Dans notre nouvelle série ‘Mode de vie, la médecine du quotidien’, nous nous intéressons aujourd’hui à la manière dont certaines habitudes peuvent influencer le bien-être et la santé de la mère et du bébé pendant la grossesse. Nous vous présenterons également cinq stratégies à appliquer au quotidien pour adopter un mode de vie sain pendant la grossesse.
Pendant la grossesse, le corps de la femme enceinte change de façon significative. Dès qu’une grossesse est envisagée, il est recommandé d’adapter son mode de vie de manière consciente et d’en faire le principal instrument pour votre santé et celle de votre bébé. Nous nous intéresserons ici à un indicateur facile à observer pour évaluer la qualité du mode de vie: le poids. Durant cette période, les régimes sont à proscrire pour la future maman, néanmoins, adopter une alimentation équilibrée et pratiquer un peu d’exercice peut s’avérer très utile et bénéfique à la mère comme à l’enfant.
Ce point de vue est de plus en plus répandu comme en témoigne le changement de comportement des patientes enceintes à la recherche d’informations qui se rendent dans les cabinets Hirslanden. «L’intérêt et l’incertitude concernant l’évolution de la courbe de poids des femmes enceintes a nettement augmenté dans mes consultations au cours des 10 dernières années» déclare le Prof. Dr. Breymann, gynécologue à la Klinik Hirslanden.
Le présent article souhaite pallier à cette incertitude. Dans ce texte, nous examinerons ce que l’on considère comme une évolution normale de la courbe de poids lors d’une grossesse et quels sont les risques pouvant être réduits en restant dans la plage de prise de poids normale.
Le poids idéal pendant la grossesse: la prise de poids est individuelle, il existe toutefois un certain cadre
L’obésité comme la maigreur sont des évolutions de courbe de poids néfastes à la santé. La grande majorité des femmes enceintes ont tendance à prendre un peu trop de poids durant leur grossesse.
Deux facteurs sont ici principalement en cause: une alimentation déséquilibrée et le manque d’exercice.
- Le besoin en calories augmente à partir de la deuxième moitié de la grossesse ce besoin est toutefois un peu trop largement compensé par le comportement alimentaire et ce phénomène est encore renforcé par les envies que présentent les femmes enceintes, pas toujours très diététiques.
- Le deuxième facteur concerne l’exercice physique: enceinte, il devient naturellement de plus en plus difficile de rester physiquement active et cela nécessite un changement d’habitudes.
Associés, le manque d’exercice et une alimentation déséquilibrée sont deux facteurs liés au mode de vie, pouvant à moyen terme entraîner une prise de poids excessive. La prise de poids idéale est individuelle et dépend du poids de départ de la femme enceinte avant la grossesse comme le montre le tableau ci-dessous (Source: OSAV, «Alimentation pendant la grossesse et la période d’allaitement», PDF).
| IMC avant la grossesse en kg/m² |
Prise de poids recommandée en kg | |
| Poids insuffisant | <18,5 | 12,5-18 |
| Poids normal | 18,5 bis 24,9 | 11,5-16 |
| Surpoids | 25 bis 29,9 | 7-11,5 |
| Obésité | ≥30 | 5-9 |
| Attention en particulier en cas de prise de poids rapide de 1 kg / semaine. Cela peut être le signe d’une pré-éclampsie. En cas d’hypertension artérielle, de nausées, de céphalées ou de vertiges, consultez immédiatement votre gynécologuen. |
Quels sont les risques qu’il est possible de réduire grâce à un mode de vie optimisé durant la grossesse?
Mais pourquoi le poids joue-t-il un rôle si important lors de la grossesse? La recherche montre que différents risques liés à la grossesse sont moindres chez les femmes présentant un poids normal. À court terme, le surpoids augmente le risque d’accoucher d’un gros bébé, d’hypertension due à la grossesse, de diabète gestationnel et de complications à l’accouchement. Certains effets ont même des répercussions à long terme. L’excès de poids de la mère est plus difficile à reperdre après l’accouchement et augmente le risque de maladies cardiovasculaires et autres problèmes de santé. Il a par ailleurs été démontré que le surpoids de la mère pouvait entraîner un futur surpoids chez l’enfant, de nature génétique, mais aussi lié au mode de vie.
À l’inverse, un poids insuffisant pendant la grossesse entraîne des carences et est donc dommageable pour l’enfant: le risque d’accouchement prématuré augmente. Si la mère présent un poids insuffisant lors de l’accouchement, l’enfant ne pourra pas être allaité correctement et risque même de souffrir de retards de développement mental.
Concrètement: en adoptant ces 5 habitudes, vous resterez en bonne santé durant votre grossesse
#1: Haro sur les réserves!
Garde-manger sain
On a tendance à grignoter tout ce qui traîne à la maison ou au bureau!
C’est pourquoi nous vous recommandons en premier lieu de mettre dans votre garde-manger des fruits et des légumes, des noix, des produits céréaliers complets, des fruits à coque et des produits laitiers non sucrés. Vous aurez ainsi un apport optimal en vitamines, en minéraux et en anti-oxydants et serez moins tentée.
#2: Pas de compromis lors des repas principaux!
Repas principaux sains pendant la grossesse
Il est maintenant important de veiller à un apport en nutriments suffisant, en particulier lors des repas principaux. Cela signifie, prendre de vrais repas, cuisinés soi-même chaque fois que c’est possible. Remplacez le pain blanc et les garnitures comme les pâtes ou le riz par la variante complète (que vous avez maintenant dans votre garde-manger conformément au #1). Consommez des fruits et des légumes frais en abondance, crus et cuits. Ne sautez pas de repas principal, réduisez les desserts et les boissons sucrés. .
Si vous ne pouvez pas prendre les repas principaux parce que vous avez la nausée, voici quelques astuces:
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#3 Prenez des collations – mais de manière consciente
Collations saines
Moins l’estomac a d’espace, plus on apprécie les petites collations entre les repas principaux. C’est aussi une façon simple de compenser le besoin accru en calories. Au cours du 2e trimestre, le besoin en calories supplémentaires augmente d’env. 250 kcal puis de 500 kcal au 3e trimestre. Pour que ces petits encas vous procurent à vous et votre bébé un bénéfice maximum, nous avons rassemblé ici quelques exemples de collations riches en nutriments de manière à ce qu’une collation par jour compense les besoins supplémentaires du 2e trimestre et deux collations par jour, ceux du 3e trimestre.
Pas besoin de calculs savants! Vers les idées de collations saines durant la grossesse (disponible en allemand seulement).
#4 Bouger plus: idéalement tous les jours!
Bouger tous les jours
Rester active physiquement et marcher, nager ou faire du vélo au moins 150 minutes par semaine dont au moins 30 minutes d’affilée, est excellent pour la santé. Cela doit être possible durant toutes les phases de la grossesse, même à la fin, sauf avis médical contraire.
L’exercice physique permet de réduire les maux de dos pouvant survenir en raison de la sollicitation plus importante. En cas de constipation ou de fatigue, une bonne dose d’exercice quotidienne peut aider.
#5 Parer aux crises de boulimie
Parer aux crises de boulimie
Les crises de boulimie surviennent généralement en cas de repas irréguliers et déséquilibrés. Pendant la grossesse, ce phénomène est encore amplifié par les hormones et un rythme alimentaire chamboulé par les «symptômes» habituels de la grossesse qui poussent la femme enceinte à manger trop, trop tard et mal.
Si les conditions de la grossesse rendent l’alimentation difficile, voici quelques astuces.
En cas de reflux/brûlures d’estomac, veuillez adopter la stratégie suivante:
- Fractionnez vos repas: mangez peu et plus souvent tout au long de la journée.
- Évitez l’activité physique directement après avoir mangé.
- Manger moins gras, éviter les aliments acides et épicés peut également aider.
- Ne buvez pas en mangeant mais avant ou après de manière à réduire le volume de votre estomac. Buvez plus dans la journée et moins aux repas.
Si vous souhaitez être davantage accompagnée sur ce sujet, les diététiciens des cliniques Hirslanden ou des prestataires spécialisés dans les programmes nutritionnels pour la grossesse vous aideront volontiers.
| Information complémentaires (disponible en allemand seulement): |
Auteur: Ana Pereira, nutritionniste
Vous trouverez les sources de l’avancement de la recherche évoquée ci-dessus ici:
- Chung JG, Taylor RS, et.al. «Gestational weight gain and adverse pregnancy outcomes in a nulliparous cohort.», Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol . 2013 Apr;167(2):149-53
- Gilmore A.L. et.al, «Pregnancy as a window to future health: Excessive gestational weight gain and obesity», Semin Perinatol. 2015 Jun; 39(4): 296–303. Author manuscript
- Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines; Rasmussen KM, Yaktine AL, editors. «Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines», National Academies Press (US); 2009.
- Sridhar Sneha B., MPH, Darbinian Jeanne et.al., «Maternal gestational weight gain and offspring risk for childhood overweight or obesity», Am J Obstet Gynecol. 2014 Sep; 211(3): 259.e1–259.e8
- Tamashiro Kellie L.K., Moran Timothy H., «Perinatal environment and its influences on metabolic programming of offspring», Physiology & Behavior Volume 100, Issue 5, 14 July 2010, Pages 560-566
