Bei einer Fragestunde zum Thema «Herzgesunde Ernährung» im Online-Forum von mycoach haben wir festgestellt, dass es immer noch viele Unsicherheiten oder gar Mythen zu diesem Thema gibt. Die aussagekräftigsten haben wir für Sie zusammengestellt und laden Sie ein, mit uns ein Wahrheit-oder-Mythos-Spiel zu machen.

Wissen Sie, wie viele der Aussagen zu 100% richtig sind? Klicken Sie die Bildergalerie durch und testen Sie Ihr Wissen! Die Antworten und weitere Empfehlungen finden Sie im folgenden Text.

Das Thema der herzgesunden Ernährung selbst ist von hoher Wichtigkeit: Die erste Reaktion bei einer Herzkreislauf-Vorbelastung sollte darin bestehen, mit Spezialisten einen Plan auszuarbeiten, den Lebensstil (Ernährung, Bewegung, Rauchen, Stressmanagement) anzupassen. Denn dies hat eine massive Auswirkung auf den Verlauf der Krankheit aber garantiert nur positive Nebenwirkungen. Es lohnt sich also, hier auf dem Laufenden zu sein. Testen Sie Ihr Wissen mit uns!

Aussage 1: Bei einer genetischen Vorbelastung mit Herzkreislaufkomplikationen kann ich selber nur wenig dagegen tun. Richtig oder falsch?

«Herzkreislaufkomplikationen treten sehr häufig in meiner Familie auf: Bei einer solchen genetischen Voraussetzung habe ich einen sehr limitierten Spielraum mit einer Ernährungsumstellung, da die Gene ausschlaggebend sind.»

Antwort: Falsch

Erklärung:

Auch wenn Menschen mit familiärer Vorbelastung ein höheres Risiko haben, gibt es doch eine sehr gute Möglichkeit, dieses Risiko aktiv durch Ihr Verhalten zu reduzieren. Gesunde Lebensgewohnheiten können Ihr Risiko halbieren. Um das herauszufinden, wurden die Daten von 55’000 Menschen aus 4 unterschiedlichen Studien analysiert und als Forschungspublikation im renommierten New England Journal of Medicine abgedruckt.

Empfehlung Nr. 1 zur herzgesunden Ernährung:

Machen Sie es zu einer Priorität, sich einen gesunden Lebensstil anzueignen:

  • Rauchen Sie nicht.
  • Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst, mehr Fisch und Nüssen, wenig fettem Fleisch/Wurst und wenig Süssem.
  • Bewegen Sie sich mind. 5 x 30 Minuten pro Woche.
  • Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht.

Aussage 2: Menschen mit Herzkreislauf-Risiko können fast keinen Sport machen. Richtig oder falsch?

«Mit meinem Herzkreislauf-Risiko muss ich es sanft angehen und sollte darauf achten, dass ich gar nicht erst ausser Atem komme. Sport ist da keine Option für Menschen wie mich.»

Antwort 2: Falsch

Erklärung:

Für den überwiegenden Grossteil der Herzkreislauf-Patienten ist zu wenig Bewegung sogar richtig schlecht. Aktivität stärkt die Herzmuskulatur, verbessert den Blutfluss zum Hirn und den inneren Organen. Zudem stärkt sie auch Ihr allgemeines physisches und psychisches Wohlbefinden.

Empfehlung Nr. 2 zur herzgesunden Ernährung:

Sie haben es eben gelesen: Mit Ernährung alleine ist es nicht getan. Schwimmen, Tai Chi, Krafttraining, Walking und Beckenbodentraining sind beispielsweise eine sehr gute Idee, um aktiver zu werden, falls Ihr Arzt dem zustimmt. Fragen Sie konkret danach und setzen Sie mind. 3 Mal die Woche 30 Minuten dieser Bewegungen um.

Aussage 3: Superfoods verhindern Herzinfarkte. Richtig oder falsch?

«Ich esse jeden Tag mind. 3 Superfoods, diese verhindern Herzinfarkte.»

Antwort: Falsch

Erklärung:

Zwar stimmt es, dass einige Nahrungsmittel Komponenten beinhalten, die gut für Ihr Herz sind und deswegen als Superfoods bezeichnet werden. Beispiele sogenannter Superfoods sind Acai, Avocado, Chia etc.. Diese alleine, nicht als Teil eines ausgewogenen Ganzen, vermögen aber nicht allzu viel auszurichten: Wer jeden Tag mit einem Pain au Chocolat startet und zum Mittagessen regelmässig Pizza oder Döner geniesst, kann dies nicht mit einer Avocado ausgleichen.

Empfehlung Nr. 3 zur herzgesunden Ernährung:

Befolgen Sie eine ganzheitliche Ernährungsumstellung. Integriert man Superfoods in eine mediterrane oder eine DASH-Ernährungsweise sind sie sehr hilfreich. Welche der beiden Ernährungsweisen Sie lieber anwenden, bleibt Ihnen überlassen, denn Sie haben sehr vieles gemeinsam. Beide bauen auf einem bedeutenden Anteil an Gemüse und Früchten auf, ergänzt durch Vollkorn-Sättigungsbeilagen und mehr Fisch, Kerne und Nüsse, dafür weniger Fleisch. Sicherlich wertvolle Zutaten für die herzgesunde Alltagsküche sind:

  • alle Beeren
  • Granatapfel
  • Avocados
  • Tomaten
  • Walnüsse
  • Lein- oder Chia-Samen

Aussage 4: Keine Fette nach einem Herzinfarkt. Richtig oder falsch?

«So wenig Fett wie möglich – das ist hart, aber zentral nach meinem Herzinfarkt.»

Antwort: Falsch

Erklärung:

Richtig ist diese Aussage, wenn man sie auf die gesättigten Fette und Transfette bezieht. Diese kommen in Fleisch- und Milchprodukten, Palmfett, Frittiertem und Fertiggerichten reichlich vor. Dann gibt es aber auch die nützlichen bzw. gesunden Fette, die ungesättigten, die in gewissen pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen, aber auch fettem Fisch wie bspw. Lachs, Makrele u.v.a. vorkommen. Omega-3-Fette reduzieren Ihr Herzkreislaufrisiko sogar nachweislich.

Empfehlung Nr. 4 zur herzgesunden Ernährung:

Der Geschmacksträger Fett darf nach wie vor auf den Teller. Passen Sie nur an, welche Fettquellen Sie nutzen. Nutzen Sie hauptsächlich Öle auf pflanzlicher Basis, z. B. Olivenöl. Essen Sie ruhig als Snack ungesalzene Nüsse oder Kerne. Milchprodukte sollten Sie in einer fettreduzierten Version geniessen. Fetter Fisch darf zwei Mal pro Woche auf den Tisch. Fleisch und Wurst hingegen sollte es nur zu besonderen Gelegenheiten geben. Mageres Geflügel hingegen ist in Ordnung. Falls Ihnen das alles zu kompliziert klingt, gibt es viele Ernährungsberater oder kompetente Services, die Ihnen Ernährungspläne und die passenden Rezepte zusammenstellen.

Aussage 5: Zucker erhöht das Herzkreislaufrisiko. Richtig oder falsch?

«Ich achte stark darauf, wenig Zucker zu mir zu nehmen, weil das mein Risiko für Herzkreislauf-Beschwerden erheblich erhöht.»

Antwort: Richtig

Erklärung:

Zugesetzter Zucker in Lebensmitteln und Getränken wurde bereits in mehreren Studien klar in Verbindung mit erhöhten Herzkreislauf-Risiken gebracht. Eine 15-jährige Langzeitstudie belegt sogar, dass damit leider auch die Sterbenswahrscheinlichkeit durch Komplikationen in Folge eines Herzkreislauf-Events steigt. Teilnehmer, die 25 % oder mehr der täglichen Kalorien in Form von Zucker zu sich nahmen, hatten eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen zu sterben als die Gruppe, die weniger Zucker zu sich nahm.

Empfehlung Nr. 5 zur herzgesunden Ernährung:

Vergewissern Sie sich auf den Etiketten der Lebensmittelverpackungen, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist. Meiden Sie Süssgetränke und Süssigkeiten nach Möglichkeit ganz. Zu Süssigkeiten ist leider auch die Mehrheit der fertigen Müsli-Mischungen zu zählen. Auch Fertiggerichte wie Pizzas, Pasta oder Currygerichte enthalten häufig ungeahnte Mengen an verstecktem Zucker. Und noch eines: Zucker hat von der Industrie viele Namen bekommen. Suchen Sie deshalb auch nach Inhaltsstoffen wie Saccharose, Dextrose, Glukose und Fruktose, Maltodextrin, und Dextrin auf der Packung und meiden Sie diese wenn immer möglich. Starthilfe in gesunde Alternativen können Ihnen spezielle Kochbücher der Schweizer Herzstiftung, Ernährungsberater oder auch mycoach anbieten.

Aussage 6: Salz hat keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutdruck. Richtig oder falsch?

«Auf Salz zu achten war auch einmal eine Empfehlung, das ist jedoch überholt, Salz hat keinen nennenswerten Einfluss auf meinen Blutdruck.»

Antwort: Falsch

Erklärung:

Zu viel Salz erhöht den Blutdruck und somit Ihr Risiko. Gemäss Schweizer Herzstiftung konsumiert der Schweizer mit 9,1 g Salz / Tag fast doppelt so viel, wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt (5 g / Tag). Speziell Restaurants und Fertiggerichte tragen zum Salzüberkonsum bei, da stark gesalzenes Essen bei den meisten Konsumenten besser ankommt. Auch Brot und Backwaren oder Käse sind wegen ihres Salzgehalts bewusst zu geniessen.

Empfehlung Nr. 6 zur herzgesunden Ernährung:

Selbst kochen ist die einzige Methode, wie Sie Ihren Salzkonsum aktiv kontrollieren können. Nutzen Sie dabei frische Zutaten, keine Fertigprodukte und experimentieren Sie mit aromatischen Kräutern und Gewürzen, damit die Speisen geschmackvoll bleiben. Auch einfach weniger Salz zu verwenden fühlt sich nur ein paar Tage lange fade an, da sich die Sinneszellen an Ihren Geschmacksknospen ca. alle 10-14 Tage erneuern und Sie sich so schnell an den neuen Salzgehalt gewöhnen.

Aussage 7: Vitamine und Spurenelemente aus der Apotheke können eine herzgesunde Ernährung ersetzen. Richtig oder falsch?

«Ich esse normal, aber setze verstärkt auf Vitamine und Spurenelemente aus der Apotheke, die senken den Blutdruck und bauen schädliche Blutfette ab.»

Antwort: Falsch

Erklärung:

Die antioxidativen Vitamine E, C, Betakarotin und auch Omega-3-Fettsäuren haben tatsächlich einen positiven Effekt auf die Reduktion der Herzkreislauf-Risiken. Allerdings gibt es bisher keine eindeutige Studienlage dazu, ob Supplemente gleich helfen, wie wenn man die Stoffe über natürliche Lebensmittel zu sich nimmt. Auch ersetzen sie in keiner Weise eine allgemeine gesunde Ernährung oder gar Medikamente.

Empfehlung 7 für die herzgesunde Ernährung:

Es gibt bisher leider keine belegbaren Beweise, ob das Geld in Vitaminpräparate & Co. gut investiert ist. Sicher ist, dass vitaminreiches Essen dadurch nicht ersetzt oder gar schlechte Essgewohnheiten neutralisiert werden kann. Fettige Fische, ungesalzene (!) Nüsse, bunte Gemüse- und Obst-Teller mit ihrem Mehr an Ballaststoffen, Spurenelementen, und Wirkstoffkombinationen sind und bleiben der beste Garant für eine herzgesunde Küche!

Quellen:

  • Briggs, Michelle A. et al. «Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk», Healthcare (Basel). 2017 Jun; 5(2): 29.
  • Harvard health. «10 myths about heart disease». health.harvard.edu. Web. 14 Jan 2019-01-14
  • Jain AK, Mehra NK, Swarnakar NK «Role of Antioxidants for the Treatment of Cardiovascular Diseases: Challenges and Opportunities.» Curr Pharm Des. 2015;21(30):4441-55
  • Khera AV, Connor AE, Drake I, et al. «Genetic Risk, Adherence to a Healthy Lifestyle, and Coronary Disease» N Engl J Med 2016; 375:2349-2358
  • Ravera A, Carubelli V, Sciatti E, et al «Nutrition and Cardiovascular Disease: Finding the Perfect Recipe for Cardiovascular Health.» Nutrients. 2016 Jun; 8(6): 363
  • Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, et al. «Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association» Circulation. 2018 May; 138:e35–e47
  • Ros E, Martínez-Gonzaléz MA, Estruch R, et al. «Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study.» Adv Nutr. 2014 May 14;5(3):330S-6S
  • Schweizerische Herzstiftung. «Ernährung». swissheart.ch. Web. 14 Jan 2019-01-14
  • Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. «Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis» Br J Nutr. 2015 Jan 14;113(1):1-15
  • SM Grundy, Stone NJ, Baile AL, et al. «Guideline on the Management of Blood Cholesterol» Circulation. Nov 2018 0:CIR.0000000000000625
  • Yang Q, Zhang Z, Gregg EW et al. «Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults» JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24