réalisez ces mouvements pendant 30 minutes, au moins 3 fois par semaine.

Affirmation no 3: les super-aliments permettent de prévenir les crises cardiaques. Vrai ou faux?

«Je mange au moins trois super-aliments par jour. Ils permettent de prévenir les crises cardiaques.»

Réponse: faux

Explication:

Il est vrai que certains aliments contiennent des nutriments qui sont bons pour le cœur. C’est pourquoi on les appelle des super-aliments. Les baies d’açaï, l’avocat, les graines de chia constituent des exemples de ce que l’on appelle les super-aliments. Cependant, ils ne sont efficaces que dans le cadre d’un régime équilibré: si vous commencez chaque jour votre journée par un pain au chocolat et mangez régulièrement une pizza ou un kebab au déjeuner, vous ne pourrez pas compenser leurs effets par un avocat.

Recommandation no 3 pour une alimentation saine pour le cœur:

Adoptez un changement global de vos habitudes alimentaires. Les super-aliments sont très bénéfiques s’ils sont intégrés dans un régime méditerranéen ou un régime DASH. C’est à vous de décider lequel des deux régimes alimentaires vous préférez, car ils ont beaucoup de points communs. Ils sont tous les deux composés d’une part importante de légumes et de fruits, complétée par des féculents rassasiants à base de céréales complètes, d’une quantité plus importante de poisson, de graines et de noix, et donc de moins de viande. Les aliments suivants constituent de précieux ingrédients pour une cuisine saine pour le cœur:

  • Toutes les baies
  • Grenade
  • Avocats
  • Tomates
  • Noix
  • Graines de lin ou de chia

Affirmation no 4: pas de matières grasses après une crise cardiaque. Vrai ou faux?

«Le moins possible de matières grasses; c’est dur, mais essentiel après ma crise cardiaque.»

Réponse: faux

Explication:

Cette affirmation est exacte si on la rapporte aux graisses saturées et aux acides gras insaturés. Ils sont présents en grandes quantités dans la viande et les produits laitiers, l’huile de palme, les aliments frits et les plats cuisinés. Il y a aussi les graisses utiles ou saines et les graisses insaturées, qui se trouvent dans certaines huiles végétales, les noix et les graines, mais aussi dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, etc. Il a même été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent le risque cardiovasculaire.

Recommandation no 4 pour une alimentation saine pour le cœur:

Les corps gras vecteurs de goût sont toujours autorisés dans l’assiette. Ne modifiez que les sources de matières grasses que vous utilisez. Utilisez principalement des huiles végétales, par exemple de l’huile d’olive. Pour vos collations, vous pouvez consommer des noix ou des graines non salées. Il est recommandé de consommer des produits laitiers demi-écrémés. Les poissons gras sont autorisés au menu deux fois par semaine. En revanche, ne consommez de la viande et de la charcuterie que lors d’occasions spéciales. La volaille maigre, quant à elle, est tout à fait acceptable. Si tout cela vous semble trop compliqué, de nombreux nutritionnistes ou services compétents peuvent élaborer pour vous des programmes nutritionnels et des recettes adaptées.

Affirmation no 5: le sucre augmente le risque cardiovasculaire. Vrai ou faux?

«Je fais attention à consommer peu de sucre, car cela augmente considérablement mon risque de maladie cardiovasculaire.»

Réponse: vrai.

Explication:

Dans plusieurs études, le sucre ajouté présent dans les aliments et boissons a déjà été clairement associé à une augmentation des risques cardiovasculaires. Une étude à long terme sur 15 ans prouve même, malheureusement, qu’il entraîne également une augmentation de la probabilité de décès en raison des complications liées aux événements cardiovasculaires (site disponible en anglais seulement). Les participants dont l’apport calorique journalier était composé d’au moins 25 % de sucre présentaient deux fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de sucre.

Recommandation no 5 pour une alimentation saine pour le cœur:

Reportez-vous aux étiquettes sur l’emballage des aliments pour vérifier la quantité de sucre contenue dans un produit. Si possible, évitez toutes boissons sucrées et sucreries. Malheureusement, la plupart des mélanges de muesli prêts à l’emploi sont également considérés comme des bonbons. Les plats cuisinés comme les pizzas, les pâtes ou les plats à base de curry contiennent souvent des quantités insoupçonnées de sucres cachés. Encore une chose: les industriels ont donné de nombreux noms au sucre. Sur l’emballage, vous devez donc également rechercher des ingrédients comme le saccharose, le dextrose, le glucose et le fructose, la maltodextrine et la dextrine: évitez-les si possible. Des livres de cuisine spéciaux de la Fondation Suisse de Cardiologie, des nutritionnistes ou même mycoach peuvent vous aider à trouver des alternatives saines.

Affirmation no 6: le sel n’a pas d’effet significatif sur la tension artérielle. Vrai ou faux?

«À un moment donné, on m’a recommandé de faire attention au sel, mais ce n’est plus d’actualité. Le sel n’a aucun effet significatif sur ma tension artérielle.»

Réponse: faux

Explication:

Une quantité trop importante de sel augmente la tension artérielle, et donc votre risque. D’après la Fondation Suisse de Cardiologie, les Suisses consomment 9,1 g de sel par jour, soit presque deux fois plus que ce que recommande l’Organisation mondiale de la santé (OMS) (5 g par jour). Les restaurants et les plats cuisinés contribuent notamment à la surconsommation de sel, car les aliments très salés sont plus appréciés par la plupart des clients. Le pain et les pâtisseries ou le fromage doivent également être consommés avec modération en raison de leur teneur en sel.

Recommandation no 6 pour une alimentation saine pour le cœur:

Cuisiner soi-même est la seule façon de contrôler efficacement sa consommation de sel. Utilisez des ingrédients frais, et non des plats préparés, et faites des essais avec des herbes aromatiques et des épices pour rendre les plats savoureux. Même lorsque vous diminuez le sel, les plats ne restent fades que quelques jours, car les cellules sensorielles de vos papilles gustatives se renouvellent environ tous les 10 à  14 jours, et vous vous habituez rapidement à la nouvelle teneur en sel.

Affirmation no 7: les vitamines et oligo-éléments disponibles en pharmacie peuvent remplacer une alimentation saine pour le cœur. Vrai ou faux?

«Je mange normalement, mais je mise davantage sur les vitamines et oligo-éléments disponibles en pharmacie, qui permettent de réduire la tension artérielle et d’éliminer les lipides nocifs.»

Réponse: faux

Explication:

Les vitamines antioxydantes E et C, le bêta-carotène et les acides gras oméga-3 ont un effet positif sur la réduction des risques cardiovasculaires. Cependant, il n’existe pas encore d’études claires indiquant si les compléments alimentaires sont aussi efficaces que les substances ingérées par le biais des aliments naturels. En outre, ils ne sauraient en aucun cas se substituer à une alimentation globalement saine ou même des médicaments.

Recommandation no 7 pour une alimentation saine pour le cœur:

Malheureusement, rien ne prouve à ce jour que l’argent dépensé en préparations à bases de vitamines et produits similaires est bien investi. Ce qui est certain, c’est qu’ils ne peuvent pas remplacer une alimentation riche en vitamines, ni même compenser les mauvaises habitudes alimentaires. Les poissons gras, les noix non salées (!), les assiettes colorées de légumes et de fruits avec leur apport en fibres, en oligo-éléments et combinaisons de principes actifs sont et restent la meilleure garantie d’une cuisine saine pour le cœur!

Auteur: Ana Pereira, nutritionniste chez mycoach

Sources: 

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  • Ravera A, Carubelli V, Sciatti E, et al «Nutrition and Cardiovascular Disease: Finding the Perfect Recipe for Cardiovascular Health.» Nutrients. 2016 Jun; 8(6): 363
  • Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, et al. «Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association» Circulation. 2018 May; 138:e35–e47
  • Ros E, Martínez-Gonzaléz MA, Estruch R, et al. «Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study.» Adv Nutr. 2014 May 14;5(3):330S-6S
  • Schweizerische Herzstiftung. «Ernährung». swissheart.ch. Web. 14 Jan 2019-01-14
  • Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. «Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis» Br J Nutr. 2015 Jan 14;113(1):1-15
  • SM Grundy, Stone NJ, Baile AL, et al. «Guideline on the Management of Blood Cholesterol» Circulation. Nov 2018 0:CIR.0000000000000625
  • Yang Q, Zhang Z, Gregg EW et al. «Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults» JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24