Wintersport findet oft in der Kälte, auf Eis oder Schnee, statt. Nicht selten werden die Wettkämpfe in höheren Lagen in den Bergen organisiert. Deshalb zählt zu den grössten Herausforderungen eines Sportlers, die Ernährung so anzupassen, dass sie auch bei extremen Verhältnissen angemessen ist. Worauf Wintersportler besonders achten sollten, erklärt Dr. Anna Erat vom Check-up Zentrum Hirslanden Zürich.

Energie vor und während des Sports – Die Rolle von Kohlenhydraten

Die Kälte hat per se keinen Einfluss auf den Energiebedarf. Doch wenn die Körpertemperatur in der Kälte sinkt und der Körper zu zittern beginnt, steigt der Kalorienbedarf. Dieses Zittern (auch Thermogenesis genannt) ist eine unfreiwillige Muskelkontraktion, die sehr viel Wärme generiert und bis zu 400 kcal Energie pro Stunde verbraucht.

Zudem braucht der Körper in der Kälte zusätzliche Energie, um die eigene Atemluft zu befeuchten und aufzuwärmen. Bei einer Stunde Langlauftraining bei null Grad wird ein Viertel der Energie allein für das Aufwärmen und die Befeuchtung der Atemluft gebraucht. Daher ist es wichtig, dass Wintersportler vor Beginn des Trainings ausreichend Energie durch Nahrung einnehmen.

Wenn es draussen kälter wird, nimmt die Körpertemperatur ab. Als Gegenreaktion wird der Appetit oder das Hungergefühl stimuliert, damit der Körper Wärme produzieren und die Atemluft aufwärmen kann. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen der Wintersportler. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten (neben pflanzlichen Ölen, Nüssen, Fisch und Fleisch) ist die beste Quelle für Kohlenhydrate und somit Energie. Vor allem beim Ausdauertraining kommt es darauf an, dass die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sind. Für Wintersportler, die länger draussen sind (wie bei Skitouren in der Höhe oder beim Langlauf über weite Strecken), sind zusätzliche Energiequellen in Form von getrockneten Früchten, Energie- und Sportriegeln oder entsprechende Gels wichtig.

Muskeln und Sport – Die Rolle von Proteinen

Es ist seit langem bekannt, dass Proteine für den Muskelaufbau essentiell sind. Zudem sind Proteine nach dem Training wichtig für die Reparatur der Muskeln.

Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Einnahme von 0.8 g Proteinen pro kg Körpergewicht. Bei Sportlern, die pro Woche mehr als 5 Stunden Sport treiben, ist der Bedarf höher. Die Proteineinnahme sollte über mehrere, zeitlich versetzte kleine Portionen nach dem Training verteilt werden. Ein kleiner Teil des Energiebedarfs wird von Proteinen abgedeckt, vor allem während der Nacht. Daher ist eine Proteineinnahme am Abend sehr wichtig, damit der Proteinbedarf in der Nacht nicht durch Muskelabbau gewährleistet wird, sondern durch die aufgenommene Nahrung. Die beste Quelle von Proteinen ist eine gesunde Ernährung – auch mit tierischen Produkten. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Nüsse, Soja und Tofu gehören zu den eiweissreichen vegetarischen Proteinquellen. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer guten Mischung aus Molkeproteinen kann vor allem für Vegetarier vorteilhaft sein.

Getränke – was und wie viel?

Viele Sportler trinken wegen eines veränderten Durstgefühls im Winter grundsätzlich weniger als in der Sommerzeit. Studien belegen, dass Skifahrer deutlich öfter chronisch dehydriert sind als Sommersportler. Die Winterbekleidung scheint hierbei eine wichtige Ursache der Dehydratation zu sein. So vermeiden Sportler häufig bewusst die Einnahme von Flüssigkeit, damit sie nicht zu oft auf die Toilette gehen müssen.

Die allgemeine Empfehlung zur Trinkmenge sieht keine Unterschiede für die verschiedenen Jahreszeiten vor. Das Durstgefühl wird allerdings in der Kälte so gedämpft, dass Wintersportler an die Flüssigkeitsaufnahme aktiv „denken müssen“. Trainiert ein Sportler über 30 Minuten, sollte er 15 Minuten vor Trainingsbeginn mindestens 300-600 ml Flüssigkeit (z.B. Wasser, Tee oder Sportgetränke) trinken. Bei Wettkämpfen ist die Substitution von Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen sehr wichtig. Sowohl die Flüssigkeit als auch der Salzverlust müssen ersetzt werden. Die benötigte Flüssigkeitsmenge entspricht 1.2-1.5 Liter Flüssigkeit pro kg Körpergewichtsabnahme während des Wettkampfes oder des Trainings. Zudem benötigen Wintersportler im Vergleich zu Sommersportlern Sportgetränke mit höheren Konzentrationen von Kohlenhydraten (bis 25% Kohlenhydrate), da der Energiekonsum aufgrund der Wärmeproduktion erhöht ist.

Vitamine und Mineralien für die Leistung, Regeneration und Immunabwehr

Ausdauersport ist gesund, gilt aber gleichzeitig auch als Stress für den Körper. Für eine optimale Leistung, für die anschliessende Reparatur der Muskeln sowie für die Immunabwehr muss neben einerausreichenden Energie- und Proteinzufuhr auch eine adäquate Einnahme von Mineralien und Vitaminen gewährleistet werden. Wichtige Mineralien und Vitamine für die Regeneration sind Eisen, Kupfer, Manganese, Magnesium, Natrium, Selen, Zink und die Vitamine A, C, E, B6 und B12. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten sowie Fleisch und pflanzlichen Ölen ist hier essentiell.

Zudem ist bei Wintersportlern eine ausreichende Eiseneinnahme sehr wichtig. Gerade bei Wintersportlern, die viel Zeit in der Höhe verbringen, ist der Eisenverbrauch grösser. In der Höhe ist der oxidative Stress gesteigert und der Körper reagiert kompensatorisch mit einer Steigerung der Blutproduktion und des Hämoglobins. So benötigt der Körper in der Höhe sowohl Antioxidantien wie auch Eisen für die Hämoglobinproduktion. Eisen aus tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch wird generell gut vom Körper aufgenommen. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Sojabohnen, Nüsse und Samen wie Pistazien oder Sonnenblumenkerne, Gemüse und Kräuter wie Brunnenkresse, Petersilie und Zwiebeln gehören zu den eisenreichen vegetarischen Quellen. Zu beachten ist, dass Getränke wie Kaffee, Tee, Milch, Kakao, Cola oder auch Rotwein die Eisenaufnahme hemmen. Daher sollte auf diese Getränke zu den Mahlzeiten möglichst verzichtet werden. Vitamin C hingegen, das durch Obst und Gemüse eingenommen wird, verbessert die Aufnahme.

Gesunde Knochen

Gerade bei Disziplinen wie Eishockey, Ski Alpin und Eiskunstlauf sind gesunde Knochen gefragt. Bei Knochenschwund, der durch eine Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet ist (Osteoporose), ist das Frakturrisiko erhöht. Als begünstigende Faktoren gelten hierbei ein Lebensstil mit wenig körperlicher Bewegung, Calciummangel, verminderte Sonnenexposition, Unterversorgung mit Vitamin D sowie ein Mangel am weiblichen Sexualhormon. Deshalb sind Wintersportler, die an Laktoseintoleranz leiden oder sich vegan ernähren, besonders gefährdet aufgrund der verminderten Einnahme von Calcium- und Vitamin D. Die Resorption nimmt im Alter zusätzlich ab. Ausserdem gilt ein übermässiger Alkohol- und Nikotinkonsum als Risikofaktor.

Die wichtigsten Formen von Vitamin D sind Ergocalciferol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3). Das fettlösliche Vitamin D kommt vor allem in Milch, Käse, Hühnereiern, Pilzen und Fisch wie z. B. Thunfisch oder Hering vor. Bei der Supplementierung sollte Vitamin D3 bevorzugt werden. Der Bedarf liegt normalerweise in der Schweiz bei ca. 600-800 IE/Tag (15 µg/Tag) je nach Ernährung, Hautfarbe und Alter. Zudem begünstigt Vitamin K2 die Knochenstärke.

Kleine Mengen von Koffein für die Leistung

Eine ganze Reihe von Studien belegt, dass Koffein in kleinen Mengen die sportliche Leistung verbessern kann. Koffein stimuliert die Herztätigkeit, erweitert die Bronchien und Blutgefäße, steigert den Blutdruck, stimuliert die Muskeltätigkeit, reduziert die Rate des Muskelglykogenkonsums während der ersten 15 Minuten des Trainings und beeinflusst sowohl die Stimmung als auch die Konzentrationsfähigkeit. Der Vorteil ist jedoch nur bei kleinen Mengen zu sehen (bei 1.5 mg/kg Körpergewicht). Bei höheren Mengen kommt es schnell u. a. zu Unruhe, Zittern, Schlafstörungen und Herzrhythmusstörungen.

Quellen:

• Ernährungsgruppe der medizinischen Kommission des internationalen Olympischen Kommittee (Nutrition Working Group of the Medical Commission of the International Olympic Committee).
• Schweizerische Gesellschaft für Ernährung