Die Badi-Saison steht vor der Türe und damit steht für einige fest: Die paar Kilos zu viel sollen möglichst rasch wieder verschwinden. Doch die Frage ist: Welche Diät lohnt einen Versuch und womit tut man seinem Körper mehr Schlechtes als Gutes? Die Ernährungsspezialisten von mycoach werfen einen Blick auf die populärsten Diättrends im 2019 und geben Ihnen einen Guide an die Hand, woran Sie sinnvolle von wenig sinnvollen Diäten heute und künftig einfach unterscheiden können.

Schaut man sich die Suchtrends bei Google rund um den Begriff «Diät» in der Schweiz für dieses Jahr an, so zeigt sich ein klares Bild: Es resultieren wenig Suchanfragen für die medizinisch gut erforschten und allgemein als gesundheitsfördernd anerkannten Diäten wie die Mittelmeer-Diät. Dafür finden wir ketogene Diät (Keto), Detox und intermittierendes Fasten (Intervallfasten) als die populärsten Trends unter den Google-Suchanfragen. Aber was steckt hinter diesen Diäten und wie sind diese einzuordnen?

Ein Blick auf die Trenddiäten der Saison

Ketogene Diät – oder «Keto»

Die ketogene Diät (kurz Keto) ist sehr arm an Kohlenhydraten. Sie ist also eine radikale Low-Carb-Diät, die jedoch reich an Fett ist. Keto zwingt den Körper in den Konsum von sogenannten Ketonkörpern, Moleküle, die von der Leber aus Körperfett produziert werden. Die Kohlenhydrate sind auf 20-50 g/Tag beschränkt, was Vollkorngetreide, Früchte sowie einige Gemüse vom Speiseplan ausschliesst. Proteine spielen bei Keto auch eine wichtige Rolle. Allerdings gibt es keine Unterscheidung zwischen magerem Protein (Fisch, Pouletbrust) und solchem mit hohem Anteil an gesättigten Fetten (Speck, Würstchen, fettreiche Rindsteaks etc.).

Langzeitstudien, wie gesund und effektiv diese Ernährungsumstellung ist, fehlen. Kurzfristigere Studien zeigen ein gemischtes Bild dieser doch stark einschränkenden Diät. Auch die bisherigen Resultate zur mittelfristigen Reduktion des Körpergewichts sind sehr durchzogen. Zusätzlich können folgende Nebeneffekte auftreten:

  • Ernährungsmangel (wegen des tiefen Gehalts an Früchten und gewissen Gemüsesorten)
  • Verstopfung (kein Vollkorn, Hülsenfrüchte, wenig Gemüse und Früchte)
  • Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen
  • Langfristig sind auch Leber- und Nierenkomplikationen möglich.

Intermittierendes Fasten (Intervallfasten)

Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, umfasst verschiedene Fastenformen. Gemeinsam haben sie, dass sie den Essrhythmus limitieren und somit klare Phasen definieren, in denen auf Nahrungsaufnahme verzichtet wird. Die bekanntesten sind:

  • Die 16:8 Methode: Während 16 Stunden isst man nichts. Nur Wasser, Kaffee oder Tee ohne Zucker oder Milch/Rahm sind erlaubt. In den restlichen 8 Stunden darf man normal essen. Diese Methode ist am besten durch Studien belegt.
  • Die 5:2 Methode: An fünf von sieben Tagen darf man essen, worauf man Lust hat. An zwei darauffolgenden Tagen hingegen ist Fasten angesagt. Während dieser zwei Fastentage dürfen maximal 400-600 Kilokalorien aufgenommen werden.
  • Das alternierende Fasten: Wie die Bezeichnung ahnen lässt, wechseln sich bei dieser Variante Tage mit normaler Nahrungsaufnahme und Fastentage mit max. 400-600 Kilokalorien ab.

Titelbild zu IntervallfastenIntervallfasten hat weltweit deutlich an Anerkennung gewonnen, da es ermutigende Resultate bei Gewichtsregulierung, Prävention chronischer Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Herzkreislauferkrankungen aufweist. Auch bei Alzheimer- und Krebspatienten zeigen sich in ersten Studien positive Ergebnisse. Die Studienlage ist bisher aber noch unzureichend, um abschliessend zu einem Urteil zu kommen. Die zu erwartenden Begleiterscheinungen halten sich in Mass, sodass diese Diätform einen Versuch wert ist. Wer gerne mal mit seinem Ernährungsrhythmus experimentieren möchte, gesund und ausgewachsen ist und weder schwanger ist noch stillt, kann sich da gerne heranwagen. Ein geführtes Wochen-Programm dazu finden Sie hier.

Detox

Unter Detox verstecken sich viele Begriffe: Detox-Kuren, Entgiften oder auch Entschlacken. Diese Ernährungsform ist nicht neu im 2019, aber immer noch stark im Trend. Dies, obwohl wissenschaftliche Beweise über den Nutzen von Detox fehlen. Mit diesen Diäten sollen Schadstoffe aus dem Körper entfernt werden, einhergehend mit einem Gewichtsverlust. Auch wenn die einzelnen Kuren unterschiedlich sind, sind sie alle normalerweise sehr kurzfristig angesetzt. Ebenso bestehen sie aus einer Fasten-Phase gefolgt von einer Phase, in der nur eine gewisse Gruppe von Lebensmitteln oder Getränken erlaubt sind (wie Säfte, Gemüse oder Kräuter-Supplemente). Falls es zu einer Gewichtsreduktion mit dieser Diätform kommt, ist dies meist nur ein Verlust an Wasser. Das Ausgangsgewicht ist in der Regel schnell wieder erreicht, da keine nachhaltige Ernährungsumstellung geschieht. Auch sei hier angemerkt, dass ein gesunder Körper sich selbst schon perfekt entgiftet, ganz ohne solche Kuren.

Welche Auswirkungen hat die Ernährung auf den Körper?

Wie andere Faktoren eines gesunden Lebensstils ist auch eine gut ausgewogene Ernährung zentral für eine gute Gesundheit. Sie hilft nicht nur in nachhaltiger Weise, das Gewicht zu regulieren. Ebenso macht sie Sie leistungsfähiger und versorgt die zentralen Abläufe in Ihrem Körper mit allem, was dafür notwendig ist. Sie hilft Ihnen, gesund und fit zu bleiben und Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herzkreislaufbeschwerden, Osteoporose oder Alzheimer vorzubeugen.

Welchen Schäden verursachen schlechte Diäten?

Mode-Diäten können Ihnen helfen, schnell Gewicht zu reduzieren. Sie bringen Ihren Körper aber unter Umständen auch an seine Grenzen, speziell wenn sie die Kalorienzufuhr und Lebensmittel-Auswahl stark beschränken. Bereits in den ersten Tagen können schon Mangelerscheinungen auftreten, die sich wie folgt zeigen:

  • Dehydrierung
  • Schwächeanfälle, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen
  • Kopfschmerzen
  • Verstopfung

Nebst diesen kurzfristigen Konsequenzen können extremere Diäten über längere Zeit Ihr Immunsystem schwächen und zum Verlust von Muskelmasse und Knochendichte führen.

Nur wenig Untersuchungen zu Trenddiäten

Wichtig für alle Experimentierfreudigen ist zu wissen, dass die wenigsten der Trenddiäten längerfristig untersucht sind. So ist nicht bekannt, ob sie nicht sogar gewisse Erkrankungen begünstigen. Wer zu viele kurzfristige Diäten ausprobiert, riskiert einen Jo-Jo-Effekt (starke Schwankungen des Körpergewichts). Diese wiederum beeinflussen den Hormonhaushalt und Stoffwechsel negativ und können sogar kardiovaskuläre Risiken fördern. Auch psychisch kann es zu einem gestörten Verhältnis zur Nahrung kommen: Schuldgefühle entstehen bei Nahrungsaufnahme, die eine Diät nicht vorsieht, oder/und eine Verunsicherung bezüglich Ihrer Ernährung könnte sich einschleichen, die sich negativ auf Ihr Essverhalten und Ihre Gesundheit auswirkt.

Was man heute weiss: Eine Umstellung des Lebensstils schlägt jede Diät!

Der beste Weg ist tatsächlich, nicht jeden Frühling eine neue Diät anzugehen. Vielmehr sollte man für sich einen Ansatz finden, wie viele kleinere Stellräder bei Ernährung und Bewegung positiv verändert werden können, damit die Kilos nachhaltig wegbleiben. Dies bedeutet auch die Umstellung auf eine gesunde, nachhaltige Ernährung: Essen Sie ausgewogene, nicht zu grosse Portionen und füllen Sie Ihren Speiseplan mit Vollkorn, gesunden Fetten und viel Gemüsen und Früchten sowie magerem Protein (Fisch, Hülsenfrüchte, magere Käsesorten, ab und zu mageres Fleisch).

Titelbild Tipps von mycoachPacken Sie auch weitere Lebensstilumstellungen (v. a. Bewegung) an. Sie reduzieren Stress und beeinflussen so wiederum das Essverhalten positiv.

Falls Sie hier Unterstützung suchen, haben wir hier einige Angebote für Sie zusammengestellt.

 

Die 8-Punkte-Checkliste, die Ihnen sagt, ob es sich um eine gute oder schlechte Diät handelt

Wir haben für Sie eine Checkliste zusammengestellt, die Signale und Alarmzeichen zusammenfassen, an denen Sie eine wenig solide Diät erkennen. Falls Ihre Diät mehr als 1-2 der Listenpunkte erfüllt, sollten Sie sich besser nach einer Alternative umsehen:

  • Es gibt nur eine einzige Studie oder sogar nur bekannte Testimonials oder Vorher-Nachherbilder in der Werbung, die die Funktionsweise erklären.
  • Sie schliesst eine Gruppe von Lebensmitteln strikt aus (z. B. Kohlenhydrate oder Fett)
  • Sie verspricht eine schnelle Lösung, über 2 kg Gewichtsverlust pro Woche. In der Regel wird ein halbes Kilo pro Woche empfohlen.
  • Sie setzt auf «magische» Fettverbrennungs-Lebensmittel oder –Pulver/–Pillen, ohne eine nachhaltige Ernährungsumstellung aufzuzeigen.
  • Die Diät verzichtet über längere Zeit auf echte Lebensmittel und basiert auf Pulvern und Pillen.
  • Sie spricht von spezifischen Lebensmitteln, die anhand der Genetik oder Bluttests eruiert würden. Gewisse Lebensmittel sollen vom eigenen Organismus besonders gut oder schlecht verwertet werden können. Hierzu fehlt eine wissenschaftliche Basis.
  • Die Regeln und Gebote sind so einengend, dass sie sich unmöglich länger befolgen lassen.
  • Sie spüren negative Effekte wie Verstopfung, Durchfall, Kopfschmerzen oder Schwindelanfälle im Laufe der Diät.

Quellen:

  • Association of UK Dietitians «Fad diets».bda.uk.com.Web. 25 Mai 2019
  • Genuis SJ, Birkholz D, Rodushkin I et al. «Blood, urine, and sweat (BUS) study: monitoring and elimination of bioaccumulated toxic elements.» Arch Environ Contam Toxicol. 2011 Aug; 61(2): 344-57
  • Goday A, Bellido D, Sajoux I et al. «Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus» Nutr Diabetes. 2016 Sep; 6(9): e230
  • Harvard health. «Should you try the keto diet?». health.harvard.edu. Web. 25 Mai 2019
  • Harvard health. «Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss». health.harvard.edu. Web. 25 Mai 2019
  • Obert J, Pearlman M, Obert L et al. «Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques.» Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9; 19(12): 61
  • Paoli A. «Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?» Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb; 11(2): 2092–2107
  • Paoli A, Bianco A, Grimaldi KA, et al. «Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterranean diet maintenance protocol.» Nutrients. 2013 Dec 18; 5(12): 5205-17
  • Ruth EP, Gail AL, Dorothy DS et al. «Intermittent fasting and human metabolic health» J Acad Nutr Diet. 2015 Aug; 115(8): 1203–1212
  • World Health Organization «Benefits of a balanced diet».euro.who.int. Web. 25 Mai 2019