Ménopause: toutes les femmes devront un jour passer par là. Elle annonce une nouvelle phase dans leur vie qu’il est possible d’organiser de manière active et attrayante. Nous vous présentons ici 6 nouvelles habitudes à adopter au quotidien qui vous permettront non seulement de soulager les symptômes mais aussi de bien démarrer cette nouvelle tranche de vie et avec vitalité.

La ménopause intervient généralement vers 51 ans et dure entre quelques mois et plusieurs années. Les différences sont ici très importantes. Si vous avez entre 46 et 56 ans et que vous présentez des symptômes suivants, alors il est probable que vous soyez entrée en ménopause. Il est alors grand temps de changer plusieurs petites choses dans votre vie!

Les troubles typiques de la ménopause sont les suivants:

• Bouffées de chaleur
• Palpitations
• Troubles du sommeil
• Troubles de l’humeur et agitation intérieure
• Modification de la peau et des cheveux
• Baisse de libido et sécheresse vaginale

Qu’est-ce que la ménopause et qu’a-t-elle à voir avec votre mode de vie (alimentation, sport et relaxation)?

La ménopause n’est pas une maladie, mais une transformation dans la vie d’une femme qui met un terme à la phase de fertilité et initie un changement hormonal durable dans votre corps. Ce changement peut avoir une incidence majeure sur le bien-être des femmes concernées et accroître certains risques et points faibles de l’organisme. La ménopause doit donc être au plus tard, le moment où une femme modifie quelques peu son mode de vie afin d’influencer son bien-être et sa santé à long terme de manière perceptible.

Mais commençons par la ménopause: la fertilité diminue notamment en raison de la baisse de production d’œstrogènes et du corps jaune. Cela entraîne un cycle irrégulier puis sa disparition définitive mettant ainsi un terme à la phase de fertilité de la femme. La baisse d’hormones a des répercussions sur l’hypothalamus, le centre de régulation de la température corporelle et des réactions émotionnelles. Cela n’est pas sans conséquences: tout d’abord, les troubles désagréables de la ménopause se manifestent de manière transitoire pendant cette période de changement. Ensuite, le risque de maladies chroniques significatives augmente, ce qui nécessite une stratégie d’intervention active sur le plan du mode de vie mais aussi des traitements médicaux.

Les thèmes suivants sont au cœur des mesures thérapeutiques de prévention en matière de mode de vie en lien avec la ménopause:

Métabolisme des graisses: le ralentissement du métabolisme favorise la constitution de réserves de graisses ce qui avec l’âge, entraîne une prise de poids plus rapide. Le risque de maladies liées au surpoids augmente en conséquence.

Métabolisme osseux: la carence en œstrogène due à la ménopause est le principal facteur de risque d’ostéoporose. En raison de la carence en œstrogène, le stockage de calcium dans les os est moins bien contrôlé ce qui peut accélérer l’apparition d’ostéoporose, à savoir une baisse de la densité osseuse. Les conséquences sont ici des fractures osseuses spontanées plus fréquentes et une restriction de la mobilité.

Gestion des risques cardiovasculaires: controffensive active contre le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral

6 mesures visant à soulager les troubles de la ménopause et à prévenir les principaux risques

Les six mesures de changement de mode de vie suivantes peuvent vous aider à mieux supporter les troubles de la ménopause et constituent également des mesures de prévention efficaces et avérées contre le risque de maladies chroniques.

N° 1: Plus d’aliments riches en calcium et de tofu et moins de sel au menu

Vous pouvez lutter contre l’ostéoporose en adoptant une alimentation riche en calcium et pauvre en sel comportant 1000 à 1500 mg de calcium par jour. Comme le sel augmente l’élimination du calcium, nous vous recommandons d’en user avec modération. On ne tient bien souvent pas assez compte du fait que les plats cuisinés et les encas contiennent une quantité importante de sel (pizzas surgelées, viande séchée, popcorn salé, noix, chips et charcuterie contiennent plus de sel qu’on le croit et constituent en outre un facteur de risque de maladies cardiovasculaires).

2 à 3 portions de produits laitiers:

lait, yaourt, kéfir, fromage, cottage-cheese et fromage blanc (même sans lactose ou allégés constituent un excellent apport en calcium). Cette source de calcium est mieux métabolisée que les sources de calcium purement végétales.

 Alternatives végétaliennes:

lait de soja, d’amandes, de riz ou de noisettes. S’il est précisé sur l’emballage qu’ils ont été enrichis en calcium, ces produits peuvent en fournir autant que le lait mais sont moins bien assimilés.

Des légumes à feuilles vert foncé tous les jours:

intégrer du chou frisé, du pak choi aussi souvent que possible au menu. Au moins une fois par jour sous forme de smoothie, salade ou légume. Les épinards et les blettes sont à consommer avec modération car ils contiennent des substances (acide oxalique) inhibant l’assimilation du calcium.

1 fois par semaine – les sardines de véritables stars en matière de calcium parmi les aliments (dans l’idéal même en boîte):

Elles procurent par ailleurs de la vitamine D et des Omega 3 si précieux.

Une poignée par jour:

Manger des amandes comme petit encas ou du müesli une fois par jour!

Des haricots blancs ou des edamames au moins 3 fois par semaine:

ils sont en outre riches en protéines.

Boire au moins 1,5l d’eau par jour:

les eaux minérales sont généralement plus riches en calcium que l’eau du robinet mais toutes les eaux constituent une bonne source de calcium.

N° 2: Offrez-vous 20 à 30 minutes d’exercice par jour au soleil!

La vitamine D renforce les os et le développement musculaire. Pendant les mois d’été, la vitamine D est fabriquée lorsque vous exposez directement votre peau aux rayons du soleil. En hiver, il est en partie possible de compenser en consommant plus d’œufs, de poissons gras (saumon, sardines, maquereaux etc.) et de champignons, il est toutefois bien souvent nécessaire de recourir à une supplémentation. Parlez à votre médecin d’un apport supplémentaire en vitamine D pendant les mois où le brouillard persiste dans la vallée.

L’effet positif sur les os et les muscles mais aussi sur le psychisme peut être renforcé en utilisant le temps que vous passez dehors pour faire de l’exercice ou de l’entraînement musculaire. La vitamine D et l’entraînement musculaire associés à ¼ de protéines lors d’un des repas principaux comme par exemple en consommant des légumineuses, des produits laitiers, du poisson ou du tofu sont une association hautement efficace pour lutter contre l’ostéoporose et les sautes d’humeur.

N° 3: Considérez votre poids comme bien plus qu’un simple facture esthétique

La prise de poids, principalement au niveau abdominal est source de contrariété pour les femmes traversant cette phase. Les facteurs tels que les changements hormonaux, la baisse de la dépense calorique due au ralentissement du métabolisme et au manque d’exercice, un sommeil de mauvaise qualité ou encore les facteurs psychologiques favorisent l’apparition de graisse abdominale lors de cette phase. La meilleure stratégie est donc de surveiller dès le début son tour de taille et de prendre des mesures actives dès qu’il dépasse les 88 cm.

Il ne s’agit pas ici de se soumettre à un régime draconien mais plutôt de régime alimentaire en augmentant la quantité de légumes et de fruits et en réduisant le pain et les pâtes à base de farine blanche, les boissons sucrées et les desserts. Renoncez aux plats cuisinés et faites la cuisine avec des produits frais. Car le poids est bien plus qu’un simple facteur esthétique: il est en rapport direct avec un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer du sein. Il est donc important de mesurer son tour de taille une fois par mois et de maintenir ces risques sous contrôle. Une alimentation équilibrée ne doit pas comporter d’interdictions et être riche en légumes et en fruits (env. 50 % du menu).

N° 4: Cherchez à savoir ce qui renforce vos bouffées de chaleur

85 % des femmes en souffrent juste avant et pendant la ménopause. Outre la baisse d’œstrogènes, elles peuvent avoir d’autres causes.
Surveillez les facteurs suivants:

• Stress
• Aliments épicés
• Caféine
• Alcool
• Vêtements trop serrés
• Tabagisme

Tenez un journal de bord et notez brièvement sur votre portable ou sur un morceau de papier ce que vous avez fait ce jour-là afin de trouver comment éviter les bouffées de chaleur à l’avenir.

Dans plusieurs études, les femmes concernées ont déclaré que le fait de pratiquer plus de sport, de consommer des aliments riches en phytoœstrogènes comme le tofu ou encore le yoga permettaient de soulager les bouffées de chaleur. Qui plus est, l’activité physique et la relaxation de type yoga aide à mieux dormir.

N° 5: Trouvez votre nouveau sport préféré!

Nous perdons également de la masse musculaire en raison du processus de vieillissement. En restant actif, on profite de nombreux avantages physiques, intellectuels et psychiques. De manière générale, 30 minutes de marche rapide ou de vélo 5 fois par semaine sont la première priorité. Dès que vous arrivez à atteindre facilement cet objectif, nous vous recommandons d’ajouter à votre programme au moins une fois par semaine une heure d’aérobic, de jogging, de natation, de randonnée en montagne, de tennis ou de squash de manière à être un peu essoufflée et à retrouver plaisir à faire du sport. L’idéal serait d’intégrer également un peu de musculation. Sur un vitaparcours, on peut parfaitement combiner les deux. Le yoga et le Pilates peuvent aussi stimuler la musculation et vous procurent qui plus est un bénéfice sur le plan mental.

N° 6: Remplacer de temps en temps de la viande rouge par du tofu

Les haricots de soja contiennent des isoflavones (phytoœstrogènes) qui agissent sur votre corps comme de l’œstrogène à faible dose. Leur effet est particulièrement positif lorsqu’ils sont consommés à la place de la viande rouge ou de viandes grasses. Des études ont montré qu’ils ne présentaient aucun risque et avaient en outre un effet favorable sur le cholestérol et la régulation du poids lorsque l’on arrive à les adopter. Essayez tout simplement! Le mieux est de commencer avec une recette car il n’est pas toujours évident au début de bien les préparer!

Les edamames (haricots de soja) en tant que snack ou en salade d’accompagnement, le lait de soja dans le café, le miso comme épice sont sources d’isoflavones en petites quantités, et pourraient trouver leur place dans votre alimentation.

Testez ces recettes pour commencer votre voyage de découverte

Auteur: Ana Pereira, nutritionniste

Sources:

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