In jedem Fitnesscenter und Supermarkt stehen sie als Milchprodukt, Shake, Paste, Riegel oder Müsli: Die Produkte, die unsere sportliche Leistungsfähigkeit steigern sollen. Wann brauchen wir Protein und wann Kohlenhydrate? Was kann man mit natürlicher Ernährung abdecken und wann brauchen wir Supplemente und eine spezifische Sporternährung? Diesen Fragen geht dieser Blogbeitrag nach.

Das Wichtigste vorab: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist eine zentrale Basis für Ihren Trainingserfolg. Um die Leistung während des Sports zu steigern und die Erholungszeit danach positiv zu beeinflussen, ist es wichtig, dem Körper vor und nach und in manchen Fällen auch während des Trainings die optimale Nahrung zuzuführen. Dabei gibt es ein paar Grundregeln, obwohl natürlich vieles vom einzelnen Sportler und seinem körperlichen Zustand, Zielen, Ausdauer und der Intensität des Trainings abhängt.

Vor dem Training: Batterien auffüllen mit Kohlenhydraten!

Kohlenhydrate sind Ihre besten Freunde vor dem Training: 30 Minuten bis 3 Stunden vor dem Training sollen Sie etwas Kohlenhydrathaltiges essen, um Muskelkrämpfen vorzubeugen, Ihre Energiespeicher aufzuladen und Ihre Leistung während des Sports zu steigern. Je nach Timing kann dies ein Frühstück oder Lunch sein. Falls die letzte richtige Mahlzeit bereits länger her ist, können Sie zu einem «Pre-Work-out-Snack» greifen. Probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert. Einige können mit einem Snack kurz vor dem Training super trainieren, andere können bis zu 2 Std. vor dem Training nichts essen, da es ihnen schwer aufliegt. Dies ist individuell unterschiedlich. Allgemein gilt für Ihre Mahlzeit vor dem Training:

  • Nutzen Sie Kohlenhydrate als Hauptenergie-Lieferant. Das sind zum Beispiel Früchte (wie Banane, Apfel, Birne), Pasta, Reis, Brot oder Haferflocken.
  • Besonders wenn Sie einen empfindlichen Magen beim Training haben, empfehlen wir Ihnen, zurückhaltend bei schwerer verdaulichem Protein, Fett und Ballaststoffen zu sein. Fokussieren Sie hauptsächlich auf die Kohlenhydrate. Die andern Komponenten können Sie sich nach dem Training wieder zuführen. Kleinere Mengen an Protein vor dem Krafttraining sollten für alle gut machbar sein.
  • Keine Experimente: Greifen Sie auf bekannte Lebensmittel zurück, die Sie gut im Training vertragen.
  • Vergessen Sie nicht zu trinken!

Wenn es einmal schnell gehen muss, können Sie ganz einfach auf die folgenden Alternativen zurückgreifen:

  • Früchte oder Trockenfrüchte in Kombination mit ein paar Knäckebrotscheiben
  • Joghurt mit Haferflocken und frischen Früchten
  • Eine Scheibe Vollkornbrot mit Nussbutter und einer Fruchtscheibe belegt
  • Ein Smoothie mit Früchten, Joghurt und Haferflocken

Mehr Rezepte für vor dem Training haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Spezielle Methode: Carbloading

Ausdauersportler können auch auf sogenanntes Carbloading zurückgreifen, was eine komplexere Ernährungsstrategie ist, um die Glykogen(Zucker)-Reserven vor dem Wettkampf aufzubauen. Bei Carbloading isst man grössere Mengen Kohlenhydrate 3 bis 4 Tage vor dem Wettkampf. Carbloading sollte aber von einer Ernährungsberatung begleitet werden, da die sinnvolle Menge stark vom Zustand des Athleten und der Sportart abhängt.

Während eines längeren und intensiveren Trainings: einen Boxenstopp machen!

Für kurze Sporteinheiten (bis 1 Stunde) reicht die Energie, die Sie durch die Ernährung vor dem Training aufgeladen haben, und die Glykogenreserven im Körper völlig aus. Ihre Reserven sind allerdings limitiert: Leistungen von langandauernden Ausdauersportarten über 60-90 Min. profitieren deshalb deutlich von einem Boxenstopp in der Trainingsmitte, der den Ermüdungseffekt nach hinten verschiebt und auch die Leistung steigert.

Für diese Aktivitäten empfehlen wir Folgendes:

  • Ersetzen Sie den Flüssigkeitsverlust mit häufigen, kleineren Schlucken Wasser, während des Trainings. Falls Sie bei feucht-heissem Wetter über 60 Min. lang trainieren, lohnen sich auch isotonische Drinks. Sonst ist Wasser absolut ausreichend. Dies ist aber individuell und Sie sollten ausprobieren, was Ihnen am besten bekommt.
  • Nehmen Sie 30-60 g Kohlenhydrate jede Stunde zu sich, um einem Leistungseinbruch zuvorzukommen. 30 g entsprechen ungefähr 2-3 grossen Datteln, einer Handvoll Rosinen oder eine ganze Banane. Auch hier: Wie viel Kohlenhydrate hängt stark von der Sportart, Dauer der Aktivität und von persönlichen Faktoren ab.

Hier finden Sie ein paar Rezepte für optimale Sportsnacks, die sich während des Trainings eignen.

Nach dem Training: Das richtige Timing entscheidet beim Aufladen der Reserven.

Nach dem Training zu essen, ist wichtig, um die Energie- und Wasserreserven wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau zu begünstigen. Innerhalb von 20 Min. bis 1 Std. nach dem Training sollten Sie einen Snack oder eine richtige Mahlzeit zu sich nehmen. Hier ist das Timing wichtiger wie bei der Versorgung vor und während des Trainings, da Ihr Körper kurz nach der vollen Beanspruchung besonders effizient ist, Muskulatur mittels Protein aufzubauen. Alles in allem sollte Ihre ideale Routine dabei folgende Punkte umfassen:

  • Protein zuführen: Die Proteine sind wichtig, da diese den Muskel reparieren und aufbauen.
  • Kohlenhydrate essen. Sie sind wichtig, um die Kohlenhydratspeicher nach der Beanspruchung wieder aufzufüllen: Wenn man diese weglässt, wird der Körper als Energiequelle Protein verwerten, was wiederum dem Muskelaufbau schadet.
  • Wenig Fett, da dieses die Aufnahme von Protein verschlechtert.
  • Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Beispiele für ideal zusammengestellte Snacks nach dem Training sind:

  • Vollkornbrot mit Magerquark und eine aufgeschnittene Banane
  • 1-2 gekochte Eier mit Knäckebrot und einer Frucht
  • Milkshake mit frischen Früchten

Falls Sie direkt eine Hauptmahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie idealerweise auf folgende drei Komponenten zurückgreifen:

  • Gesundes Protein: Eier, Tofu, Poulet, Fisch
  • Vollkornbeilagen: Vollreis, Quinoa, Vollkornpasta
  • Gemüse und Früchte

Hier finden Sie ein paar Rezepte für optimale Sportsnacks, die sich nach dem Training eignen.

Braucht es Proteinshakes für eine Sporternährung?

Häufig werden wir mit folgender Frage konfrontiert: Braucht es Proteinshakes?

Für die meisten nicht: Allgemein reicht ein bewusster Ernährungsplan aus, um Ihren Körper auch für grössere Belastungen natürlich vorzubereiten. Ihr täglicher Proteinbedarf liegt 0.8 g bis 2 g pro kg Körpergewicht (falls ein Athlet mehrere hochintensive Work-outs pro Tag macht). Um das in Perspektive zu setzen: Ein hartgekochtes Ei entspricht 7 g hochwertiges Protein, 150 g Pouletbrust 38 g, 100 g Magerquark 11 g.

Für einen ambitionierten Ausdauersportler, der täglich trainiert, reichen also schon:

  • 100 g Magerquark zum Frühstück mit Brot oder Haferflocken und frische Früchte,
  • eine Pouletbrust mit Beilagen zum Mittagessen,
  • 2 Eier mit Beilagen ins Abendessen zu integrieren,

um seinen Proteinbedarf mehr als zu decken. Hochleistungssportler benötigen die Zugabe von Proteinshakes, dies sollte aber unbedingt in Absprache mit einem Ernährungsberater oder -wissenschaftler erfolgen.

Dazu noch eine spannende Studie: In einem kontrollierten Test wurden 92 Männer über 65 Jahren willkürlich einer Hochprotein-Gruppe und einer natürlichen Ernährungsgruppe mit 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zugewiesen. Beide Gruppen absolvierten über 6 Monate dasselbe Fitnessprogramm. Es konnte kein Unterschied im Muskelaufbau unter den beiden Gruppen festgestellt werden, d.h. hochdosiertes Protein (über die 0,8 g / kg Körpergewicht) hatte per se keinen verstärkenden Einfluss auf den Muskelaufbau bei Training jenseits des Hochleistungssports.

Morgens nüchtern trainieren?

Eine weitere häufige Frage ist: Ist es effektiver, morgens nüchtern zu trainieren?

Für Ausdauersportarten wie Joggen von weniger als einer Stunde funktioniert das normalerweise. Probieren Sie es aus: Falls Sie sich zu müde oder irritierbar fühlen während des Laufens, Sie schon hungrig aufwachen oder Ihnen schwindlig wird beim Laufen, ist es besser, nicht nüchtern zu trainieren. Auch Kopfschmerzen und mangelnde Konzentrationsfähigkeit sind klare Anzeichen, dass Sie jetzt etwas im Magen brauchen.

Tatsächlich gibt es einige Studien, die auf eine höhere Fettverbrennung über den ganzen Tag hinweisen, wenn man den Tag mit einem nüchternen Training beginnt.

Autorin: Ana Pereira, Ernährungswissenschaftlerin

Quellen:

  • Bhasin S, Apovian CM, Travison TG, et al.«Effect of Protein Intake on Lean Body Mass in Functionally Limited Older Men: A Randomized Clinical Trial.» JAMA Intern Med. 2018 Apr 1;178(4):530-541
  • Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, et al. «Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers.» Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb 12:1-42
  • Burke LM, Kiens B, Ivy JL. «Carbohydrates and fat for training and recovery.» J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30
  • Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al.«Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast» EBioMedicine. 2015 Dec; 2(12): 2003–2009
  • Jäger R, Kerksick CM, Campell BI, et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise» J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jun;14: 20.
  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.«International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing» J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug; 14:33
  • Temesi J, Johnson NA, Raymond J, et al. «Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults.» J Nutr. 2011 May;141(5):890-7