Vitamine sind lebensnotwendig für den Menschen und können zum Grossteil nicht vom Körper selber hergestellt werden, weswegen eine ausgewogene Ernährung zentral ist. Unterschieden wird zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen. Welche Vitamine sind für welche Aufgaben im Körper verantwortlich? Und in welchen Lebensmitteln sind diese enthalten? Erfahren Sie es in unserem Blogbeitrag.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Verbindungen, die lebenswichtige Funktionen in unserem Körper übernehmen. Sie sorgen insbesondere für einen reibungslosen Stoffwechsel. Der Körper kann die Mehrheit von Vitaminen nicht selber oder nicht in ausreichender Menge herstellen. Daher müssen sie regelmässig über die Nahrung aufgenommen werden. Die Ernährung ermöglicht die direkte Zufuhr von Vitaminen oder deren Vorstufe, die Provitamine. Diese können von unserem Organismus entsprechend in ihre wirksame Form umgewandelt werden.

Für den menschlichen Körper spielen 13 Vitamine eine essentielle Rolle. Unterteilt werden diese in zwei Gruppen: 4 fettlösliche (lipophile) und 9 wasserlösliche (hydrophile) Vitamine. Sie unterscheiden sich in der Aufnahme, im Transport, in der Speicherung und in der Ausscheidung.

Fettlösliche Vitamine können im Körper in grösseren Mengen gespeichert werden. Durch ihre gute Löslichkeit nimmt der Darm sie besonders gut auf, wenn sie in Kombination mit Fett zugeführt werden. Aufgrund der Fähigkeit der Speicherung ist eine konstante Zufuhr nicht notwendig, birgt jedoch die Gefahr einer Überdosierung.

Wasserlösliche Vitamine nutzen Wasser als Lösungsmittel und können kaum im Körper gespeichert werden, da sie über die Nieren ausgeschieden werden. Somit ist eine kontinuierliche Zufuhr notwendig und eine Überdosierung durch beispielsweise Arzneimittel nicht möglich.

Tipp:

Vitamine sind licht- hitze- und luftempfindlich. Deshalb sollte man Obst und Gemüse möglichst frisch verwenden, kühl und dunkel lagern und schonend zubereiten, wie dies beim Dünsten der Fall ist.

Die fettlöslichen Vitamine

Vitamin A (Retinol) – Wichtig für die Augen

Unser Körper benötigt Vitamin A für das Wachstum, die Funktion und den Aufbau von Zellen. Vitamin A hilft dabei, die Haut und Schleimhäute gesund zu halten und ist am Sehvorgang beteiligt. Das Provitamin A, das Beta-Carotin, wandelt der Körper in Vitamin A um und versteckt sich in grossen Mengen in Karotten, aber auch in Paprika, Spinat und Süsskartoffeln. So nutzen Veganer und Vegetarianer das Provitamin und wandeln es bei Bedarf in Vitamin A um. Allgemein ist Vitamin A in tierischen Lebensmitteln zu finden. Im Alltag kümmern sich Milch, Käse sowie Eier um eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung. In komprimierter Form ist Vitamin-A in Leber zu finden; schon ein sehr kleines Stück davon deckt den Tagesbedarf. Hierzulande treten Mangelerscheinung praktisch nicht auf.

Symptome von Mangel:

  • Trockenes Hautbild
  • Sehstörungen (Nachtblindheit)
  • Infektion der Atemwege

Vitamin E (Tocopherol) – Der Beschützer

Seine wichtigste Funktion ist die antioxidative Wirkung. Vitamin E beschützt unsere Zellen vor freien Radikalen, zerstörerische, aggressive Sauerstoffverbindungen welche Zellmembranen angreifen können. Sie entstehen zum Beispiel durch Umweltgifte, UV-Licht und Nikotin. Antioxidatien wirken als Radikalfänger und schützen unsere Zellen. Vitamin E ist vorrangig in pflanzlichen Ölen, wie Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Raps- und Olivenöl zu finden. Darüber hinaus liefern Nüsse, Vollkorn und Butter ebenfalls eine geringe Menge. Eine Unterversorgung oder Überdosierung ist bei einer ausgewogenen Ernährung kaum möglich.

Symptome von Mangel:

  • Störungen der Muskel- und Nervenfunktion

Vitamin D – Für starke Knochen

Vitamin D übernimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen.. Dank dem Sonnenlicht und der Haut kann der Körper den Vitamin-D-Bedarf zu 80 bis 90 Prozent nämlich selber herstellen. Den Rest gewinnt der Mensch über die Nahrung. Im Körper übernimmt Vitamin D die Schlüsselrolle der Knochenmineralisierung und ist somit das Knochenvitamin. Zudem stärkt es das Immunsystem und unterstützt bei der Zahnbildung. In der Nahrung kommt es hauptsächlich in fettigem Fisch vor, wie Hering, Lachs und Thunfisch. Aber auch in Pilzen, Milchprodukten und Eiern versteckt sich das Vitamin. Ältere Menschen, sowie Personen die sich selten draussen aufhalten, können einen Mangel entwickeln.

Symptome von Mangel:

  • Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Schlafstörungen
  • Muskelschwäche und Knochenschmerzen

Vitamin K – Der Blutgerinner

Die Blutgerinnung ist der wichtigste Aufgabenbereich von Vitamin K. Darüber hinaus trägt es zur Erhaltung der Knochen bei und hemmt im Alter den Knochenabbau (Osteoporose, hier geben wir Ihnen Tipps für einen knochenfreundlichen Lebensstil.). Es schützt zudem vor Arterienverkalkung und hilft bei der Regulierung von Zellprozessen. Eine gute Vitamin-K Quelle ist Blattgrün wie Spinat, Salat, Lauch und Kohl. Aber auch in Hülsenfrüchten und Haferflocken steckt Vitamin K. Gesunde Menschen haben keinen ernährungsbedingten Mangel, anders in Folge einer Erkrankung, wie chronische Nierenschwäche oder Darmentzündungen.

Symptome von Mangel:

  • Blutungsneigung

Die wasserlöslichen Vitamine

Vitamin C (Ascorbinsäure) – Stärkt das Immunsystem

Seine antioxidative Wirkung ist seine stärkste Waffe. Damit schützt Vitamin C unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale und stärkt das Immunsystem. Es fördert zudem die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln im Darm, ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und für die Wundheilung. Frisches Obst und Gemüse sind die besten Vitamin-C-Lieferanten. Hierzulande kommt ein Vitamin-C-Mangel praktisch nicht mehr vor, anders in Entwicklungsländern.

Symptome von Mangel:

  • Schlechte Wundheilung
  • Gelenkschmerzen
  • Infektionen
  • Blutungen in der Haut und Schleimhäuten

B Vitamine – Die Vitamingruppe

Hinter der Vitamingruppe verstecken sich acht Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Alle B-Vitamine sind an wichtigen Funktionen des Stoffwechsels beteiligt und wirken stoffwechselaktivierend. Wichtig sind sie ausserdem im Zusammenhang mit der Hormonbildung. Zudem beeinflussen sie die Durchblutung und tragen zur Funktion von Nerven bei.

  • Vitamin B1 (Thiamin) ist vor allem für den Kohlenhydratstoffwechsel und somit für die Energiegewinnung essentiell.
  • Vitamin B2 (Riboflavin) gewinnt Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
  • Vitamin B3 (Niacin) benötigt der Körper zur Herstellung von Fettsäuren und hat eine gefässerweiternde Eigenschaft.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) ist zentral für den Aufbau von Bindegewebe, Schleimhäuten und Nägeln.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin) nimmt eine entscheidende Rolle im Aufbau von Hormonen und Nervenzellen ein.
  • Vitamin B7 (Biotin) dient vor allem als Bausubstanz für Zellen und Hormone.
  • Vitamin B9 (Folsäure) spielt im Körper bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine zentrale Rolle.
  • Vitamin B12 (Cobalamin) ist an der Herstellung roter Blutkörperchen beteiligt und beeinflusst die Gesundheit von Herz und Gefässen

Der Tagesbedarf an Vitaminen

Mit einer von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Ernährung wird der Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt. Allgemein ist der Vitaminbedarf abhängig vom Alter und besonderen Lebensumständen. Nahrungsergänzungsmittel in Form von Supplementen sind in der Regel nicht notwendig.

Eine detaillierte Übersicht aller Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr ist online einsehbar: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung.

Bei Schwangeren, Stillenden und Personen mit extremem Stress kann sich der Bedarf steigern. Zu einem Vitaminmangel kann es zudem bei Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Senioren und Veganern kommen.

Machen Supplemente Sinn?

Ob eine Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten im Einzelfall sinnvoll ist, sollte mit dem Arzt oder Apotheker besprochen werden. Gerade fettlösliche Vitamine, die der Körper nicht so gut ausscheiden kann, können überdosiert werden. Schwangere, Stillende, Veganer, Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Senioren sollten sich entsprechend informieren. Was Sportler bei Nahrungsmittel-Supplementen beachten sollten, erfahren Sie in unserem Blogbeitrag «Nahrungsmittel-Supplemente im Sport: Wann sind sie sinnvoll?».

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Autorin:

Ewa Heimerdinger, Spezialistin von Uplyfe, der Gesundheits-App.

Quellen:

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr:
http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/