In Zeiten des Coronavirus werden wir alle vor neue Herausforderungen gestellt. Viele, die sich im Home Office befinden, fragen sich u.a., wie sie trotz geschlossenen Fitnesszentren oder verminderter Bewegungsfreiheit zu genügend Bewegung kommen. Und was, wenn einem die Decke auf den Kopf fällt? Wir haben uns mit Medizinern, Ernährungsberatern, Psychologen und Sportmedizinern zusammengesetzt und für Sie den perfekten Home-Office-Tag zusammengestellt.

Was viele übersehen: Der Tag beginnt mit dem Abend zuvor…

Ihr Schlafrhythmus reagiert sehr sensibel und vielschichtig auf Veränderungen. Ihr Körper und Ihre Seele brauchen Konstanz. Gehen Sie, wenn immer möglich, zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit wieder auf wie vor der Pandemie-Isolation. Duschen Sie auch weiterhin morgens, rasieren Sie sich und ziehen Sie sich an, wie wenn Sie das Haus verlassen würden. Durch den Wegfall des Pendelns haben Sie sogar mehr Zeit. Wie Sie diese effizient nutzen können, erfahren Sie gleich anschliessend.

Auch wenn sich Ihr Alltag in den letzten Wochen stark verändert hat, ist es besonders wichtig, dass Sie diese Gewohnheiten weiterführen. Eine Stunde Schlafrhythmusverschiebung beschäftigt Ihren Körper ca. eine Woche lang, bis er sich wieder an den neuen Rhythmus gewöhnt hat. Diese Anpassung ist psychischer und körperlicher Stress: Unregelmässige Schlafrhythmen gehen einher mit erhöhtem Blutdruck, geringerer psychischer Belastbarkeit, einem herabgesetzten Immunsystem, mehr Entzündungen im Körper und einem schlechteren Stoffwechsel. Ausserdem trübt schlechter Schlaf unsere Gedanken und setzt die Konzentrationsfähigkeit herab. Kurz: Es gibt eine Menge Gründe, an seinem Wach- und Schlafrhythmus festzuhalten.

Bewegung ist jetzt wichtiger denn je, nur wie?

Eine Einschränkung unseres Bewegungsradius ausserhalb der eigenen vier Wände ist zentral, wenn wir das Aufeinandertreffen mit anderen Menschen auf ein absolutes Minimum reduzieren wollen. Umso herausfordernder wird es, trotz wegfallender Wege zu und von der Arbeit, abgesagten Laufgruppen und geschlossenen Fitnesszentren, ein essentielles Minimum an Bewegung mit in den neuen Home-Office-Alltag zu integrieren. Genügend Bewegung ist für alle zentral. Besonders aber auch für Menschen, die mit einem erhöhten Blutdruck, hohen Blutfetten, entzündlichen Krankheiten oder auch depressiven Verstimmungen kämpfen. Planen Sie deshalb jeden Tag 45 Min. Bewegung fix in Ihren Tagesablauf ein (die entfallene Pendelzeit gibt das sicher her).

Beispiel einer guten Einteilung über den Tag:

Gleich morgens, anstelle des Pendelns:
1x 30 Min. sanfte Bewegung durch Yoga mithilfe einer App oder auf Youtube, das wirkt beruhigend und stärkt Muskeln und Herzkreislauf. Diese Sporteinheit gibt Ihnen Ruhe und Zufriedenheit.

Planen Sie über den Arbeitstag verteilt fix mind. 3 Pausen für die komplette Dauer eines Liedes ein:
Hier spielen Sie Ihre Lieblingslieder und tanzen Sie dazu. Gerne auch den Text lauthals mitsingen, denn Singen reduziert den Lagerkoller äusserst effektiv. Und keine Sorge, wenn Sie ein Nachbar dabei beobachtet: ein bisschen verrückt sind in dieser Situation alle, berufen Sie sich einfach auf diesen Artikel, der es Ihnen explizit ans Herz legt. Gut ist es alleweil für Sie: So kommen Sie zu einer höchst effektiven Pause und räumen der Lebensfreude wieder etwas mehr Platz ein.

Zusatzaufgabe:
Für jeden Kaffee oder Tee, den Sie sich in der Pause holen, machen Sie zusätzlich so viele Liegestützen oder Kniebeugen, wie Sie pro Mal schaffen.

Kurz nach Feierabend:
5-10 Min. lang in einen hohen Pulsbereich kommen mit Seilspringen, Kniebeugen oder einer Runde auf dem Heimtrainer. So haben Sie sich den Feierabend verdient und setzen auch bewusst ein Ende hinter den Arbeitstag, was im Home Office zentral ist. Anschliessend können Sie den Tag zufrieden ausklingen lassen und den Abend, der nun vor Ihnen liegt, voll und ganz geniessen.

Bewusste Ernährung, gerade jetzt!

Eines Ihrer Tageshighlights kann ein schönes Abendessen sein, für dessen Zubereitung Sie sich genügend Zeit nehmen können. Bereiten Sie sich frische und leichte Mahlzeiten zu, die dem in der Regel reduzierten Kalorienverbrauch im Home Office Rechnung tragen. Finden Sie eine Balance aus Genuss und Leichtigkeit mit professionellen Ernährungsprogrammen oder eigenen Zusammenstellungen.

Schreiben Sie sich eine Wochen-Einkaufliste, indem Sie die Menüplanung jeweils über eine Woche erledigen, die Zutaten notieren und nur einmal pro Woche einkaufen gehen. Falls frisches Brot mal ausgeht, können Sie gut auf ein Müsli, Porridge oder Magerquark mit Obst zurückgreifen. Oder warum backen Sie nicht selbst mal wieder ein Brot?

Falls Sie dem Gemüse im Offenverkauf nicht mehr trauen, nutzen Sie vermehrt tiefgekühltes und abgepacktes Gemüse, das durch weniger Hände gegangen ist. Bauen Sie zur Hälfte jeder Mahlzeit Obst und Gemüse mit ein. Das steigert die Immunabwehr durch die vielen Präbiotika und Vitamine und reduziert die Kalorien bei vollem Genuss.

Wer die Pasta-Orgien satt hat, soll vermehrt auf Bohnen, Linsen und Kichererbsen aus der Dose ausweichen: Das gibt mit ein wenig Gemüse und Dressing einen schnellen Salat in der Mittagspause. Auch ein schneller Home Office-Lunch ist ein Wrap aus Vollkorn-Tortilla, Hummus oder Pesto als Aufstrich und beliebigem Gemüse, Thunfisch, magerem Käse (Feta, Mozzarella) und Kräutern zu einem leckeren Sandwich gerollt.

Kochen Sie abends so, dass Ihnen noch etwas übrig bleibt für die Mittagspause im Home Office. Diese Reste können Sie einfach in einen leckeren Salat oder Wrap verwandeln.

Stellen Sie ebenfalls eine volle 1,5 Liter Wasserflasche an den Arbeitsplatz, um weiter gut hydriert zu bleiben. Erfahren Sie mehr über Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf im Beitrag: «Wie viel muss ich pro Tag trinken?»

In Zeiten wie diesen kann die Lust nach Süssem oder Alkohol gross sein: Geben Sie dem nicht so leicht nach oder besorgen Sie sich keine entsprechenden Nahrungsmittel oder Getränke. Sorgen Sie dafür für ausreichend Nüsse und frisches Obst als Snack für zwischendurch.

Achtsamkeit: Wer nicht raus kann, soll die Zeit für eine Reise ins Innere nutzen

Achtsamkeit und Meditation steigern die Konzentrationsfähigkeit, senken den Blutdruck und erhöhen die Zufriedenheit. Eines unserer Lieblings-Angebote dazu ist der Kanal My-Mindfulness der Psychologin Sandra Djordjevic: Er bietet gute Anleitungen für Fortgeschrittene und Neueinsteiger und eine breite Auswahl an unterschiedlichen Mediationsmethoden.

Wirken Sie Vereinsamung und Abgrenzung durch die räumlichen Gegebenheiten bewusst entgegen: Machen Sie ein Videotagebuch, in dem Sie über die aktuellen Gedanken und positiven Erlebnisse berichten, grüssen Sie die Menschen auf dem Spazierweg und suchen Sie Blickkontakt auf Distanz, rufen Sie einsame Menschen in Ihrem Familien- und Bekanntenkreis an und ziehen Sie sich nicht zurück. Nutzen Sie die neuen Freiräume auch für Ihre Partnerschaft: Kochen Sie abends zu zweit oder essen Sie gemeinsam bei Kerzenlicht, nutzen Sie Ihr Bad als Spa oder lesen Sie sich gegenseitig aus einem Buch vor. Gestalten Sie die Situation proaktiv für sich und Ihren Partner und schalten Sie auch mal von den Schlagzeilen des Tages ab.

Damit wüschen wir Ihnen allen gute Gesundheit und dass Sie das Beste machen können aus Ihrem neuen Alltag, an den wir uns noch viele Jahre zurückerinnern werden. Und wer weiss, vielleicht behalten Sie ja einige der liebgewonnenen Quarantäne-Gewohnheiten aus diesem Artikel noch länger bei.

Autorin: Ana Pereira, Ernährungswissenschaftlerin

Mehr lesen:

• Cai Song ab et al. «The inflammatory response system and the availability of plasma tryptophan in patients with primary sleep disorders and major depression», Journal of Affective Disorders, Volume 49, Issue 3, 1 June 1998, Pages 211-219
• Coca A. «Circadian rhythm and blood pressure control: physiological and pathophysiological factors.», Journal of hypertension. Supplement : Official Journal of the International Society of Hypertension, 01 Jul 1994, 12(5):S13-21
• Habbal O. A. & Al-Jabri, A. A. , «Circadian Rhythm and the Immune Response: A Review», International Reviews of Immunology, Volume 28, 2009 – Issue 1-2Pages 93-108
• Van Moffaert, Myriam M.M.P., «Sleep disorders and depression: The ‘chicken and egg’ situation», Journal of Psychosomatic Research, Volume 38, Supplement 1, 1994, Pages 9-13
• Sun, Jing et al. «Community singing: what does that have to do with health ? » , Int. J Adolesc Med Health 2012;24(4):281–282