Chaque année, plus de la moitié des Suisses prennent la même bonne résolution: faire plus d’exercice. Chaque année? Cela signifie donc qu’en général, nous n’arrivons pas très bien à tenir ces résolutions. S’agit-il alors vraiment d’un objectif souhaitable? La réponse est simple et tient en un mot: oui!

Quels que soient le type et la durée de l’exercice, il aura des répercussions positives sur votre bien-être. Les effets vont même encore plus loin, comme l’a montré l’an dernier un groupe de recherche de l’OMS (publication en anglais): un quart des habitants de la planète ne fait pas assez d’exercice, ce qui implique qu’il faut s’attendre à une augmentation de l’incidence de l’hypertension, des maladies cardiovasculaires, du diabète et de certains types de cancer (cancer du sein et cancer du côlon, par conséquent deux des types de cancer les plus fréquents). Les femmes, qui font nettement moins d’exercice que les hommes, sont les plus concernées.

L’exercice a également des effets positifs sur la gestion du stress, les troubles mentaux, les performances du cerveau, mais aussi dans de nombreux processus inflammatoires du corps (arthrose, psoriasis, etc.). Si nous reprenons chaque année les mêmes résolutions, c’est plutôt que nous éprouvons de la difficulté à ancrer ces changements durablement dans notre quotidien. Dans cet article, nous présentons donc une approche en trois étapes, accessible à tous, visant à faire plus d’exercice en 2019 et toutes les années suivantes.

Étape 1: exploitez les potentiels cachés dans votre quotidien!

Pour commencer, il s’agit de faire plus d’exercice dans votre vie de tous les jours. Pour être réussis, les changements dans votre quotidien doivent porter sur toutes les activités qui peuvent être intégrées dans votre vie de tous les jours, sans beaucoup d’efforts supplémentaires. Ces activités vous donnent une bonne base d’exercice quotidien. Le principe de base est que chaque minute d’exercice quotidien s’avère payante pour votre santé et a des répercussions positives visibles!

L’exercice quotidien doit se pratiquer à différentes intensités. Idéalement, il faudrait s’assurer d’intégrer dans la journée des déplacements effectués à l’aide de sa seule force physique (promenade, trajet confortable en vélo, etc.). Ensuite, il convient de prévoir des déplacements qui vous sollicitent davantage et qui vous essoufflent (p. ex. monter les escaliers rapidement ou même en courant). L’OMS recommande d’effectuer au moins 5 x 30 minutes par semaine de ce type d’exercices. Il est possible de répartir ces 30 minutes en 3 x 10 minutes par jour, par exemple. On a toujours le temps pour ça!

L’impact positif sur la santé est déjà clairement mesurable et cette démarche rend votre quotidien plus intéressant et plus varié. Une fois que vous avez votre condition de base, vous verrez que votre corps aspirera à faire de l’exercice: le fait de monter rapidement les escaliers ne sera plus une contrainte, vous aurez même du mal à vous en passer.

Les séquences pendant lesquelles on est essoufflé sont souvent trop peu présentes dans le cadre de l’exercice quotidien. Vous pouvez les intégrer de manière ludique dans votre vie de tous les jours, par exemple en relevant un défi particulier pendant une semaine:

• Ne pas utiliser d’escaliers roulants ou d’ascenseur
• Ne pas prendre la voiture pendant une semaine
• Descendre du bus ou du tram deux arrêts avant et marcher aussi vite que possible. Si vous êtes plus en forme, vous pouvez adopter un léger pas de course lorsque vous êtes sur le chemin de la maison et que vous pouvez prendre une douche chez vous.
• Lorsque c’est possible, conduire les réunions en marchant plutôt qu’en étant assis
• Faire 20 minutes du trajet domicile-travail à vélo, au moins 2 à 3 fois par semaine

Étape 2: gagner plus de force en 12 semaines et réussir à courir 5 km

Une fois que vous maîtrisez ces défis, il est judicieux d’augmenter lentement les séances plus intensives d’endurance, idéalement accompagnées de renforcement musculaire. Le Centre de check-up Hirslanden a ainsi développé un programme de 12 semaines sous la forme d’une application (application seulement disponible en allemand) qui vous accompagne virtuellement pour atteindre un objectif: courir 5 km d’un coup. Vous pouvez aussi prendre les choses en main vous-même, car il existe de nombreuses applications et programmes d’entraînement sur Internet.

• Vous devez toutefois prêter attention aux critères de qualité suivants pour choisir un bon programme:
• Les jours de repos font partie intégrante du programme, ils sont notamment essentiels au développement musculaire.
• L’intensité doit pouvoir être bien supportée, c’est-à-dire qu’aucune douleur ne doit apparaître à l’entraînement.
• Les exercices cardio (séances d’endurance) ainsi que les exercices de renforcement musculaire font partie intégrante du programme et contribuent à un développement équilibré de la musculature. Idéalement, des éléments d’entraînement doivent aussi permettre de travailler la coordination.
• L’investissement en matière de temps doit pouvoir être maintenu sur le long terme.

Par exemple, le plan d’entraînement prévoit 3 séances d’entraînement de 30 à 40 minutes par semaine.

Chaque séance est composée d’une partie course à pied suivie de 3 exercices de renforcement musculaire à faire à la maison, qui font travailler un large spectre de groupes musculaires et qui ne nécessitent aucun matériel particulier.

Étape 3: découvrir de nouveaux passe-temps le week-end!

La 3e étape, une fois que vous maîtrisez une mobilité et une endurance de base, concerne les activités physiques du week-end: en plus du renforcement musculaire et de l’endurance, on développe ici le goût pour différents sports en groupe, mais aussi la coordination et l’équilibre. Voici des idées de nouveaux passe-temps qui peuvent compléter de manière optimale votre entraînement de course à pied et de renforcement musculaire:

Renforcer le plaisir du sport, la coordination et l’endurance avec des jeux de ballon: football, basket-ball / streetball (il existe des terrains dans presque chaque cour d’école), badminton, squash, tennis, golf, etc.

Travailler de manière ciblée l’équilibre et la concentration: VTT, patinage sur glace ou rollers, stand-up paddle, slackline (une discipline sportive similaire à l’équilibrisme), Sypoba (un entraînement de renforcement musculaire avec des éléments d’équilibre), etc.

La danse renforce l’endurance, la coordination générale et améliore l’humeur. L’exercice passe alors par la réalisation de beaux mouvements: danses de salon, vidéo de Zumba ou de danse jazz, capoeira (une discipline brésilienne qui mêle arts martiaux et danse), cours de dance fit, etc.

Idéal contre les distractions et l’agitation intérieure: (power) yoga, Pilates, tir à l’arc, tai-chi, natation, etc.

Renforcement de la perception du corps (lien en allemand) et de ses effets positifs: yoga, karaté, escalade sur un mur d’escalade ou à la montagne, longues randonnées dans la neige ou dans la verdure, ski de fond ou ski de randonnée (en pensant toujours à faire appel à un guide spécialisé)

Vous ne devez sélectionner les activités de l’étape 3 qu’en fonction du facteur plaisir. Vous devez quitter votre cours ou votre match avec vos amis pleinement heureux et détendu. Entamez la troisième phase de manière consciente, peut-être en tentant quelque chose de nouveau avec un ami ou une amie. La plupart des prestataires de ces cours de sport proposent des cours d’initiation. Profitez-en et découvrez 3 à 4 nouvelles activités sportives en 2019. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir!

Auteur: Nina Schorno, spécialiste du sport à l’Université de Berne et responsable du coaching sportif