Ein starkes Immunsystem beugt vielen Erkrankungen vor und steigert die Lebensqualität. Soweit für die meisten klar. Aber wissen Sie auch, dass Sie täglich mit einfachen Alltagsroutinen über die Stärke Ihres Immunsystems mitentscheiden können? Erfahren Sie nachfolgend, wie das geht. Ebenso, wie Sie ein angeschlagenes Immunsystem erkennen und wann Sie besonderes darauf achten sollen.

Die Merkmale eines angeschlagenen Immunsystems erkennen

Unser Immunsystem schützt uns vor Krankheiten und besteht aus einem komplexen Netzwerk von Zellen und Organen, das unseren Körper vor Angriffen und Bedrohungen schützt. Gefahren können sowohl von aussen kommen, aber auch durch unseren Körper selbst geschaffen werden: Bakterien, Viren und Pilze rufen Infektionen hervor und fordern unser Immunsystem. Aber auch das Erkennen von kranken Zellen ist eine kontinuierliche Herausforderung, die unser Immunsystem auslastet.

Ein geschwächtes Immunsystem zeigt sich nämlich nicht nur in einer laufenden Nase, sondern die Auswirkungen können viel umfassender sein:

Sie sind regelmässig mit Verdauungsbeschwerden konfrontiert. Diese können sich so äussern:

  • Häufiger Durchfall ohne klare Auslöser
  • Extreme und anhaltende Blähungen
  • Häufige Übelkeit

Wiederholte Infekte:

  • Häufig auftretende Blasenentzündungen
  • Regelmässig blutendes und schmerzendes Zahnfleisch trotz guter Zahnhygiene
  • Häufig auftretende Ohrentzündungen
  • Häufige Infekte des Atem-Trakts (Erkältung, Husten, Schnupfen)

Sie beobachten eine langsame Wundheilung.

Sie fühlen sich nachhaltig erschöpft, obwohl Sie eigentlich genug und gut schlafen.

Einzelne dieser Faktoren sind kein Grund, sich Sorgen zu machen, doch sollten Sie vermehrt Ihr Augenmerk auf Ihr Immunsystem lenken. Falls ein oder mehrere Faktoren andauernd oder gehäuft auftreten / respektive länger fortbestehen, raten wir, ärztliche Hilfe aufzusuchen.

Gehören Sie zu einer Risikogruppe?

Besonderes Augenmerk auf Ihr Immunsystem sollten Menschen mit folgenden Risikofaktoren haben:

  • Kinder und ältere Menschen, da diese ein fragileres Immunsystem haben;
  • Wenn Sie bestimmte Medikamente nehmen, die die Immunreaktion behindern, wie z.B. Antibiotika oder Steroide;
  • Wenn Sie unterernährt sind oder sich schlecht ernähren;
  • Falls sie eine bestimmte Krankheit haben, die Ihr Immunsystem schwächt, z.B. Diabetes, HIV oder Krebs. etc.;
  • Falls Sie in einer Chemo- oder Radiotherapie sind, bei der Ihr Immunsystem als Nebeneffekt deutlich in Mitleidenschaft gezogen wird.

Auch gesunde Menschen sollten ihr Immunsystem aktiv unterstützen

Folgenden Gewohnheiten unterstützen das Immunsystem nachhaltig, wenn sie diese systematisch umsetzen:

  • Ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen: Wenn Sie zu wenig Obst und Gemüse zu sich nehmen, zu wenig gesunde Öle und sich unzureichend Protein zuführen, schadet das aktiv Ihrer Immunabwehr. Achten Sie deshalb auf Ihre Ernährung!
  • Länger andauernden Stress vermeiden: Denn dieser führt ebenfalls zu verminderter Schlagkraft Ihres Immunsystems, ebenso wie Schlafmangel, unter anderem, weil das Hormon Cortisol die Wirkung des Immunsystems herabsetzt. Gönnen Sie sich deshalb diese wichtigen Erholungsphasen!
  • Ausreichend Bewegung hingegen baut Stresshormone ab und fördert die Funktion des Zirkulations-Systems. Dieses transportiert die Immunzellen durch unseren Körper und gewährleistet somit eine ideale Funktion. Ausserdem fördert Bewegung an der Sonne die Produktion des wichtigen Vitamins D. Also raus an die frische Luft und bewegen Sie sich!
  • Übergewicht vermeiden, da es eine höhere Anfälligkeit für Entzündungen mit sich bringen kann. Achten Sie deshalb auf Ihr Körpergewicht!

Der perfekte Tag: So tun Sie Ihrem Immunsystem täglich etwas Gutes

1. Tagesstart mit Nahrung für Ihre Immun-Fabrik im Darm

Die Hauptschaltzentrale Ihrer Immunabwehr liegt im Darm oder besser gesagt: bei den 100 Billionen möglichen Bakterien, die darin wohnen. Diese ernähren sich hauptsächlich von Präbiotika in unserer Nahrung (also Nahrung für die gutartigen Bakterien). Zusätzlich können diese durch Zufuhr von sogenannten Probiotika unterstützt werden (weitere gutartige Bakterien, die sich im Darm vermehren und diesen besiedeln). Die Immunabwehr können Sie gezielt fördern, indem Sie täglich mit einem ballaststoffreichen Müsli mit Obst (so bunt wie möglich, um ein breites Spektrum an Vitaminen zu erzielen) und Joghurt gezielt Prä- und Probiotika zuführen. Im folgenden Granola-Rezept finden Sie ausserdem auch Nüsse, die Vitamine E, Selen, Zink und Kupfer für Ihre Immunabwehr liefern:

2. Nutzen Sie den Weg in die Arbeit für etwas Bewegung an der frischen Luft!

Fast die Hälfte der Schweizer Bevölkerung leidet an Vitamin D-Mangel. Deshalb ist es ideal, zumindest einen Teil des Arbeitsweges regelmässig bei Tageslicht zu Fuss oder per Velo zurückzulegen. Falls das nicht funktioniert, gehen Sie in der Mittagspause 20 Min. nach draussen für etwas Bewegung.

3. Healthy to go über Mittag

Frische Vitamine, wertvolle Fette und Protein sind teuer und nicht in jeder Kantine oder jedem Restaurant erhältlich. Nehmen Sie sich doch ab und zu ein hochwertiges Essen mit ins Geschäft. Wir schlagen Ihnen beispielsweise folgendes Rezept vor. Es ist reich an Omega 3, Selen, hochwertigem Protein, Vitaminen und Mineralstoffen.

4. Nachmittag: Stresspausen bewusst einplanen und eine Runde um den Block gehen

Nehmen Sie sich pro Tag bewusst 10-20 Min. Auszeit, in der Sie nichts tun, auch nicht am Handy spielen oder telefonieren. Ideal lässt sich diese Pause mit einem Spaziergang kombinieren. Er baut Stress sehr effektiv ab und fördert die Klarheit beim Denken. Machen Sie daraus eine tägliche Routine!

5. Am Abend bewusst Zeit für Freunde schaffen

Ein gutes Sozialleben ist nicht nur ein schönes Erlebnis, sondern es ist sogar belegbar, dass Einsamkeit und Isolation schlecht für Ihr Immunsystem sind. Zwar sind die aktuellen Studien vor allem zu älteren Menschen, aber selbst bei jungen Studenten wurde nachgewiesen, dass sie eine schwächere Immun-Reaktion auf eine Grippeimpfung zeigten, wenn sie ein schlechteres Sozialleben hatten als ihre gut integrierten Kommilitonen. Dieses Ziel, mehr Zeit für Soziales zu schaffen, lässt sich gut mit einer Team-Sportart verbinden oder einer Einladung zum Essen: Unterbrechen Sie auch unter der Woche bewusst den Alltag und laden beispielsweise am Donnerstag die Nachbarn oder Freunde ein.

6. Abend: Auf den Schlaf achten – regelmässig ca. 8 Stunden

Schlaf wirkt Wunder für Ihre geistige und körperliche Gesundheit! Achten Sie dabei auf folgende Faktoren:

  • Versuchen Sie, Regelmässigkeit in Ihre Schlafzeiten zu bringen, wenn immer möglich.
  • Verzichten Sie mindestens eine Stunde vor der Bettruhe auf TV, Smartphones etc.
  • Schaffen Sie eine ideale Schlafatmosphäre im Zimmer: Kühler Raum, keine störenden Lichtquellen, keine störenden Medien (TV, Handy im Schlafzimmer verkürzen Schlafzeiten und -qualität im Schnitt).
  • Bei Schlafstörungen empfehlen sich Atemübungen oder Meditationstechniken.

7. Am Wochenende ruhig mal ausser Atem kommen

Mit diesem bisherigen Tagesablauf kommen Sie täglich auf 30 Min. moderate Bewegung. Ideal ist es, wenn Sie am Wochenende zusätzlich noch für 2 x 1 Stunde eine Sportart ausführen: Je nachdem, was zu Ihnen passt und Ihnen nachhaltig Spass macht, kann das sein: Krafttraining, Schwimmen, Yoga, Jogging, Skifahren, Mountainbiking etc.

Eine Studie mit 1002 Teilnehmern hat gezeigt, dass Menschen, die sich während 5 oder mehr Tagen pro Woche aktiv betätigten, über 12 Wochen im Winter 43 % weniger Erkältungen hatten als die, die weniger aktiv waren. Es lohnt sich also eindeutig!

Weitere Leseempfehlungen von mycoach: 

Autorin: Ana Pereira, Ernährungs-Wissenschaftlerin bei mycoach

Quellen:

  • Aldabal L, Bahamman AS. «Metabolic, Endocrine, and Immune Consequences of Sleep Deprivation» Open Respir Med J. 2011; 5: 31–43
  • Campagne DM.«Stress and perceived social isolation (loneliness)» Arch Gerontol Geriatr. 2019 Feb 22; 82: 192-199
  • Carr AC, Maginni S.«Vitamin C and Immune Function.» Nutrients. 2017 Nov 3;9(11)
  • Chandra RK. «Nutrition and the immune system: an introduction» Am J Clin Nutr. 1997 Aug; 66(2): 460S-463S
  • Harvard health. «How to boost your immune system». health.harvard.edu. Web. 20 März 2019
  • Harvard health. «Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response». health.harvard.edu. Web. 26 März 2019
  • Pressman SD, Cohen S, Miller GE et al. «Loneliness, Social Network Size, and Immune Response to Influenza Vaccination in College Freshmen.» Health Psychology, 24(3), 297-306
  • Prietl B, Treiber G, Pieber TR, et al. «Vitamin D and Immune Function» Nutrients. 2013 Jul; 5(7): 2502–2521
  • Webster Marketon JI, Glaser R. «Stress hormones and immune function.» Cell Immunol. 2008 Mar-Apr; 252(1-2): 16-26