Es gibt viele verschiedene Praktiken und Theorien, um die Fruchtbarkeit zu erhöhen. Dabei ist sich die Forschung einig: Wir können unsere Fruchtbarkeit durch unsere Lebensweise stärken, wie auch schwächen. Eine ungesunde Ernährung kann die Fruchtbarkeit stören, aber auch Unter- oder Übergewicht kann beim Kinderwunsch zu einem Hindernis werden. Mit unserer Ernährung können wir die Nährstoffaufnahme steuern, die eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit dem Hormonhaushalt im Körper und somit mit der Fortpflanzung spielt.

Fachpersonen sprechen vom unerfüllten Kinderwunsch, wenn es bei einem Paar innerhalb eines Jahres bei ungeschütztem Geschlechtsverkehr nicht zu einer Schwangerschaft kommt. Rund 10-15 % der Schweizer Paare haben Schwierigkeiten dabei, sich ihren Kinderwunsch zu erfüllen. Die Gründe einer Unfruchtbarkeit sind vielfältig und können sowohl den Mann, als auch die Frau betreffen. Medizinische Ursachen für eine Unfruchtbarkeit können die Folgenden sein:

Über einen Zeitraum von acht Jahren hat die amerikanische Universität Harvard rund 18 000 Frauen mit Kinderwunsch beobachtet. Die grossangelegte Studie zeigt, dass durch eine Ernährungsumstellung und eine Anpassung des Lebensstils – mit weniger Stress und mehr Bewegung – das Risiko von Ovulationsstörungen um 69 % reduziert wurde und somit die Fertilität gesteigert wurde. Eine Vielzahl von weiteren Studien zeigt ähnliche Ergebnisse: Frauen sowie Männer können dank einem gesunden Lebensstil ihre Fruchtbarkeit steigern.

Wenn für Sie in der nächsten Zeit eine Schwangerschaft in Frage kommt, sollten Sie einen Blick auf Ihren Alltag werfen. Es ist nie zu früh oder zu spät, sich neue, gesündere Gewohnheiten anzueignen. Starten Sie mit kleinen Schritten zum grossen Ziel. Es folgen elfalltagstaugliche Massnahmen, welche Ihre Lebensumstände optimieren und die Fruchtbarkeit steigern können:

#1 Gesunde Fette:

Ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie beispielsweise Omega 3, helfen dabei, den Hormonhaushalt zu steuern und die Fruchtbarkeit zu verbessern. Schlechte Fette, wie Trans- und gesättigte Fette verringern die Fruchtbarkeit und die Spermienproduktion bei Männern. Verwenden Sie also täglich pflanzliche Öle, wie Oliven-, Raps- oder Leinöl. Greifen Sie zu Nüssen und Omega-3-reichem Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrelen. Zu vermeiden sind hingegen rotes Fleisch, fettige Wurstwaren und industriell gefertigte Produkte, wie Pommes und Chips.

#2 Vegetarisches Eiweiss, statt Fleisch:

Anstelle von rotem Fleisch können Sie zu vegetarischen Quellen greifen wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu oder Nüssen. Besonders bei Frauen erhöht diese Lebensmittelumstellung die Fruchtbarkeit.

#3 Kohlenhydrate, aber die richtigen:

Der Konsum von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie z.B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, frischem Gemüse und Früchten hält den Blutzucker sowie den Insulinspiegel stabil, was sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirkt. Eine Insulinresistenz führt nämlich zu einer vermehrten Produktion männlicher Hormone, die den weiblichen Hormonhaushalt stören. Früchte und Gemüse enthalten dazu viele Antioxidanten, welche die Zellen schützen. Ein erhöhter Zuckerkonsum wirkt sich nachteilig auf die Fruchtbarkeit aus. Tipp: Süssigkeiten, Kuchen und gesüsste Getränke reduzieren oder am besten vermeiden.

#4 Folsäure-Prophylaxe:

Folsäure ist schon vor der Schwangerschaft ein Muss. Sie sorgt für einen reibungslosen Zellteilungsprozess und reduziert das Risiko von Fehlgeburten und Fehlbildungen, wie einen offenen Rücken. Sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt, damit Sie das richtige Präparat in der richtigen Dosis erhalten.

#5 Eisen aus pflanzlichen Quellen:

Der Eisenspiegel im Blut und die Fruchtbarkeit hängen ebenfalls zusammen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Eisprung bei einer ausreichenden Eisenversorgung eher stattfindet. Für eine optimale Versorgung sollten Sie neben Fisch und Fleisch öfters zu vegetarischen Alternativen wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und grünblättrigem Gemüse greifen. Für eine bessere Aufnahme kombiniert man diese mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, wie z.B. Peperoni, Zitrusfrüchten oder Beeren.

#6 Wasser:

Wasser spült schädliche Stoffe aus dem Körper und unterstützt damit den Hormonhaushalt. Trinken Sie pro Tag ca. 2 Liter Wasser, ungesüssten Tee oder aromatisiertes Wasser mit Kräutern und wenig Früchten. Verzichten Sie möglichst auf zusätzlichen Zucker aus Süssgetränken und Kaffee im Übermass. Beim Thema Trinken ist es wichtig zu beachten, dass sich übermässiger Alkoholkonsum negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken kann, sowohl beim Mann wie auch bei der Frau. Moderater Alkoholkonsum hingegen hat nahezu keinen Einfluss.

#7 Mediterrane Ernährung:

Eine mediterrane Ernährungsweise mit viel Gemüse, Früchten, Fisch und Olivenöl wirkt sich positiv auf die Fruchtbarkeit von Mann und Frau aus. Lassen Sie sich von ein paar Rezepten (PDF) inspirieren.

#8 Gesundes Gewicht:

Über- oder Untergewicht können sowohl bei der Frau, wie auch beim Mann, zu Fruchtbarkeitsstörungen führen. Bei übergewichtigen Frauen kann schon eine Reduktion des Gewichts von 5-10 % die Ovulation verbessern. Untergewicht ist auch nicht ideal, da untergewichtige Frauen oftmals keinen oder nur einen sehr unregelmässigen Menstruationszyklus haben. Beim Mann hingegen wirkt sich Untergewicht negativ auf die Spermienkonzentration aus.

#9 Rauchstopp:

Die schädigende Wirkung verschiedener Inhaltsstoffe von Zigarettenrauch vermindert nachweislich die Fruchtbarkeit von Frau und Mann.

#10 Regelmässige Bewegung:

Bewegung hilft gleich doppelt. Sie ist gesund und reduziert Stress. Moderate Bewegung, wie beispielsweise 30 Minuten Schwimmen oder Joggen pro Tag und einige Kraftübungen über die Woche verteilt, sind eine gute Faustregel. Falls Sie noch keinen Sport treiben, fangen Sie mit ausgedehnten Spaziergängen an oder benutzen Sie die Treppe statt den Lift. Aber übertreiben Sie es nicht mit dem Sport – extremer Sport in Kombination mit Energiemangel schadet mehr als er hilft.

#11 Entspannte Zweisamkeit:

Stress und Erfolgsdruck setzen Hormone im Körper frei, die eine Befruchtung negativ beeinflussen können. Dagegen hilft: negative Gedanken beiseite packen, Stress abbauen und Zeit zu zweit geniessen. Da sind ein gutes Essen, Ausflüge oder ein gemeinsamer Kurztrip möglich. Zudem gibt es viele Entspannungstechniken wie Yoga, Tai-Chi und Meditation, die dabei unterstützen, Stress abzubauen.

Ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung kann natürlich dabei helfen, sich den Kinderwunsch zu erfüllen. Sollte jedoch im ersten Jahr der Kinderwunsch unerfüllt bleiben, raten wir Ihnen, Ihren Arzt aufzusuchen und das weitere Vorgehen zu besprechen.

Quellen:

• Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA et al «Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility.» Obstet Gynecol. 2007 Nov;110(5):1050-8
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• Gabrielsen JS, Tanrikut C «Chronic exposures and male fertility: the impacts of environment, diet, and drug use on spermatogenesis» Andrology. 2016 Jul;4(4):648-61
• Gaskins AJ, Chavarro JE «Diet and Fertility: A Review» Am J Obstet Gynecol. 2018 Apr; 218(4): 379–389
• Nassan FL, Chavarro JE, Tanrikut C «Diet and men’s fertility: does diet affect sperm quality?» Fertil Steril. 2018 Sep;110(4):570-577
• Karayiannis D, Kontogianni MD, Mendorou C et al «Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility.» Hum Reprod. 2018 Mar 1;33(3):494-502.
• Sharma R, Biedenharn KR, Fedor JM et al «Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility» Reprod Biol Endocrinol. 2013; 11: 66
• Karayiannis D, Kontogianni MD, Mendorou C et al « Association between adherence to the Mediterranean diet and semen quality parameters in male partners of couples attempting fertility.» Hum Reprod. 2017 Jan;32(1):215-222. Epub 2016 Nov
• Harvard health. “Follow The Fertility Diet?”. health.harvard.edu. Web. 5 Dez 2019
• Harvard health. “Fertility and diet: Is there a connection?”. health.harvard.edu. Web. 5 Dez 2019