Exploiter pleinement son potentiel de performance, même après 40 ans; qu’est-ce que cela signifie pour nos routines quotidiennes et nos habitudes en matière d’alimentation, d’exercice et de détente? À quels aspects l’homme doit-il maintenant davantage prêter attention? Nous avons structuré cet article autour de 8 points centraux: 4 habitudes positives et 4 habitudes négatives qui ont d’importantes répercussions sur votre potentiel de performance à partir de 40 ans.

C’est à l’âge de 40 ans qu’il est temps d’adopter 4 nouvelles habitudes et de se défaire de 4 mauvaises. En effet, le métabolisme évolue en principe progressivement avec l’âge. L’organisme ne pardonne plus si facilement les mauvaises habitudes, et il est essentiel d’apporter quelques changements à vos habitudes. Avec ce plan de mesures, vous augmentez l’apport en oxygène et en nutriments de votre corps et vous prévenez activement les détériorations cellulaires. Vous parvenez ainsi à une meilleure performance du corps et de l’esprit et à un meilleur maintien de la masse musculaire, ce qui a des répercussions positives sur votre métabolisme.

Les 4 mesures suivantes ont un impact sur:

  1. votre performance intellectuelle
  2. votre masse musculaire
  3. votre résistance psychique
  4. vos risques de santé et votre surpoids

Place à ces 4 nouvelles habitudes!

1) Maintien musculaire: des sources de protéine plus saines et davantage d’exercice

photo de couverture pour des recettes À partir de 30 ans, on perd en moyenne 3 à 5 % de masse musculaire par décennie. Pour freiner cette progression, vous devriez consommer chaque jour 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Vous les trouvez dans la viande rouge, mais aussi dans les aliments végétariens, qui apportent des protéines et ont également un effet bénéfique sur la santé (fibres, antioxydants, vitamines).

Remplacez dès aujourd’hui régulièrement la viande rouge par des légumineuses, du poisson, des produits laitiers et des œufs, comme dans les propositions de ces recettes. Elles sont riches en protéines, sans présenter les inconvénients de la viande rouge.

En guise de nouveau programme d’exercice, nous recommandons au moins 5 x 30 minutes de marche rapide, de vélo ou de natation par semaine pour développer une condition de base, après un entraînement léger de course à pied et 2 à 3 séances de musculation.

 

2) Meilleure performance: plus de fruits et de légumes dans l’assiette

Dans l’idéal, 50 % de vos repas se composent de fruits et de légumes.
Ils sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux, qui nourrissent votre corps de manière optimale tout en agissant contre le vieillissement cellulaire. En résumé, ne mangez pas moins, mais optimisez la composition de vos portions au profit des fruits et légumes pour garder un corps et un esprit plus performants.

3) Une meilleure concentration et de meilleures compétences en résolution de problèmes: faites du sommeil une priorité

Certaines personnes estiment qu’il s’agit d’une perte de temps, mais le sommeil contribue beaucoup à votre résistance et à votre capacité de concentration: le «multitasking», les compétences en résolution de problèmes et les temps de réaction rapides dépendent essentiellement de pauses de sommeil suffisantes. Même si vous avez appris à vous accommoder de peu de sommeil, un changement à cet égard est pertinent. Vous en ressentirez l’effet avec votre performance intellectuelle, et sur le plan physique aussi, puisque d’après différentes publications de recherche, la quantité de sommeil est associée de manière négative au risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de diabète et de dépression.

4) Surveiller les risques: à partir de 50 ans, il faut penser aux habitudes de dépistage!

À partir de 50 ans, il est judicieux de procéder à des check-up systématiques (p. ex. au Centre de check-up Lausanne). Les indications du cancer du côlon ou de la prostate sont surveillées. La tension artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie sont également des biomarqueurs significatifs par le biais desquels vous pouvez contrôler activement votre bien-être, avec l’aide de spécialistes.

Dites adieu à ces 4 habitudes

1) Diminuez la consommation de viande transformée

La consommation fréquente de viande rouge ou de viande transformée dans les charcuteries (salami, cervelas, saucisse grillée, etc.) augmente sensiblement le risque de maladies cardiovasculaires ainsi que le risque de diabète et de cancer du côlon. Une méta-analyse (lien en anglais) de 10 études a révélé que la consommation à long terme de seulement 50 g de viande transformée par jour augmentait le risque de cancer du côlon de 18 %.

2) Arrêtez de fumer – contrôlez votre consommation d’alcool

Même si vous ne parvenez à renoncer à la nicotine qu’à un âge moyen, la répercussion reste considérable sur l’espérance de vie, qui s’en voit améliorée et prolongée. Mais vos efforts seront récompensés bien plus rapidement avec une meilleure performance sportive, une meilleure irrigation sanguine, davantage d’énergie, des cycles de récupération plus rapides et un sens du goût et de l’odorat amélioré.
La consommation d’alcool doit plutôt s’intégrer dans le cadre d’un plaisir que l’on s’accorde pour un événement spécial que dans le cadre d’une habitude régulière. Des quantités faibles de moins d’un verre en moyenne par jour diminuent déjà l’espérance de vie.

3) Contrôlez votre niveau de stress

Les quarantenaires et cinquantenaires subissent beaucoup d’agitation et de pression au niveau personnel et professionnel, ce qui peut fortement diminuer les performances et entraîner des maladies chroniques, voire un burn-out. Même s’il impossible d’influencer directement le stress, il est temps d’adopter une attitude proactive à cet égard: les exercices de pleine conscience ou les techniques de méditation sont non seulement associés à une performance cognitive améliorée, mais ils constituent également des moyens extrêmement efficaces pour réduire rapidement le niveau de stress subi.

Titre work life balance challengeIl existe à cet effet des applications numériques de méditation et de yoga. Si vous avez l’impression de subir un déséquilibre entre travail et vie privée, nous vous recommandons ce challenge hebdomadaire

 

 

 

 

 

4) Dites adieu aux excuses: plus de «je suis trop vieux pour cela», quel que soit votre âge!

Il n’est jamais trop tard pour adopter une nouvelle habitude. Les personnes qui quittent plus souvent leur zone de confort (ou qui se défont d’anciennes habitudes) restent jeunes plus longtemps sur le plan mental et sont aussi perçues comme plus jeunes par leur environnement. Envisagez cette liste de 4 nouvelles et 4 anciennes habitudes comme une motivation pour relever un nouveau défi et ne vous laissez pas abattre si vous n’y parvenez pas du premier coup! Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir avec cette expérience!

Sources:

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  • Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al «Carcinogenicity of consumption of red and processed meat» The Lancet Oncology. Oct 2015; 1470-2045(15)
  • Harvard Health Publishing-Harvard Medical School. «Exercise and aging». health.harvard.edu.Web 12 Okt 2018
  • Harvard Health Publishing-Harvard Medical School. «For men over 50: You can lower your health risks». health.harvard.edu.Web 12 Okt 2018
  • Harvard Health Publishing-Harvard Medical School. «How long does quitting smoking extend life?». health.harvard.edu.Web 12 Okt 2018
  • Harvard Health Publishing-Harvard Medical School. «Preserve your muscle mass» .health.harvard.edu.Web 12 Okt 2018
  • Keller k, Engelhardt M «Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss» Muscles Ligaments Tendons J. 2013 Oct-Dec; 3(4): 346–350
  • Lo JC, Groeger JA, Santhi N et al. «Effects of partial and acute total sleep deprivation on performance across cognitive domains, individuals and circadian phase» PLoS One. 2012; 7(9)
  • Schagen SK, Zampeli VA, Makrantonaki E, Zouboulis CC. «Discovering the link between nutrition and skin aging» Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1; 4(3): 298–307
  • Trüeb RM. «Effect of ultraviolet radiation, smoking and nutrition on hair» Curr Probl Dermatol. 2015; 47:107-20
  • Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M et al. «The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study» PLoS One. 2015; 10(5)
  • World Health Organization. «Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat». who.int.Web 12 Okt 2018