Gesund bleiben auch im fortgeschrittenen Alter – wer möchte das nicht? Erfahren Sie, wie Sie mit einem gesunden Lebensstil den medizinischen Gründen der Alterung entgegenwirken und mit fünf konkreten Tipps Ihre Lebenserwartung steigern können.

Better-Aging oder Anti-Aging?

Anti-Aging ist ein Begriff, der im allgemeinen Sprachgebrauch bekannt und häufig verwendet wird. Zunehmend findet jedoch auch der Begriff Better-Aging den Weg in unseren Wortschatz. Die beiden Begriffe unterscheiden sich wie folgt: Better-Aging beschäftigt sich mit der aktiven Erhaltung einer guten Gesundheit bis ins hohe Alter. Anti-Aging steht für eine therapeutische Behandlung des alternden Körpers. In diesem Blogbeitrag widmen wir uns hauptsächlich dem Thema Better-Aging.

Höhere Lebenserwartung gleich gute Gesundheit?

Wir erleben gerade eine widersprüchliche Entwicklung. Der gestiegene Wohlstand, die bessere Hygiene, sauberes Wasser und streng kontrollierte Lebensmittel bringen eine hohe Lebensqualität und steigende Lebenserwartung mit sich. Andererseits sehen wir eine rasante Zunahme von altersbedingten Erkrankungen und funktionellen Beeinträchtigungen. Nicht-übertragbare Krankheiten (NCDs für Non-Communicable-Deseases) wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Atemwegserkrankungen, muskuloskelettale Erkrankungen (u.a. Rheuma) und Krebs sind in der Schweiz mittlerweile bei Männern für rund 50 % und bei Frauen für rund 60 % der vorzeitigen Sterblichkeit – also der Todesfälle vor dem 70. Lebensjahr – verantwortlich. Unglaubliche 80 % der Gesundheitskosten in der Schweiz gehen auf das Konto der NCDs. Diese Entwicklung muss gestoppt werden.

Die medizinische Alterung und wie diese verlangsamt werden kann

Der bisher älteste Mensch war die Französin Jeanne Calment, die 122 Jahre und 164 Tage gelebt hat. Heutzutage gehen Wissenschaftler davon aus, dass der Mensch in Zukunft diesen Altersrekord übertreffen kann. Dazu müssen jedoch viele Faktoren stimmen. Neben den Umweltfaktoren sind es vor allem medizinische Gründe, die einen Menschen nicht unsterblich machen.

1. Verlangsamte Zellteilung
Diese körperlichen Abbauprozesse sind gegeben, können aber mittels einer gesunden Lebensweise durchaus verlangsamt werden. Obwohl die Zellen altern und nach einer bestimmten Anzahl von Zyklen aufhören, sich zu teilen, kann mit einer Ernährung, die reich an Gemüse und Früchten ist, der Zellalterung entgegengewirkt werden. Die Devise für gesunde Ernährung lautet: Möglichst bunt soll sie sein.

2. Sinkender Hormonspiegel
Hormone steuern unzählige Prozesse im Körper. Diese aufzuzählen, würde den Umfang dieses Beitrags sprengen. Es gibt Hormone, die Hunger und Sättigung steuern. Andererseits gibt es Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die den Hormonhaushalt beeinflussen können. Dazu zählen z.B. die Phytoöstrogene in Sojabohnen oder Hülsenfrüchten. Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Wirkung von Östrogenen – weibliche Geschlechtshormone – unterstützen können. Bei Frauen in den Wechseljahren nimmt die Östrogenproduktion ab. Dem kann mit sojahaltigen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten (vor allem Bohnen) und Gemüse entgegengewirkt werden. Phytoöstrogene scheinen auch den Knochenabbau (Osteoporose) zu verlangsamen.

3. Nachlassen der Abwehrkräfte des Immunsystems
Eine ausgewogene Ernährung bestehend aus viel Gemüse und Früchten, stärkt die Abwehrkräfte und somit das menschliche Immunsystem. Besonders die Vitamine A, C und E kommen hier zum Tragen. Viel Bewegung an der frischen Luft und ab und zu ein kaltes Bad oder eine kalte Dusche fördern ebenfalls die Immunabwehr.

4. DNA-Schäden durch freie Sauerstoffradikale (ROS)
Freie Sauerstoffradikale schädigen die DNA (die Erbsubstanz) und damit die Körperzellen. Dagegenwirken können die sogenannten Antioxidantien. Diese bekämpfen den oxidativen Stress im Körper. Antioxidantien sind vor allem in Gemüse, Früchten und pflanzlichen Ölen enthalten.

5. Verzuckerung der Zellmembranen
Die Verzuckerung der Zellmembranen lässt unsere Haut altern. Durch die Aufnahme von übermässig vielen Kohlenhydraten und Zucker wird dieser Prozess weiter vorangetrieben. Mit einer eher kohlenhydratarmen Ernährung und dem grösstmöglichen Verzicht auf Zucker kann der Zellalterung Paroli geboten werden.

Fünf Faktoren für eine längere Lebenserwartung

Verschiedene Studien zeigen klar auf, welche Faktoren verantwortlich sind für ein Leben in guter Gesundheit. Sowohl in den USA als auch in der Schweiz hat man berechnet, dass im Alter ab 50 respektive 65 Jahren die Lebenserwartung signifikant höher liegt, wenn man gesund lebt. In der Schweiz brachte ein gesunder Lebensstil bei Männern und Frauen durchschnittlich 14 zusätzliche gesunde Lebensjahre mit sich. Gesunde Lebensjahre werden als Jahre ohne Funktionseinschränkungen und Beschwerden definiert.

Amerikanische Studien mit insgesamt über hunderttausend Teilnehmenden über einen Beobachtungszeitraum von mehr als 30 Jahren zeigen eindeutig, wie sich ein gesunder Lebensstil auf die Lebenserwartung auswirkt. In der nachfolgenden Abbildung wird die gesteigerte Lebenserwartung in Abhängigkeit von fünf gesundheitsfördernden Faktoren dargestellt.

 

Abb.: Vergleich der hinzugewonnenen Lebensjahre zwischen einem gesunden und ungesunden Lebensstil bei Frauen und Männern ab 50 Jahren (Li et al. 2018)

 

Gemäss diesen Studien tragen die folgenden fünf Faktoren zu einem gesunden Lebensstil und einer längeren Lebenserwartung bei:

Fünf Faktoren für eine längere Lebenserwartung

  • Nichtrauchen
  • BMI zwischen 18.5 und 24.9
  • Mindestens 30 Minuten täglich moderate bis intensivere körperliche Bewegung
  • Moderater Alkoholkonsum
  • Ausgewogene Ernährung

 

Bei Studienteilnehmern, die alle fünf Kriterien erfüllen, kann die Lebenserwartung im Vergleich zu Personen, bei denen nur ein gesundheitsfördernder Faktor zutrifft, um zehn und mehr Jahre höher liegen. Wenn das keine Motivation ist, sich vermehrt mit Better-Aging zu befassen.

Better-Aging ist mehr als gesund essen und Sport treiben

Die Lebensqualität im Alter hängt massgeblich davon ab, inwieweit ältere Menschen in ein soziales Netzwerk eingebunden sind und am gesellschaftlichen Leben teilnehmen können. Soziale Teilhabe wirkt der Vereinsamung und damit möglichen psychischen Erkrankungen entgegen.

Sieben Punkte für ein gesundes Älterwerden

Für ein gesundes Älterwerden sollte man sich folgende Punkte merken:

  1. Soziale Beziehungen pflegen
  2. Nichtrauchen
  3. Ausgewogene, überwiegend vegetarische Ernährung und Essen mit Mass
  4. Wenig Alkohol und Zucker
  5. Regelmässige Bewegung
  6. Erwachsener Umgang mit Emotionen und Stress
  7. Lebenslange und gute Ausbildung, geistig wie kulturell

Better-Aging mit der Uplyfe-App

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 Autor: Roger Stieger, Ernährungsberater BSc bei Uplyfe, der Gesundheits-App

Quellen