Das Wichtigste zuerst: Es ist nie zu spät, etwas zu ändern! Die Erstdiagnose Diabetes kommt oft überraschend und ist als Warnsignal des Körpers zu verstehen. Sie ist aber kein Grund zur Resignation und bedeutet nicht, dass man ein Leben lang Medikamente einnehmen oder in der Folge gar Insulin spritzen muss. Mit den folgenden 8 Tipps können Sie den Verlauf der Stoffwechselerkrankung massgeblich beeinflussen.

Diabetes Typ 2: Ursache, Symptome und Chance

Bei Diabetes Typ 2, der häufigsten Form von Zuckererkrankungen, liegt eine Störung des Kohlenhydratstoffwechsels vor. Dabei wird das Hormon Insulin, welches den Blutzucker reguliert, schwächer von den Zellen aufgenommen. Die sogenannte Insulinresistenz führt dazu, dass die Zellen weniger Zucker aus dem Blut aufnehmen, wodurch der Blutzucker steigt. Auch wenn Patienten über lange Zeit häufig keine Symptome wahrnehmen, sind vielfach starker Durst, erhöhte Urinausscheidung (tägliche Urinmenge übersteigt 3 Liter, durchschnittliche Urinmenge beträgt normalerweise 1.5 – 2 Liter pro Tag), Müdigkeit und verschwommenes Sehen die ersten Indikatoren.

Der Lebensstil hat einen grossen Einfluss auf Diabetes Typ 2

Die gute Nachricht: Eine Insulinresistenz kann mit der Umstellung auf einen gesunden Lebensstil wieder verschwinden. Wie die Studie «Behaviour Change, Weight Loss and Remission of Type 2 Diabetes» der Universität Cambridge aufzeigt, haben übergewichtige Menschen, die nach einer Diabetes Typ 2 Diagnose innerhalb von 5 Jahren einen signifikanten Gewichtsverlust von 10 % erreichen, eine grosse Chance, dass ihre Krankheit in Remission geht.

Ein gesunder Lebensstil hält den Blutzucker stabil und steigert das Wohlbefinden, dank:

  • Mehr Energie
  • Verbessertem Heilungsprozess
  • Weniger Haut- und Blasenentzündungen

Ebenfalls kann ein gesunder Lebensstil das Risiko für mögliche Folgeerkrankungen reduzieren, wie:

  • Schlaganfall und Herzinfarkt
  • Schädigung der feinen Gefässe in den Augen, die zu Sehstörungen und schliesslich sogar zur Erblindung führen können
  • Nervenkrankheiten
  • Entwicklung des „diabetischen Fusses“ – chronische Wunden oder Wundbrand der Füsse
  • Nierenschädigung
  • Zahnfleischerkrankungen

8 Tipps für ein gesundes Leben mit Diabetes Typ 2

Die Gestaltung des Lebens entscheidet über den Verlauf der Krankheit. Mit den folgenden 8 Tipps starten Sie in einen gesunden Alltag:

#1 Selbstkontrolle ist das A und O

Die Blutzucker-Selbstkontrolle ist zentral für eine optimal strukturierte Therapie. Messen Sie Ihren Blutzucker regelmässig, können Sie Ihre Krankheit besser einschätzen. Dadurch haben Sie die Möglichkeit zu überprüfen, wie z.B. Bewegung, Essen und Medikamente den Blutzucker beeinflussen.

Zur Selbstkontrolle gehören auch Check-Ups wie die Fussinspektionen, die Kontrolle des Blutdrucks, der Blutfette oder des Langzeitblutzuckerwerts HbA1c. Bleiben Sie dafür im regelmässigen Austausch mit Ihrem Arzt und nehmen Sie die vom Arzt verordnete Medikation ein.

Herzenssache – der richtige Blutdruck

Viele Faktoren beeinflussen den Blutdruck. Ist er zu hoch oder zu niedrig, droht Gefahr für Herz und Hirn. Es lohnt sich also, den Blutdruck regelmässig zu kontrollieren. Welche Werte sind gesund? Wie überprüft man den Blutdruck überhaupt richtig? Und was tun, wenn er zu hoch ist? Die Antworten sowie eine Blutdrucktabelle für die eigene Kontrolle zum Download finden Sie hier.

#2 Gewichtsreduktion

Schon eine Reduktion von 5 % des Körpergewichtes kann Diabetikern dabei helfen, den Blutzucker im normalen Bereich zu halten. Checken Sie Ihren BMI mit dem BMI-Rechner, dieser gibt Ihnen einen guten Hinweis dazu, ob Sie sich mit Ihrem Gewicht im Normalbereich bewegen oder ob Sie darüber liegen.

Mit einer gezielten Ernährung zeigt Ihr Blutzucker weniger Ausschläge, was dafür sorgt, dass es Ihnen weniger oft schwindelig ist oder dass sie sich weniger häufig hungrig oder durstig fühlen. Ideal abgestimmte Ernährungspläne für Ihren Alltag finden Sie bei mycoach.

#3 Essen Sie gesunde Kohlenhydrate

Die Art und Menge von Kohlenhydraten, die Sie essen, haben einen direkten Einfluss auf Ihre Blutzuckerwerte. Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit tiefem glykämischen Index (s. Infobox unten), ballaststoffreiche und unverarbeitete Kohlenhydrate. Sie halten länger satt, verlangsamen den Blutzuckeranstieg und wirken gleichzeitig positiv auf die Blutfette. Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind gute Beispiele von Kohlenhydraten, die jeden Tag auf dem Speiseplan stehen sollten.

Der glykämische Index

Durch den glykämischen Index kann die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel bestimmt werden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden in eine Skala von 1 bis 100 eingeteilt, wobei 100 den Effekt von purem Zucker im Körper darstellt. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind beispielsweise Vollkornbrote, Haferflocken, Süsskartoffeln, Milchprodukte, Äpfel und Birnen.

#4 Der gesunde Teller

Verteilen Sie Ihre Kohlenhydrat-Quellen auf mindestens drei Hauptmahlzeiten. So geben Sie Ihrem Körper die Chance, den Blutzucker im Normbereich zu halten. Der gesunde Teller setzt sich wie folgt zusammen: Die Hälfte Ihres Tellers füllen Sie mit Gemüse oder Salat, ein Viertel mit Kohlenhydraten wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten und das letzte Viertel mit einer Eiweissquelle wie Fisch, magerem Fleisch, Tofu oder Milchprodukten. Der Mix aus verschiedenen Nährstoffen verlangsamt die Zuckeraufnahme und hält den Blutzuckerspiegel stabil.

Als Kostprobe finden Sie hier ein paar Rezepte vom Ernährungsspezialisten mycoach (PDF).

#5 Gesunde Fette und weniger Salz für ein gesundes Herz

Fette und Salz haben zwar keinen direkten Einfluss auf den Blutzucker, dafür aber auf die Herzgesundheit. Diabetes fördert die Arteriosklerose, eine krankhafte Veränderung der Arterien, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Essen Sie daher weniger verarbeitete Lebensmittel – welche oft Transfette und zu viel Salz enthalten – und weniger Wurstwaren und fettige Milchprodukte – welche die Quelle von ungesunden, gesättigten Fetten darstellen. Zu bevorzugen sind naturbelassene Lebensmittel und gesunde Fette wie Nüsse, Samen, Avocado, fettiger Fisch, Oliven-, Lein- und Rapsöl. Zum Würzen eignen sich nebst Salz auch Kräuter und Gewürze wie Pfeffer, Curry und Paprikapulver.

#6 Zucker und Alkohol limitieren, am besten nur zu besonderen Anlässen

Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Süssigkeiten, Keksen, Kuchen, etc. bringt Ihren Blutzuckerspiegel zum sprunghaften Anstieg. Sparen Sie sich diese Genüsse für spezielle Anlässe auf und konsumieren Sie diese nur, wenn Sie Ihre Blutzuckerwerte im Griff haben. Auch hier ist das Mass wichtig: Am besten nehmen Sie Süssigkeiten nicht isoliert als Snack zu sich, sondern nach einer Hauptmahlzeit – dies mindert nämlich den Anstieg. Süssgetränke lassen sich gut mit zuckerfreiem hausgemachtem Eistee oder aromatisiertem Wasser ersetzen – probieren Sie es aus!

#7 Bewegung

Die tägliche Bewegung ist essentiell. Alles wichtige zum Zusammenhang von Sport und Diabetes lesen sie ausführlich im Blogbeitrag «Diabetes und Sport stehen im engen Wechselspiel».

#8 Stressmanagement

Zu einem ausgeglichenen Alltag gehört ein aktives Stressmanagement. Anhaltender Stress produziert Hormone im Körper, die einen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen. Lernen Sie, wie Sie Ihren Stress reduzieren können. Versuchen Sie sich Entspannungsinseln zu schaffen durch tiefes Atmen, Gartenarbeit, Spaziergänge, Meditation oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik.

All diese Tipps einzuhalten hört sich auf’s Erste vielleicht nach viel an. Nehmen Sie sich am Wochenende einen Moment Zeit und schreiben Sie in Ruhe auf, wie Sie die Woche planen möchten in Bezug auf Essen, Bewegung und die Handhabung allfälliger Stresssituationen. Gehen Sie dabei in Gedanken durch, wo allfällige Stolpersteine entstehen und wie Sie diese umgehen können. Dank der klaren Planung und der Organisation haben Sie die entsprechende Ruhe im Kopf, um Ihren Alltag zu bewältigen.

Autorin: Ana Pereira, Ernährungs-Wissenschaftlerin bei mycoach

Weitere Informationen:

Quellen:

  • Ley SH, Hamdy O, Hu FB «Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Dietary Components and Nutritional Strategies» Lancet. 2014; 383 (9933)
  • R Huo, T Du, Y Xu et al «Effects of Mediterranean-style Diet on Glycemic Control, Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors Among Type 2 Diabetes Individuals: A Meta-Analysis» Clin Nutr. Nov 2015; 69 (11), 1200-8
  • Diabetes Schweiz. “Über Diabetes“. diabetesschweiz.ch. Web. 25 Feb 2020
  • Centers for Disease Control and Prevention. “ Living with Diabetes“.cdc.gov. Web. 25 Feb 2020
  • American Diabetes Association «Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes – 2020» Diabetes Care. 2020; 43(Suppl.1): S48–S6
  • Dambha-Miller H, Day AJ, Strelitz J et al « Behaviour Change, Weight Loss and Remission of Type 2 Diabetes: A Community-Based Prospective Cohort Study» Diabet Med. Sep 2019. 10.1111/dme.14122