Lorsque le soleil est brûlant, il est plus sain de pratiquer les activités en plein air le matin ou le soir. Si l’on s’entraîne pendant la journée, il est primordial de boire avant, pendant et après le sport.

C’est bien connu: plus l’air est chaud, plus on transpire et plus on a soif. Toutefois, il y chaleur et chaleur: nous supportons les chaleurs humides («tropicales») beaucoup moins bien que les chaleurs sèches («désertiques»). Dans des conditions tropicales, la même température nous semble plus élevée et la sensation de fatigue se fait plus vite sentir. Quelles en sont les raisons?

Le choc thermique

Le corps essaie de conserver une température constante de 37°C. Pour cela, il doit évacuer de la chaleur. Ce phénomène passe principalement par la transpiration. En cas de chaleurs sèches, transpirer est plus efficace car la sueur s’évapore dans l’air sec et, ainsi, notre corps «perd» de la chaleur. Par contre, si l’air est saturé d’humidité, la sueur ne s’évapore pas. Elle coule le long du corps et la chaleur s’accumule au lieu de «s’échapper». En outre, nous perdons encore plus d’eau. Donc, en cas de chaleur humide, le risque de surchauffe et de perte d’eau importante est plus grand qu’en cas de chaleur sèche.

Les hommes transpirent plus

En règle générale, les femmes transpirent moins que les hommes car elles ont une plus grande surface corporelle par rapport à leur masse corporelle. Puisque la chaleur est évacuée à la surface, nous «devons» transpirer en moyenne 30% de moins que les hommes pour le même effet de refroidissement et nous perdons par conséquent aussi moins d’eau.

Une perte d’eau importante

En fonction de divers facteurs tels que l’effort physique, la taille, le poids et l’humidité de l’air, nous perdons en moyenne 0,5 à 1 litre d’eau par heure lorsqu’il fait 20°C. Lorsqu’il fait 30°C, nous perdons 3 litres! En plus de l’eau, nous perdons aussi du sel. Il ne faut donc pas seulement boire de l’eau pure. Les boissons doivent contenir du sel et même du glucose (sucre) en cas d’efforts de plus d’une heure. Les boissons isotoniques pour sportifs sont appropriées dans ce cas. En ne buvant que de l’eau, le sang «s’amincit» et cela peut devenir dangereux.

Boire 2 heures avant le sport

Voilà pour la réponse à la question de savoir «quoi» boire. Mais quand faut-il boire et en quelle quantité? Notre estomac ne peut absorber plus de 800 à 1000 ml de liquide par heure. C’est pour cela qu’il est particulièrement important de commencer à boire avant l’effort. Au minimum 500 ml environ 2 heures avant l’effort, 200 à 300 ml juste avant, 150 à 250 ml toutes les 15 minutes pendant l’effort et 500 ml juste après. Toutefois, cela ne suffit pas à compenser la perte. Il faut donc continuer à boire pendant les heures qui suivent l’effort! En principe, 150% du poids perdu pendant l’effort devrait être remplacé. Si l’on pèse 1 kg de moins après la course, il faut donc encore boire 1,5 litre.

Méthode simple d’autocontrôle

Comment puis-je savoir si j’ai assez bu? Une méthode simple est l’observation de la couleur de l’urine. Celle-ci doit être claire. Une méthode plus précise est de se peser juste avant et juste après l’effort. Une perte de 1% du poids seulement (600 g pour un poids de 60 kg) entraîne une diminution des performances; avec 4% de moins (2,4 kg), on atteint seulement 2/3 des performances potentielles et avec 7% de moins (4,2 kg pour 60 kg), on est proche du collapsus!

Quels sont les autres aspects auxquels il faut faire attention?

«Il n’y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements.» Ce proverbe vaut particulièrement pour le sport. Les vêtements idéaux pour la course sont près du corps et répartissent la sueur comme une très fine couche d’eau sur le corps. Toutefois, ils ne laissent pas s’égoutter l’eau et ne doivent pas s’imbiber. Il ne font donc pas opter pour un t-shirt ample en coton. Dans des conditions climatiques extrêmes, en particulier, de bons vêtements de sports fonctionnels valent la peine. Bien entendu, un couvre-chef thermoactif qui protège aussi les yeux et une protection solaire avec un indice de protection élevé sont également indispensables.

Observer les signaux d’alarme

Pendant l’activité sportive, il est important d’écouter son corps. Les premiers signaux d’alarme de la surchauffe sont une transpiration abondante, une forte soif et des crampes musculaires. Si ces symptômes apparaissent, il faut se retirer vers un endroit frais et ombragé à proximité, soulever les jambes et boire. Si vous avez en plus des maux de tête, des nausées et des faiblesses et que vous ne transpirez pas, c’est l’alerte rouge! La rapidité avec laquelle une personne surchauffe dépend de plusieurs facteurs individuels tels que la capacité à transpirer, la stature, etc. Un facteur est cependant commun à tout le monde: à partir d’une température corporelle de 41°C, la vie est en danger.